Усвідомленість для подолання болю

Усвідомленість — це техніка або вид медитації, яка допомагає залишатися в теперішньому моменті. Існує безліч доказів того, що регулярне її застосування може допомогти вам контролювати рівень болю, зменшити стрес і загалом підтримати ваше психічне здоров'я. 

Практикуючи техніки усвідомленості регулярно, ви почнете помічати переваги. Це можна впровадити в повсякденне життя за допомогою ‘моментів усвідомленості’, а також як частину ширшої практики медитації.

Подружитися зі своїм тілом

Це коротка вправа, яка допоможе впоратися з розчаруванням, глевом або розчаруванням через своє тіло, якщо ви відчуваєте, що воно вас підвело, злитеся на нього, або воно поводиться не так, як вам хочеться.

Ця вправа також корисна для дітей, коли вони розчаровані через те, що ще не можуть зробити фізично чи розумово, дратуються через обмеження свого тіла чи мозку або вивчають певну навичку.

• Заплющ очі.
• Покладіть руку на живіт або груди, як вам зручніше (або уявіть цю дію, якщо це неможливо).
• Скажіть своєму тілу: ‘Я знаю, що ти робиш усе можливе, тіло. Вибач, що я серджуся на тебе і втрачаю терпіння. Ми в цьому разом’.’
• Зробіть кілька повільних глибоких вдихів із заплющеними очима та рукою на місці.
• Уявіть, як тепло від вашої руки розливається по всьому тілу.

Зупиніться, коли будете готові.

Техніки релаксації

Розслаблення — це навичка. Навчання розслаблятися допомагає вашому тілу не перебувати постійно в стані напруги, що може виснажувати. Ця напруга іноді може також викликати інші болі та нездужання в тілі.

Улюблене місце

• Знайдіть десь зручне місце, щоб сісти чи лягти.
• Закрийте очі, уявіть місце, де ви почувалися щасливими або розслабленими. Це може бути приміщення, відкритий простір або навіть якесь уявне місце.
• Де б ви не вибрали, задійте всі свої відчуття, щоб відтворити це місце.
• Уявіть це місце у своїй уяві.
• Зверніть увагу на довкілля навколо вас.
• Те, на чому ви стоїте, по чому йдете, на чому сидите чи лежите. Як це відчувається?
• Це місце тепле чи холодне?
• Чи відчуваєте ви вітерець на обличчі?
• Будь-які звуки, такі як птахи чи море?

В NHS також є кілька безкоштовних сеансів керованої релаксації, які ви можете послухати:

NHS: Пляжна керована візуалізація

Керована медитація NHS Forest

Ви можете дізнатися більше про те, як розібратися у втомі, виснаженні та як впоратися з проблемами зі сном у дітей тут.

Складання плану боротьби з болем

Складання плану дій щодо болю заздалегідь означає, що за потреби ви зможете просто зосередитися на боротьбі з болем, а не на прийнятті додаткових рішень. Ви також можете поділитися ним з родиною та друзями, щоб допомогти їм зрозуміти, як вас підтримати.

Ви можете знайти більше інформації про це в нашому розділі про боротьба з болем.

Керування негативними думками та почуттями (тобто ‘другою стрілою’ болю)

Перша стріла болю – це сам біль (або болісний досвід). Друга стріла – це всі думки та почуття, які виникають разом із ним. Навчання керувати цією другою стрілою є важливою частиною управління вашим болем.

• Зверніть увагу на свої думки та/або почуття.
• Скажіть собі: ‘Ок, я помічаю, що відчуваю XX або думаю XX»
• Не свари себе за те, що ти думаєш чи відчуваєш.
• Просто дозвольте їм бути там.

ПРИКЛАД

Ду думка:: ‘ Я не зможу впоратися’

Замітьте та назвіть також почуття навколо цього, наприклад: страх, розчарування, самотність, паніка.

Скажіть собі‘Ця думка є моїм страхом, але це не означає, що це факт.’

Подумай‘Хто може допомогти мені впоратися? (і чи можете ви зв’язатися з ними?)’

‘Які речі я можу зробити або запровадити, щоб допомогти собі впоратися з цим зараз?    (ПОРАДА: Перегляньте або згадайте свій ‘План боротьби з болем’. Прикладами можуть бути ліки, відволікання уваги, дихання тощо)

Зосередьтеся на боротьбі з болем у теперішньому моменті та на тому, що відбувається прямо зараз. Цього достатньо.

Як працює теорія ложок:

Уявіть, що у вас є банка енергії та чайна ложка.

Вам дозволено щодня виймати 5 чайних ложок енергії з вашої банки. Це ваша щоденна ‘норма енергії’.’

Подумайте про свій наступний тиждень.

Можливо, ви вже знаєте, що наступного дня вам знадобиться більше енергії, ніж зазвичай, оскільки, наприклад, вам потрібно піти до лікарні, відвідати соціальний чи робочий захід, який забере багато сил.

Ви можете ‘позичити’ енергію з попереднього (та/або наступного) дня, але тоді вам доведеться скоригувати ложки (або енергію), доступні в ті дні.

Це означатиме коригування того, скільки ви зможете зробити в ці дні — до і після — в результаті.

Деякі дні можуть несподівано перетворитися на ‘дні/ночі на 8 ложок’. Коли це трапляється, використовуйте концепцію ‘ложок’, щоб відпочити — або зменшити навантаження на себе наступного дня чи днів, де це можливо, оскільки ви вже витратили ‘3 зайві ложки’.’

Використання теорії ложок разом із розкладом активностей також може добре спрацювати.