Ymwybyddiaeth ganu

Mae myfyrdod yn dechneg neu fath o fyfyrdod sy'n eich helpu i aros yn y foment bresennol. Mae llawer o dystiolaeth y gall ei ddefnyddio yn rheolaidd eich helpu i reoli lefelau poen, lleihau straen, a chefnogi eich lles meddyliol yn gyffredinol. 

Trwy ymarfer technegau ymwybyddiaeth yn rheolaidd, byddwch yn dechrau sylwi ar y buddion. Gellir ei hymgorffori mewn bywyd bob dydd trwy ‘eilunöau ymwybyddiaeth’, ond hefyd fel rhan o ymarfer myfyrdod ehangach.

Cyfeillio eich corff

Ymarfer byr yw hwn i helpu i reoli rhwystredigaeth, dicter neu siom gyda’ch corff os ydych chi’n teimlo eich bod wedi cael eich siomi ganddo, yn ddig wrtho, neu os nad yw’n ymddwyn fel y byddech yn dymuno.

Mae'r ymarfer hwn hefyd yn ddefnyddiol i blant pan fyddant yn teimlo'n rhwystredig gan bethau na allant eu gwneud yn gorfforol neu'n wybyddol eto, wedi'u cythruddo gan gyfyngiad eu corff neu ymennydd, neu'n dysgu sgil arbennig.

• Caewch eich llygaid.
• Rhowch eich llaw ar eich bol neu'ch brest fel y dymunwch (neu meddyliwch am y weithred hon os nad yw'n bosibl).
• Dywedwch wrth eich corff: 'Rwy'n gwybod eich bod yn gwneud y gorau y gallwch chi, gorff. Mae'n ddrwg gen i fy mod yn mynd yn flin ac yn ddiamynedd gyda chi. Rydyn ni yn hyn gyda'n gilydd.'
• Cymerwch sawl anadl ddwfn araf gyda'ch llygaid ar gau a llaw yn ei le.
• Dychmygwch anfon cynhesrwydd o'ch llaw i weddill eich corff.

Stopiwch pan fyddwch chi'n barod.

Technegau ymlacio

Mae ymlacio yn sgil. Mae dysgu ymlacio yn helpu eich corff i beidio â chael ei ddal bob amser mewn cyflwr o densiwn, a all fod yn flinedig. Gall y tensiwn hwnnw weithiau achosi poenau corfforol eraill hefyd.

Hoff le

• Dewch o hyd i rywle cyfforddus i eistedd neu orwedd.
• Caewch eich llygaid, dychmygwch rywle rydych chi wedi teimlo'n hapus neu wedi ymlacio. Gallai hwn fod yn lle dan do, yn yr awyr agored, neu hyd yn oed yn rhywle dychmygol.
• Ble bynnag y byddwch chi'n dewis, defnyddiwch eich holl synhwyrau i ail-greu'r lle hwnnw.
• Yn eich dychymyg, dewch â'r lle hwn i'ch meddwl.
• Sylwch ar yr amgylchedd o'ch cwmpas.
• Yr hyn yr ydych yn sefyll arno, yn cerdded drwyddo, yn eistedd neu'n gorwedd arno. Sut mae hyn yn teimlo?
• Ydy'r lle'n gynnes neu'n oer?
• A oes unrhyw awel ar eich wyneb?
• Unrhyw synau fel adar neu'r môr?

Mae gan y GIG rai ymlacio ynghyd â chyfarwyddyd y gallwch chi wrando arnynt hefyd:

Gweledyddiaeth Dywysedig Traeth y GIG

Myfyrdod Dan Arweiniad Coedwig GIG

Gallwch ddarganfod mwy am ddeall blinder, gorflinder a blinder eithafol, a rheoli anawsterau cysgu i blant yma.

Creu cynllun poen

Mae gwneud cynllun poen ymlaen llaw yn golygu pan fydd ei angen, gallwch ganolbwyntio ar ymdrin â'r boen, nid gwneud penderfyniadau ychwanegol. Gallwch hefyd ei rannu â'ch teulu a'ch ffrindiau i'w helpu i ddeall sut i'ch cefnogi.

Gallwch ddod o hyd i ragor o wybodaeth am hyn yn ein hadran am ymdrin â phoen.

Rheoli meddyliau a theimladau negyddol (h.y. yr ‘ail saeth’ o boen)

Y saeth gyntaf o boen yw'r boen (neu'r profiad poenus) ei hun. Yr ail saeth yw'r holl feddyliau a theimladau sydd gennych ochr yn ochr â hi. Mae dysgu sut i reoli'r ail saeth hon yn rhan bwysig o reoli eich poen.

• Sylwch beth yw eich meddyliau, a/neu eich teimladau.
• Dywedwch wrthych eich hun, ‘iawn, sylwaf fy mod yn teimlo XX neu'n meddwl XX'
• Peidiwch â ‘gargy-fynegi’ eich hun am yr hyn yr ydych yn ei feddwl neu ei deimlo.
• Gad iddyn nhw fod yno.

ENGRAIF

Meddwl:: ‘ Ni fydda i'n gallu ymdopi'

Sylwch a henwch y teimladau o gwmpas hynny hefyd e.e. ofn, rhwystredigaeth, unigrwydd, panig.

Dywedwch wrth eich hun ‘Mae'r feddwl hon yn fraw gen i, ond nid yw'n golygu ei bod yn ffaith.'

Cofia‘Pwy all fy helpu i ddelio â hi? (a allwch chi gysylltu â nhw?)’

‘Beth allaf i ei wneud, neu ei roi ar waith i'm helpu i ymdopi ar hyn o bryd?    (AWGRYB: Edrychwch ar neu gofiwch eich ‘Cynllun Poen’. Gall rhai enghreifftiau fod yn feddyginiaeth, tynnu sylw, anadlu ayyb)

Canolbwyntiwch ar ddelio â'r boen yn yr am moment ac ar yr hyn sy'n digwydd ar hyn o bryd. Mae hynny'n ddigon.

Sut mae Theori Llwyau'n gweithio:

Dychmygwch fod gennych chi jaria o egni, a llwy de.

Mae gennych ganiatâd i gymryd 5 llwy de o egni o'ch jwg bob dydd. Dyma eich ‘dogn egni’ dyddiol.’

Meddyliwch am eich wythnos nesaf.

Efallai eich bod eisoes yn gwybod y bydd angen mwy o egni arnoch nag arfer ar gyfer y diwrnod nesaf oherwydd efallai y bydd gennych apwyntiad ysbyty, neu ddigwyddiad cymdeithasol neu waith a fydd yn cymryd llawer o egni.

Gallwch chi fenthyg egni o'r diwrnod cynt (a/neu'r diwrnod wedyn) ond bydd angen i chi addasu'r llwyau (neu egni) sydd ar gael ar y dyddiau hynny wedyn.

Bydd hynny'n golygu addasu faint y gallwch chi ei wneud ar y dyddiau hynny – cyn ac ar ôl – o ganlyniad.

Mae rhai dyddiau’n gallu dod yn ‘ddiwrnodau/nosweithiau 8 llwy deianol’ yn annisgwyliedig. Pan ddigwydd hyn, defnyddiwch y syniad o ‘llwyau’ i’ch helpu chi i orffwys – neu i leihau’r galw arnoch chi y diwrnod canlynol (neu’r dyddiau canlynol) lle bo modd oherwydd eich bod eisoes wedi defnyddio ‘3 llwy ychwanegol.’

Gall defnyddio Theori Llwy gyda!='r amserlen weithgareddau weithio'n dda hefyd.