પીડા માટે ધ્યાન

માઇન્ડફુલનેસ એ એક તકનીક અથવા ધ્યાનનો પ્રકાર છે, જે તમને વર્તમાન ક્ષણમાં રહેવામાં મદદ કરે છે. નિયમિતપણે તેનો ઉપયોગ કરવાથી દુખાવાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં, તણાવ ઘટાડવામાં અને સામાન્ય રીતે તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં ઘણી સાબિતીઓ છે. 

ધ્યાનપૂર્વકતાની તકનીકો નિયમિતપણે અભ્યાસ કરવાથી તમે તેના ફાયદા અનુભવવા લાગશો. તેને 'ધ્યાનપૂર્વક ક્ષણો' દ્વારા દૈનિક જીવનમાં સામેલ કરી શકાય છે, તેમજ વિશાળ ધ્યાન અભ્યાસના ભાગરૂપે પણ.

તમારા શરીર સાથે મિત્રતા

આ એક સંક્ષિપ્ત અભ્યાસ છે, જે તમને તમારા શરીર પ્રત્યેની નિરાશા, ગુસ્સો અથવા નિરાશાજનક લાગણીઓને સંભાળવામાં મદદ કરે છે, જો તમને તે નિરાશ કરે છે, તેના પર ગુસ્સો આવે છે, અથવા તે તમારી ઇચ્છા મુજબ વર્તતું નથી.

આ અભ્યાસ બાળકો માટે પણ ઉપયોગી છે જ્યારે તેઓ એવી બાબતોથી નિરાશ હોય છે જેને તેઓ હજી શારીરિક કે માનસિક રીતે કરી શકતા નથી, તેમના શરીર કે મગજની મર્યાદાથી ચીડિયા હોય, અથવા કોઈ ખાસ કુશળતા શીખી રહ્યા હોય.

• તમારી આંખો બંધ કરો.
• તમારી પસંદગી મુજબ પેટ પર કે છાતી પર તમારો હાથ મૂકો (અથવા જો તે શક્ય ન હોય તો આ ક્રિયા વિશે વિચારો).
• તમારા શરીરને કહો: 'હું જાણું છું કે તમે તમારી શ્રેષ્ઠ કોશિશ કરી રહ્યા છો, શરીર. મને માફ કરજો કે હું તમારા પર ગુસ્સે થઈ જાઉં છું અને અધીર થઈ જાઉં છું. આપણે આમાં એકસાથે છીએ.'‘
• આંખો બંધ રાખીને અને હાથ યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખીને ધીમે-ધીમે કેટલીક ઊંડા શ્વાસ લો.
• કલ્પના કરો કે તમે તમારા હાથમાંથી બાકીના શરીરમાં ગરમી મોકલી રહ્યા છો.

જ્યારે તમે તૈયાર હો ત્યારે રોકો.

આરામની તકનીકો

આરામ કરવું એક કુશળતા છે. આરામ કરવું શીખવાથી તમારું શરીર હંમેશા તણાવની સ્થિતિમાં રહેતું નથી, જે ખૂબ થાકાવનારી હોઈ શકે છે. તે તણાવ ક્યારેક અન્ય શારીરિક દુખાવા અને પીડા પણ સર્જી શકે છે.

પસંદનું સ્થળ

• બેસવા કે પડવા માટે કોઈ આરામદાયક જગ્યા શોધો.
• આંખો બંધ કરો અને એવી કોઈ જગ્યાની કલ્પના કરો જ્યાં તમને ખુશી કે આરામનો અનુભવ થયો હોય. તે અંદરની જગ્યા, બહારની જગ્યા કે કલ્પનાની કોઈ જગ્યા પણ હોઈ શકે છે.
• તમે જ્યાં પણ પસંદ કરો, તે સ્થળને ફરીથી અનુભવવા માટે તમારી બધી ઇન્દ્રિયોનો ઉપયોગ કરો.
• તમારી કલ્પનામાં આ સ્થળને મનમાં લાવો.
• તમારા આસપાસનું વાતાવરણ ધ્યાનમાં લો.
• જે પર તમે ઊભા છો, જેમાંથી પસાર થાઓ છો, જે પર બેઠા છો અથવા જે પર સૂઈ રહ્યા છો. આ કેવું લાગે છે?
• શું આ જગ્યા ગરમ છે કે ઠંડી?
• શું તમારા ચહેરા પર કોઈ ઝળહળ છે?
• પક્ષીઓ કે સમુદ્ર જેવા કોઈ અવાજો?

NHS પાસે કેટલીક મફત માર્ગદર્શિત આરામકરણો પણ છે, જેને તમે સાંભળી શકો છો:

NHS બીચ માર્ગદર્શિત દૃશ્યકલ્પન

NHS ફોરેસ્ટ માર્ગદર્શિત ધ્યાન

તમે થાક, થાકાવટ અને ક્ષીણતાને સમજવા અને બાળકોમાં ઊંઘની સમસ્યાઓનું સંચાલન કરવા અંગે વધુ જાણકારી મેળવી શકો છો. અહીં.

