Mae teimlo dan straen – ar adegau penodol neu’n barhaus – yng nghyd-destun byw gyda, neu ofalu am rywun sydd â chyflwr prin, yn gyffredin iawn.

Efallai eich bod yn mynychu apwyntiadau, yn cyd-drafod ag ysgolion neu gyflogwyr, yn jyglo cyfrifoldebau gofalu/teulu, yn gwneud penderfyniadau anodd ac yn rheoli triniaethau a rhaglenni gofal – i gyd ar ben bywyd bob dydd arferol. Gall hyn fod yn llawer i ddelio ag ef.

Gall straen sy'n barhaus neu'n 'gronig' gael effaith fawr ar sut rydych chi'n teimlo'n emosiynol.

Bydd rhai o'r pwysau yn ymwneud â'r cyflwr prin ei hun a sut mae'n effeithio ar eich bywyd bob dydd.

Gallai hefyd gael ei achosi gan nad yw pobl, systemau neu wasanaethau’n gefnogol mewn ffyrdd a allai wneud gwahaniaeth ystyrlon i chi, neu’r person rydych yn ei gefnogi.

Gorfod delio â diagnosis o glefyd prin yn ogystal â cheisio llywio'ch ffordd o gwmpas y system gofal iechyd, y system addysg, yr awdurdod lleol, gwasanaethau cymdeithasol - mae'r cyfan yn llethol iawn. Nid oes neb i droi ato i'ch arwain drwyddo. Ar ben hyn, bu'n rhaid i mi adael yr yrfa roeddwn i'n ei charu, felly yn ariannol roedd yn straen mawr hefyd.

Beth Mae Straen yn Teimlo Fel?

Mae eich corff wedi'i gynllunio i ymateb i heriau bywyd yn ôl yr angen. Os yw'n teimlo 'dan fygythiad' neu'n wynebu rhywfaint o 'alw', mae'n rhyddhau hormonau 'straen' fel adrenalin a cortisol. Mae'r rhain yn codi cyfradd curiad eich calon dros dro, ac mae'ch cyhyrau'n 'barod i weithredu'.

Yr hormonau hyn sy'n gallu achosi 'brest dynn', 'glöynnod byw' yn eich stumog neu bryder. Weithiau gall fod yn anodd dweud y gwahaniaeth rhwng 'cyffrous-dan straen' a 'dan straen pryderus' gan y gallant deimlo mor debyg. Unwaith y bydd her wedi mynd heibio, bydd eich corff yn dychwelyd i gyflwr mwy hamddenol.

Fodd bynnag, pan fydd straen yn eithafol neu'n barhaus, nid oes gan eich corff ddigon o amser i wella ac ymlacio yn y canol. Os yw eich bywyd yn arbennig o anodd dros gyfnod hir, gall straen deimlo mor 'normal' fel eich bod bron yn peidio â sylwi arno.

Fodd bynnag, nid yw straen yn dda i iechyd meddwl neu gorfforol yn yr hirdymor. Mae gallu adnabod a rheoli straen yn bwysig i chi a'r rhai sy'n bwysig i chi.

Cydnabod straen - adnabod eich arwyddion personol o straen

Rydyn ni i gyd yn ymateb i straen ychydig yn wahanol, gallai effeithio ar eich teimladau, ymddygiad, eich ffordd o feddwl neu sut rydych chi'n teimlo'n gorfforol.

Teimladau

Gall straen wneud i chi deimlo:

• • jittery', yn ddagreuol, yn bryderus, wedi blino'n lân neu'n ddideimlad
  • yn emosiynol 'i fyny ac i lawr'
    ar 'ffiws byr' neu hynny
  • rhywbeth anodd yw'r 'gwellt olaf'

Mae ‘blinder tosturi’ yn fath arbennig o straen a ddefnyddir i ddisgrifio’r profiad o beidio â gallu ymateb yn garedig neu’n empathig bellach tuag at rywun (gan gynnwys chi’ch hun) sydd mewn poen neu drallod. Gall olygu teimlo'n ddideimlad neu wedi'ch 'diffodd'. Gall gynnwys teimlo'n feirniadol iawn tuag atoch chi'ch hun, neu berson rydych yn gofalu amdano.

Ymddygiad

Gall straen effeithio ar sut rydych chi'n ymddwyn, neu eich gallu i ofalu amdanoch eich hun.

