Achtsamkeit bei Schmerzen

Achtsamkeit ist eine Technik oder eine Art der Meditation, die Ihnen hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Es gibt viele Beweise dafür, dass die regelmäßige Anwendung Ihnen helfen kann, Schmerzen zu bewältigen, Stress abzubauen und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden zu fördern. 

Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeitstechniken praktizieren, werden Sie die Vorteile bemerken. Diese können durch ‘achtsamen Momente’ in den Alltag integriert werden, aber auch als Teil einer umfassenderen Meditationspraxis.

Freundschaft mit dem Körper

Dies ist eine kurze Übung zur Bewältigung von Frustration, Wut oder Enttäuschung über Ihren Körper, wenn Sie sich von ihm enttäuscht fühlen, wütend auf ihn sind oder er sich nicht so verhält, wie Sie es sich wünschen.

Diese Übung ist auch für Kinder hilfreich, wenn sie frustriert sind über Dinge, die sie körperlich oder kognitiv noch nicht können, sich über eine Einschränkung ihres Körpers oder Gehirns ärgern oder eine bestimmte Fähigkeit erlernen.

• Schließen Sie die Augen.
• Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch oder die Brust (oder denken Sie an diese Handlung, wenn das nicht möglich ist).
• Sagen Sie zu Ihrem Körper: ‘Ich weiß, dass du dein Bestes gibst, Körper. Es tut mir leid, dass ich mich über dich ärgere und ungeduldig werde. Wir machen das gemeinsam.’
• Atmen Sie mehrere Male langsam und tief ein, wobei Sie die Augen schließen und die Hand an Ort und Stelle halten.
• Stellen Sie sich vor, dass die Wärme von Ihrer Hand auf den Rest Ihres Körpers übertragen wird.

Hören Sie auf, wenn Sie bereit sind.

Entspannungsmethoden

Entspannung ist eine Fähigkeit. Wenn Sie lernen, sich zu entspannen, hilft das Ihrem Körper, nicht ständig in einem Zustand der Anspannung zu verharren, was sehr anstrengend sein kann. Diese Anspannung kann manchmal auch zu anderen körperlichen Beschwerden und Schmerzen führen.

Ein Lieblingsplatz

• Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen.
• Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich glücklich oder entspannt gefühlt haben. Das kann ein Ort in einem Haus, im Freien oder sogar ein imaginärer Ort sein.
• Wo auch immer du dich entscheidest, nutze alle deine Sinne, um diesen Ort nachzubilden.
• Vergegenwärtigen Sie sich diesen Ort in Ihrer Vorstellung.
• Nehmen Sie die Umgebung um sich herum wahr.
• Das, worauf Sie stehen, durch das Sie gehen, auf dem Sie sitzen oder liegen. Wie fühlt sich das an?
• Ist der Ort warm oder kalt?
• Gibt es einen Windhauch auf Ihrem Gesicht?
• Gibt es Geräusche wie Vögel oder das Meer?

Die NHS hat auch einige kostenlose geführte Entspannungen, die Sie anhören können:

NHS Strand geführte Visualisierung

NHS Wald Geführte Meditation

Sie können mehr über das Verständnis von Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung sowie über den Umgang mit Schlafschwierigkeiten bei Kindern erfahren hier.

Einen Schmerzplan erstellen

Einen Schmerzplan im Voraus zu erstellen bedeutet, dass Sie sich bei Bedarf nur auf die Bewältigung des Schmerzes konzentrieren können und keine zusätzlichen Entscheidungen treffen müssen. Sie können ihn auch mit Familie und Freunden teilen, damit diese besser verstehen, wie sie Sie unterstützen können.

Weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem Abschnitt über Schmerzbewältigung.

Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen (d.h. der ‘zweite Pfeil’ des Schmerzes)

Der erste Pfeil des Schmerzes ist der Schmerz (oder die schmerzhafte Erfahrung) selbst. Der zweite Pfeil sind all die Gedanken und Gefühle, die man damit hat. Der Umgang mit diesem zweiten Pfeil ist ein wichtiger Teil des Umgangs mit seinem Schmerz.

• Beachten Sie Ihre Gedanken und/oder Gefühle.
• Ok, ich bemerke, dass ich XX fühle oder daran denke XX.
• Schimpfen Sie sich nicht wegen Ihrer Gedanken oder Gefühle aus.
• Lass sie einfach da sein.

BEISPIEL

Gedanke::  ‘ Ich werde nicht damit zurechtkommen’

Beachten und benennen Sie auch die damit verbundenen Gefühle, z. B. Angst, Frustration, Einsamkeit, Panik.

Sag zu dir selbst: ‘Dieser Gedanke ist eine Angst, die ich habe, aber er bedeutet nicht, dass er eine Tatsache ist.’

Denken‘Wer kann mir helfen, damit fertigzuwerden? (und können Sie sie kontaktieren?)’

‘Was kann ich jetzt tun oder einrichten, um mir zu helfen, damit klarzukommen?    (TIPP: Schau dir deinen ‘Schmerzplan’ an oder erinnere dich daran. Einige Beispiele könnten Medikamente, Ablenkung, Atmung usw. sein)

Konzentrieren Sie sich darauf, den Schmerz im gegenwärtigen Moment und das, was gerade jetzt passiert, zu bewältigen. Das ist genug.

Wie die Löffeltheorie funktioniert:

Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Glas Energie und einen Teelöffel.

Du darfst jeden Tag 5 Teelöffel Energie aus deinem Glas nehmen. Das ist dein tägliches ‘Energiebudget’.’

Denke an deine kommende Woche.

Vielleicht wissen Sie bereits, dass Sie am nächsten Tag mehr Energie als üblich benötigen werden, da Sie möglicherweise einen Arzttermin haben oder eine soziale oder berufliche Veranstaltung ansteht, die viel Kraft kosten wird.

Sie können Energie vom Vortag (und/oder dem Tag danach) ‘leihen’, müssen dann aber die verfügbaren Löffel (oder Energie) an diesen Tagen anpassen.

Das wird bedeuten, dass Sie infolgedessen an diesen Tagen – davor und danach – anpassen, wie viel Sie tun können.

Manche Tage können unerwartet zu ‘8-Teelöffel-Tagen/-Nächten’ werden. Wenn das passiert, nutze die Idee der ‘Teelöffel’, um dir Ruhe zu gönnen – oder reduziere die Anforderungen an dich am/an den folgenden Tagen, wo immer möglich, weil du bereits ‘3 Teelöffel extra’ verbraucht hast.’

Die Löffeltheorie mit einem Aktivitätsplan kann ebenfalls gut funktionieren.