પીડા યોજના બનાવવી

આગળથી પીડા માટેની યોજના બનાવવાનો અર્થ એ છે કે જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે તમે ફક્ત પીડા સંભાળવામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો, વધારાના નિર્ણયો લેવા માટે નહીં. તમે તેને તમારા પરિવાર અને મિત્રો સાથે પણ વહેંચી શકો છો, જેથી તેઓ સમજી શકે કે તમારું કેવી રીતે સમર્થન કરવું.

તમે આ વિશે વધુ માહિતી અમારા વિભાગમાં મેળવી શકો છો. પીડાનો સામનો કરવો.

નકારાત્મક વિચારો અને લાગણીઓનું સંચાલન (અર્થાત દુઃખનો 'બીજો તીર')

પીડાનો પહેલો તીર એ પીડા (અથવા પીડાદાયક અનુભવ) જ છે. બીજો તીર એ તે સાથે જોડાયેલા તમામ વિચારો અને લાગણીઓ છે. આ બીજા તીરને સંભાળવાનું શીખવું તમારી પીડાને સંભાળવાનું એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.

• તમારા વિચારો અને/અથવા લાગણીઓ શું છે તે ધ્યાનમાં લો.
• ખુદને કહો 'ઓકે, હું અનુભવું છું XX અથવા વિચારું છું XX'
• તમે જે વિચારી રહ્યા છો અથવા અનુભવી રહ્યા છો તેના માટે પોતાને દોષ ન આપો.
• તેમને ત્યાં જ રહેવા દો.

ઉદાહરણ

વિચાર:: '‘ હું સંભાળી શકતો નહીં’

તેની આસપાસની લાગણીઓને પણ ઓળખો અને નામ આપો, ઉદાહરણ તરીકે: ભય, નિરાશા, એકલતા, ગભરાટ.

પોતે જ કહો '‘આ વિચાર મારી એક ભય છે, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તે સત્ય છે.’

વિચારો '‘કોણ મને સંભાળવામાં મદદ કરી શકે? (અને શું તમે તેમને સંપર્ક કરી શકો?)’

‘હાલમાં હું શું કરી શકું અથવા શું વ્યવસ્થા કરી શકું જેથી હું સંભાળી શકું?    (સૂચન: તમારી 'પેઇન પ્લાન' જુઓ અથવા યાદ કરો. કેટલાક ઉદાહરણોમાં દવા, ધ્યાન ભટકાવવું, શ્વાસ લેવું વગેરે હોઈ શકે છે.)

વર્તમાન પળમાં પીડાને સંભાળવા અને હાલ શું થઈ રહ્યું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. એ પૂરતું છે.

સ્પૂન થિયરી કેવી રીતે કામ કરે છે:

કલ્પના કરો કે તમારી પાસે ઊર્જાનો એક જાર છે અને એક ચમચી છે.

તમે દરરોજ તમારા જારમાંથી 5 ચમચી ઊર્જા કાઢી શકો છો. આ તમારું દૈનિક 'ઊર્જા ભથ્થું' છે.‘

તમારા આગામી અઠવાડિયા વિશે વિચાર કરો.

તમે કદાચ પહેલેથી જ જાણતા હશો કે આવતીકાલ માટે તમને સામાન્ય કરતાં વધુ ઊર્જાની જરૂર પડશે, કારણ કે કદાચ તમને હોસ્પિટલની નિમણૂક માટે જવું પડશે, અથવા કોઈ સામાજિક કે કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવો પડશે, જે ઘણી ઊર્જા ખર્ચાવે છે.

તમે પહેલાંના દિવસે (અને/અથવા પછીના દિવસે) ઊર્જા 'ઉધાર' લઈ શકો છો, પરંતુ ત્યારબાદ તમારે તે દિવસોમાં ઉપલબ્ધ ચમચીઓ (અથવા ઊર્જા)નું સંતુલન કરવું પડશે.

તેનો અર્થ એ થશે કે પરિણામે તમે તે દિવસોમાં – પહેલાં અને પછી – કેટલું કરી શકો તે સમાયોજિત કરવું પડશે.

કેટલાંક દિવસો અચાનક '8 ચમચી દિવસો/રાત્રિઓ' બની શકે છે. જ્યારે આવું થાય, ત્યારે આરામ માટે 'ચમચી'ની કલ્પનાનો ઉપયોગ કરો – અથવા શક્ય હોય તો આગામી દિવસોમાં તમારી પરની માંગ ઘટાડો, કારણ કે તમે પહેલેથી જ '3 ચમચી' વધારાની વાપરી લીધી છે.‘

પ્રવૃત્તિ સમયપત્રક સાથે ચમચી સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ પણ સારી રીતે કામ કરી શકે છે.