Gall gynnwys newidiadau i'ch:

• • bwyta, neu ddefnyddio alcohol
  • ysmygu neu ddefnyddio cyffuriau anghyfreithlon/presgripsiwn
  • hunanofal corfforol
  • defnydd o’r rhyngrwyd neu gyfryngau cymdeithasol fel ‘sgrolio’ hwyr y nos cymhellol
  • peidio ag ymgysylltu â phobl neu weithgareddau sy'n bwysig i chi
  • bod yn fwy blin nag arfer gyda phobl sy'n agos atoch

Meddwl

Efallai y byddwch chi'n canfod eich hun:

• • negyddol iawn tuag at bobl eraill
  • besimistaidd am sefyllfa'n mynd yn haws
  • hunanfeirniadol iawn
  • ei chael yn anodd canolbwyntio
  • yn bryderus am wneud penderfyniadau

Yn gorfforol

Weithiau, ein corff ni sy'n 'dangos i ni' faint o straen ydyn ni.

Gall straen hefyd ymddangos fel:

• poenau a phoenau corfforol
• symptomau yn teimlo - neu'n gwaethygu
• cur pen, meigryn a/neu anhwylderau'r bol
• cael mwy o fygiau neu firysau nag arfer
• newidiadau i gylchredau mislif
• lludded neu flinder

Gall dysgu i nodi a rheoli pan fyddwch dan straen eich helpu chi a'ch meddygon i fynd i'r afael ag unrhyw anawsterau iechyd corfforol yn well.

Straen – neu drallod?

Mae rhywfaint o straen mewn gwirionedd yn 'drafferth.' Fodd bynnag, efallai y byddai'n teimlo'n fwy derbyniol i chi ddweud eich bod 'dan straen' yn hytrach nag yn ofidus, yn bryderus, neu angen cymorth.

Mae straen a thrallod yn codi mewn sefyllfaoedd lle nad oes gennym lawer o ddewis, ac sydd ag ychydig neu ddim manteision. Gallai hyn gynnwys y straen emosiynol o fod yn dyst neu’n profi symptomau anodd, ceisio dod o hyd i’r gofal neu’r driniaeth gywir, pryderon ariannol, neu berthnasoedd anodd gyda phartner neu mewn gweithle.

Gall gynnwys y teimlad o anobaith na fydd eich cyflwr byth yn cael ei ymateb yn iawn na'i ddeall.

Y Bwced Straen

Mae'r Bwced Straen yn ffordd o feddwl am straen a'i reoli. Mae 'bywyd cyffredin' a 'bywyd gyda chyflwr prin' yn cynnwys straen arbennig.

Mae gan bob un ohonom allu personol gwahanol i ymdopi â straen yn gyffredinol.

Fodd bynnag, bydd cyflwr prin bob amser yn cymryd o leiaf ran o'ch bwced straen – bydd faint yn dibynnu ar bethau fel:

• eich cyflwr penodol
• faint mae'n effeithio arnoch chi a'ch bywyd ar hyn o bryd
• pa mor hyderus ydych chi'n teimlo yn eich tîm gofal iechyd
• baich logistaidd mynychu apwyntiadau
• faint o gefnogaeth sydd gennych

Pan fydd eich cyflwr prin eich hun, neu gyflwr y person yr ydych yn gofalu amdano, yn sefydlog (neu ‘yn mynd yn iawn’) mae gennych fwy o egni emosiynol a chorfforol i ymdopi â rhai o ofynion eraill bywyd. Yn yr un modd, pan nad yw pethau'n mynd yn dda, bydd yn teimlo'n anoddach ymdopi â gofynion bywyd eraill.

Pan fo 'bywyd cyffredin' yn feichus iawn, gall hefyd ei gwneud hi'n anoddach rheoli effaith y cyflwr prin sydd hefyd yn rhan o'ch bywyd.

Rheoli straen

Gall rhai o'r strategaethau isod eich helpu i ymdopi â theimladau straen wrth iddynt godi, a sut i reoli straen yn fwy tymor hir. Nid yw pob un o'r technegau yma o reidrwydd yn bosibl i chi a'ch sefyllfa. Fodd bynnag, gall hyd yn oed dim ond rhoi cynnig ar un neu ddau ddull wneud gwahaniaeth.

