Atención plena para el dolor

Mindfulness es una técnica o tipo de meditación que te ayuda a permanecer en el momento presente. Hay mucha evidencia de que usarla regularmente puede ayudarte a controlar los niveles de dolor, reducir el estrés y, en general, apoyar tu bienestar mental. 

Practicando técnicas de atención plena regularmente notarás los beneficios. Puede incorporarse a la vida diaria a través de ‘momentos de atención plena’, pero también como parte de una práctica de meditación más amplia.

Enamórate de tu cuerpo

Éste es un breve ejercicio que te ayudará a gestionar la frustración, el enfado o la decepción con tu cuerpo si te sientes defraudado por él, enfadado con él o no se comporta como desearías.

Este ejercicio también es útil para los niños cuando se sienten frustrados por cosas que aún no pueden hacer física o cognitivamente, molestos por una limitación de su cuerpo o cerebro, o están aprendiendo una habilidad concreta.

• Cierra los ojos.
• Pon la mano en la barriga o en el pecho, como prefieras (o piensa en esta acción si no es posible).
• Dile a tu cuerpo: ‘Sé que lo haces lo mejor que puedes, cuerpo. Siento enfadarme e impacientarme contigo. Estamos juntos en esto’.’
• Respira hondo y despacio varias veces con los ojos cerrados y la mano en su sitio.
• Imagina que envías calor de tu mano al resto del cuerpo.

Para cuando estés preparado.

Técnicas de relajación

La relajación es una habilidad. Aprender a relajarse ayuda al cuerpo a no estar siempre en tensión, lo cual puede ser agotador. A veces, esa tensión también puede provocar otros dolores corporales.

Un lugar favorito

• Busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte.
• Cierra los ojos e imagina algún lugar en el que te hayas sentido feliz o relajado. Puede ser un lugar interior, exterior o incluso imaginario.
• Dondequiera que elijas, utiliza todos tus sentidos para recrear ese lugar.
• En tu imaginación, trae este lugar a tu mente.
• Observa el entorno que te rodea.
• Lo que pisas, caminas, te sientas o te tumbas. ¿Qué se siente?
• ¿El lugar es cálido o frío?
• ¿Hay brisa en tu cara?
• ¿Algún sonido como el de los pájaros o el mar?

El NHS también tiene algunas relajaciones guiadas gratuitas que puedes escuchar:

Visualización guiada de la NHS en la playa

Meditación Guiada NHS Bosque

Puede obtener más información sobre la comprensión del cansancio, la fatiga y el agotamiento, y el manejo de las dificultades del sueño en niños. aquí.

Crear un plan para el dolor

Tener un plan de manejo del dolor por adelantado significa que cuando sea necesario, podrás concentrarte exclusivamente en lidiar con el dolor, sin tener que tomar decisiones adicionales. También puedes compartirlo con tus familiares y amigos para que comprendan cómo apoyarte.

Puede encontrar más información sobre esto en nuestra sección de lidiar con el dolor.

Gestionar pensamientos y sentimientos negativos (es decir, la ‘segunda flecha’ del dolor)

La primera flecha del dolor es el dolor (o la experiencia dolorosa) en sí misma. La segunda flecha son todos los pensamientos y sentimientos que tienes junto con él. Aprender a manejar esta segunda flecha es una parte importante de manejar tu dolor.

• Observa cuáles son tus pensamientos y/o sentimientos.
• Ok, me doy cuenta de que me siento XX o pienso XX
• No te ‘regalles’ por lo que estás pensando o sintiendo.
• Solo déjalos estar ahí.

EJEMPLO

Pensamiento:: ‘ No podré afrontarlo’

Observe y nombre también los sentimientos que lo rodean, por ejemplo: miedo, frustración, soledad, pánico.

Dite a ti mismo/a‘Este pensamiento es un miedo que tengo, pero no significa que sea un hecho.’

Piensa‘¿Quién puede ayudarme a sobrellevarlo? (¿y puedes contactarlos?)’

‘¿Qué cosas puedo hacer o implementar para ayudarme a afrontarlo ahora?    (CONSEJO: Consulta o recuerda tu ‘Plan de Manejo del Dolor’. Algunos ejemplos podrían ser medicación, distracción, respiración, etc.)

Enfócate en lidiar con el dolor en el momento presente y en lo que está sucediendo ahora mismo. Eso es suficiente.

Cómo funciona la Teoría de la Cuchara:

Imagina que tienes un frasco de energía y una cucharadita.

Puedes extraer 5 cucharaditas de energía de tu frasco cada día. Esta es tu ‘asignación de energía’ diaria.’

Piensa en tu semana que viene.

Es posible que ya sepas que necesitarás más energía de lo habitual para el día siguiente porque quizás tengas una cita en el hospital, un evento social o de trabajo que consumirá mucha energía.

Puedes ‘tomar prestada’ energía del día anterior (y/o del día siguiente), pero luego necesitarás ajustar las cucharas (o la energía) disponibles en esos días.

Eso significará ajustar cuánto puedes hacer esos días, antes y después, como resultado.

Algunos días pueden convertirse inesperadamente en días/noches de ‘8 cucharaditas’. Cuando esto suceda, usa la idea de las ‘cucharas’ para ayudarte a descansar o reducir las exigencias sobre ti al día/s siguiente/s en la medida de lo posible porque ya has usado ‘3 cucharaditas extra’.’

Usar la Teoría de la Cuchara con un Horario de Actividades también puede funcionar bien.