Осознанность для боли

Майндфулнесс — это техника или вид медитации, который помогает вам оставаться в настоящем моменте. Существует множество доказательств того, что регулярное его использование может помочь вам справиться с болью, снизить стресс и в целом поддержать ваше психическое благополучие. 

Регулярно практикуя методы осознанности, вы начнете замечать преимущества. Это может быть включено в повседневную жизнь через ‘моменты осознанности’, а также как часть более широкой практики медитации.

Подружитесь со своим телом

Это короткое упражнение, чтобы помочь справиться с разочарованием, гневом или недовольством своим телом, если вы чувствуете, что оно вас подвело, вы злитесь на него или оно ведет себя не так, как вы бы хотели.

Это упражнение также полезно детям, когда они расстроены тем, что пока не могут сделать физически или когнитивно, раздражены ограничениями своего тела или мозга, или изучают какой-то конкретный навык.

• Закрой глаза.
• Положите руку на живот или на грудь, как вам удобнее (или представьте это действие, если это невозможно).
• Скажи своему телу: ‘Я знаю, что ты делаешь всё, что можешь, тело. Извини, что я раздражаюсь и становлюсь нетерпеливым с тобой. Мы вместе в этом’.’
• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов с закрытыми глазами и рукой на месте.
• Представьте, что вы посылаете тепло из своей руки ко всему остальному телу.

Остановись, когда будешь готов.

Техники релаксации

Релаксация — это навык. Умение расслабляться помогает вашему телу не находиться постоянно в состоянии напряжения, которое может быть изнурительным. Это напряжение иногда может вызывать и другие телесные боли.

Любимое место

• Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.
• Закройте глаза, представьте себе место, где вы чувствовали себя счастливым или расслабленным. Это может быть место в помещении, на открытом воздухе или даже вымышленное место.
• Где бы вы ни выбрали, используйте все свои чувства, чтобы воссоздать это место.
• Представьте себе это место.
• Обратите внимание на окружающую вас обстановку.
• На чем вы стоите, идете, сидите или лежите. Каковы ваши ощущения?
• Теплое там место или холодное?
• Есть ли ветер на вашем лице?
• Какие-нибудь звуки, например, пение птиц или шум моря?

В NHS также есть бесплатные аудиозаписи управляемых релаксаций, которые вы можете прослушать:

NHS Пляж Ведомая визуализация

NHS Лесной медитация

Вы можете узнать больше о понимании усталости, утомления и истощения, а также о преодолении трудностей со сном у детей здесь.

Разработка плана обезболивания

Заблаговременное составление плана обезболивания позволяет в случае необходимости сосредоточиться на борьбе с болью, а не принимать дополнительные решения. Вы также можете поделиться им с семьей и друзьями, чтобы они понимали, как вас поддержать.

Больше информации об этом вы можете найти в нашем разделе о преодоление боли.

Управление негативными мыслями и чувствами (т. е. ‘второй стрелой’ боли)

Первая стрела боли — это сама боль (или болезненный опыт). Вторая стрела — это все мысли и чувства, которые возникают вместе с ней. Научиться справляться со второй стрелой — важная часть управления своей болью.

• Заметьте, какие у вас мысли и/или чувства.
• Скажи себе: ‘Хорошо, я замечаю, что чувствую XX или думаю XX».
• Не ‘ругайте себя’ за то, что вы думаете или чувствуете.
• Просто оставьте их там.

ПРИМЕР

Мысль::‘ Я не справлюсь’

Обратите внимание и на чувства, связанные с этим, например, страх, разочарование, одиночество, паника.

Скажи себе ‘Эта мысль — мой страх, но это не значит, что она является фактом.’

Думай‘Кто может мне помочь справиться? (и можете ли вы связаться с ними?)’

‘Что я могу сделать или предпринять, чтобы справиться с этим прямо сейчас?    (СОВЕТ: Посмотрите или вспомните свой ‘План обезболивания’. Примеры могут включать лекарства, отвлечение, дыхательные упражнения и т. д.)

Сосредоточьтесь на проживании боли в настоящий момент и на том, что происходит прямо сейчас. Этого достаточно.

Как работает Ложечная Теория:

Представь, что у тебя есть банка энергии и чайная ложка.

Вам разрешается ежедневно брать из вашей банки 5 чайных ложек энергии. Это ваш дневной ‘энергетический рацион’.’

Подумай о своей предстоящей неделе.

Возможно, вы уже знаете, что вам потребуется больше энергии, чем обычно, на следующий день, потому что вам предстоит, возможно, визит к врачу, какое-то общественное или рабочее мероприятие, которое потребует много сил.

Вы можете ‘заимствовать’ энергию из предыдущего (и/или следующего) дня, но тогда вам придется скорректировать доступное количество «ложек» (или энергии) в эти дни.

Это будет означать, что в результате придется корректировать объем того, что вы можете сделать в эти дни – до и после.

Некоторые дни могут неожиданно стать ‘8 ложками дней/ночей’ неожиданно. Когда это происходит, используйте идею ‘ложек’, чтобы помочь себе отдохнуть – или уменьшите требования к себе на следующий день/дни, где это возможно, потому что вы уже использовали ‘3 лишние ложки’.’

Используя теорию ложек с расписанием занятий, также можно добиться хороших результатов.