Derbyn cyfyngiadau

Mae derbyn bod gennym ni fel pobl, neu’r rhai o’n cwmpas, gyfyngiadau (yn gorfforol, yn ymarferol, neu’n emosiynol) yn anodd iawn. Yn aml, nid derbyn ein cyfyngiadau ni na chyfyngiadau eraill sy'n 'cyflawni pethau', ac sy'n gwneud newidiadau cadarnhaol yn y byd. Mae hyn wedyn yn rhoi boddhad mawr. Fodd bynnag, gall hefyd fod yn flinedig. Ar adegau, mae doethineb mewn derbyn bod yn rhaid i ni orffwys, camu yn ôl a derbyn sut mae rhywbeth. Hyd yn oed os mai dim ond dros dro. Mae hyn yn iawn hefyd.

Yn gofyn am help

Gall cydnabod straen neu orlethu a gofyn am help deimlo'n anodd. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych wedi cael eich siomi neu eich siomi yn y gorffennol. Fodd bynnag, mae angen cymorth gan bobl eraill weithiau. Ein ffynonellau cefnogaeth mae'r adran yn rhoi mwy o syniadau ar sut i nodi pwy i ofyn, ac at ble i droi.

Byddwch yn ddewr. Peidiwch â rhoi'r gorau iddi.

Gwiriwch eich 'batri emosiynol'

Mae bywyd yn aml yn gydbwysedd o berthnasoedd a sefyllfaoedd sydd naill ai'n 'diferu ein batris' neu'n 'ailwefru' ni.

Pan ddaw hyn yn anghytbwys, rydym yn llawer mwy tebygol o deimlo dan straen, wedi blino’n lân neu wedi blino’n lân. Nid yw bob amser yn hawdd (ac efallai na fyddwch am, am amrywiaeth o resymau) gyfyngu mynediad i'r bobl neu'r sefyllfaoedd hynny sy'n 'draenio eich batri'.

Fodd bynnag, mae gwybod pwy neu beth sy'n 'ailwefru'ch batri' a phwy neu beth sy'n ei ddraenio, weithiau'n caniatáu i chi wneud dewisiadau mwy ystyriol am eich anghenion.

Mae hyn yn cynnwys cydnabod:

• • Pryd y gallai fod angen i chi chwilio, neu wneud amser ar gyfer, y bobl neu’r gweithgareddau hynny sy’n eich helpu i ‘ailwefru’ eich hun.
  • Sut neu beth sy'n eich draenio a sut y gallwch gyfyngu (neu wneud iawn) amdano.

Defnyddiwch 'gwersylloedd sylfaen'

Pan mae'n teimlo fel bod 'mynydd i'w ddringo' cofiwch nad yw hyn yn bosibl ar yr un pryd. Mae dringwyr mynydd yn dueddol o ganolbwyntio ar gam uniongyrchol nesaf eu taith yn unig. Maent yn 'saib' yn rheolaidd i orffwys a gwella.

Mae rhannu tasgau mwy yn rhai llai yn helpu i atal y teimlad o orlethu. Er enghraifft, gall wynebu triniaeth benodol, neu broblem ariannol, deimlo'n frawychus iawn.

Rhannwch dasgau yn gymaint o dasgau llai ag sydd angen.

Cydnabod cyflawniad cwblhau pob cam nes bod y 'mynydd hwnnw wedi'i ddringo'.

Gweithgareddau eraill i helpu i leddfu straen

Cerddoriaeth

Mae cerddoriaeth yn ffordd bwerus iawn o ddileu straen, a helpu i reoli'ch hwyliau'n gyffredinol. Gall eich helpu i fynegi sut rydych chi'n teimlo trwy wrando ar gerddoriaeth sy'n adlewyrchu'ch teimladau - er enghraifft, cerddoriaeth drist pan fyddwch chi'n teimlo'n drist, neu gerddoriaeth uchel neu ddig pan fyddwch chi'n ddig.

Gall hefyd helpu i newid eich hwyliau. Ceisiwch wrando ar gerddoriaeth egniol neu obeithiol os ydych chi'n teimlo'n isel neu gerddoriaeth dawelu os ydych chi'n teimlo'n bryderus.

Cove yn Ap GIG rhad ac am ddim, lle gallwch ddewis a chreu cerddoriaeth i helpu i adnabod a mynegi teimladau o ddydd i ddydd fel arf ar gyfer ymlacio.

Ymarfer corff

Gall hyd yn oed ychydig o ymarfer corff neu symud helpu i leddfu straen. Nid yn unig y mae'n helpu eich corff i ‘wenwyno’ oddi wrth hormonau straen, ond mae'n rhyddhau rhai ‘teimlo'n dda’.

Ystyriwch:

• Ymarfer corff ysgafn megis yoga cadair, ymestyn neu 'ymlacio cyhyrau cynyddol' os yw symudiad yn boenus neu'n anodd i chi.
• Ymarfer corff egnïol megis bocsio, rhedeg, cerdded yn gyflym neu gemau tîm.
• Gemau cyfrifiadurol – mae llawer o dystiolaeth y gall hapchwarae helpu i sianelu dicter, tynnu sylw oddi wrth boen, a lleddfu arwahanrwydd hefyd. Os yw ymarfer yn anodd am unrhyw reswm mewn bywyd go iawn, gallai fod yn bosibl mewn 'bywyd rhithwir'.

Byddwch yn actif yn ymgyrch i gefnogi pobl ag anableddau i wneud ymarfer corff.

Stiwdio Ffitrwydd y GIG yn cynnig amrywiaeth o fideos a sesiynau ymarfer corff am ddim, gan gynnwys ar gyfer pobl â symudiad cyfyngedig.

Gweithgareddau creadigol

Gall gwneud celf, ymwybyddiaeth ofalgar, llyfrau lliwio, a 'chrefftio' hefyd helpu i reoli pryder, hwyliau isel a phoen.

Cyngor y Celfyddydau darparu rhestr o weithgareddau crefft a gweithdai rhad ac am ddim a chost isel ledled y DU

Ysgrifennu creadigol, a chyfnodolion

Ysgrifennwch eich teimladau neu gall sut mae'ch diwrnod fod yn ffordd ddefnyddiol o wneud amser i ganolbwyntio arnoch chi'ch hun, ond hefyd i gael eich meddyliau a'ch teimladau allan ar bapur yn hytrach na theimlo'n llawn gyda nhw y tu mewn.

Gweithrediaeth wleidyddol, neu ymglymiad eiriolaeth

Mae rhywfaint o straen o ganlyniad i stigma, rhagfarn neu systemau nad ydynt yn gweithio fel y dylent. Gall ymwneud ag eraill er mwyn ceisio sicrhau newid gyda’n gilydd helpu i sianelu rhwystredigaeth, lleddfu unigedd a meithrin gobaith. Gallai hwn fod yn sefydliad cyflyrau prin, yn grŵp rhieni-gofalwyr, yn gymuned gwrth-hiliaeth neu LGBTQI+. Gweld beth sydd ar gael yn eich ardal leol, neu'n genedlaethol.

Eiliadau ystyriol

Gall arafu a gwneud rhywbeth yn ‘ymwybodol’ helpu i reoli straen a'ch helpu i deimlo'n fwy tawel.

Mewn gwirionedd, gellir gwneud bron unrhyw weithrediad yn ystod eich dydd, er enghraifft, paratoi pryd, ymarfer corff, neu ofalu am eich plentyn yn ‘ymwybodol’, drwy roi eich sylw llawn a'ch canolbwyntio iddo. Gall hyn deimlo'n braidd yn rhyfedd i ddechrau!

Gall dod ag eich sylw yn llawn at weithgaredd neu sefyllfa deimlo'n anodd. Fodd bynnag, gall dysgu sut i wneud hyn yn effeithiol leddfu'r straen a'r boen meddwl prysur.

Dysgwch rai technegau ymlacio ac ymwybyddiaeth ofalgar

Gall dysgu technegau o Ymwybyddiaeth Ofalgar, neu ddysgu rhai technegau ymlacio, eich helpu i reoli straen 'yn y funud' ac yn y tymor hwy. Mae gennym rai technegau y gallech roi cynnig arnynt yma.

Gallniwchnwybod fod yn ddefnyddiol iawn ar gyfer rheoli straen, yn ogystal â phoen, blinder a pryder. Yng Nghofal anaml yr ydym yn cynnal gweithdai a rhaglenni 8 wythnos ar gyfer sefydliadau penodol neu grwpiau cyffredinol ar y pynciau hyn. Os hoffech gofrestru diddordeb ynddynt, anfonwch e-bost. contactus@rareminds.org.

Ymddiriedolaeth Sefydledig GIG Caerfaddon Mae cyflwyniad defnyddiol i ymwybyddiaeth, a chyfeiriadau at adnoddau.

Brecwas yn sefydliad ymwybyddiaeth dan arweiniad gydag ymagwedd drawsnewidiol ar gyfer rheoli poen, salwch a straen.

Ffynonellau cymorth eraill

GIG – 10 Datrys Straen

Y Gymdeithas Rheoli Straen yn darparu llawer o adnoddau rhad ac am ddim a chanllawiau i reoli straen 'ychydig ar y tro.'