Pleine conscience pour la douleur

La pleine conscience est une technique ou un type de méditation qui vous aide à rester dans le moment présent. De nombreuses preuves montrent qu'une pratique régulière peut vous aider à gérer la douleur, à réduire le stress et à soutenir votre bien-être mental en général. 

En pratiquant régulièrement des techniques de pleine conscience, vous commencerez à en ressentir les bienfaits. Elle peut être intégrée à la vie quotidienne par des ‘ moments de pleine conscience ’, mais aussi dans le cadre d'une pratique de méditation plus large.

Se lier d'amitié avec son corps

Il s'agit d'un court exercice pour vous aider à gérer la frustration, la colère ou la déception à l'égard de votre corps si vous vous sentez déçu par lui, en colère contre lui, ou s'il ne se comporte pas comme vous le souhaiteriez.

Cet exercice est également utile pour les enfants lorsqu'ils sont frustrés par des choses qu'ils ne peuvent pas encore faire physiquement ou cognitivement, lorsqu'ils sont agacés par une limitation de leur corps ou de leur cerveau, ou lorsqu'ils sont en train d'apprendre une compétence particulière.

• Fermez les yeux.
• Posez votre main sur votre ventre ou votre poitrine, selon votre préférence (ou pensez à cette action si ce n'est pas possible).
• Dites à votre corps : ‘Je sais que tu fais de ton mieux, mon corps. Je suis désolé de m'énerver et d'être impatient avec toi. Nous sommes dans le même bateau’.’
• Prenez plusieurs respirations lentes et profondes, les yeux fermés et la main en place.
• Imaginez que vous envoyez de la chaleur de votre main vers le reste de votre corps.

Arrêtez-vous lorsque vous êtes prêt.

Techniques de relaxation

La relaxation est une compétence. Apprendre à se détendre permet à votre corps de ne pas rester constamment dans un état de tension, ce qui peut être épuisant. Cette tension peut parfois être à l'origine d'autres douleurs corporelles.

Un lieu de prédilection

• Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
• Fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous êtes senti heureux ou détendu. Il peut s'agir d'un endroit intérieur, extérieur ou même imaginaire.
• Où que vous choisissiez, utilisez tous vos sens pour recréer ce lieu.
• Dans votre imagination, évoquez ce lieu.
• Remarquez l'environnement qui vous entoure.
• Ce sur quoi vous vous tenez, ce que vous traversez, ce sur quoi vous vous asseyez ou ce sur quoi vous vous allongez. Quelle est la sensation ressentie ?
• L'endroit est-il chaud ou froid ?
• Y a-t-il une brise sur votre visage ?
• Y a-t-il des bruits d'oiseaux ou de mer ?

Le NHS propose également des relaxations guidées gratuites que vous pouvez écouter :

NHS Plage Visualisation Guidée

Méditation guidée dans la forêt NHS

Vous trouverez ici davantage d'informations sur la compréhension de la fatigue et de l'épuisement, ainsi que sur la gestion des troubles du sommeil chez les enfants ici.

Élaborer un plan de prise en charge de la douleur

Établir un plan anti-douleur à l'avance signifie que, lorsque vous en avez besoin, vous pouvez vous concentrer uniquement sur la gestion de la douleur, sans avoir à prendre de décisions supplémentaires. Vous pouvez également le partager avec votre famille et vos amis pour les aider à comprendre comment vous soutenir.

Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet dans notre section sur gérer la douleur.

Gérer les pensées et les sentiments négatifs (c'est-à-dire la ‘ deuxième flèche ’ de la douleur)

La première flèche de la douleur est la douleur (ou l'expérience douloureuse) elle-même. La deuxième flèche est l'ensemble des pensées et des sentiments que vous avez en parallèle. Apprendre à gérer cette deuxième flèche est une partie importante de la gestion de votre douleur.

• Remarquez quelles sont vos pensées et/ou vos sentiments.
• Ok, je remarque que je ressens XX ou que je pense XX
• Ne vous ‘réprimandez’ pas pour ce que vous pensez ou ressentez.
• Laissez-les simplement être là.

EXEMPLE

Réflexion : ‘ Je ne pourrai pas y faire face’

Remarquez et nommez les sentiments qui y sont associés également, par exemple la peur, la frustration, la solitude, la panique.

Dis-toi à toi-même ‘Cette pensée est une peur que j'ai, mais cela ne signifie pas que c'est un fait.’

Pensez‘Qui peut m'aider à faire face ? (et pouvez-vous les contacter ?)’

‘Que puis-je faire, ou mettre en place pour m'aider à faire face en ce moment ?    (CONSEIL : Regardez ou souvenez-vous de votre ‘ Plan Douleur ’. Quelques exemples pourraient être : médicaments, distraction, respiration, etc.)

Concentrez-vous sur la gestion de la douleur dans le moment présent et sur ce qui se passe en ce moment. C'est suffisant.

Comment fonctionne la théorie des cuillères :

Imaginez que vous avez un pot d'énergie, et une cuillère à café.

Vous êtes autorisé à retirer 5 cuillères à café d'énergie de votre pot chaque jour. C'est votre ‘ allocation d'énergie ’ quotidienne.’

Pensez à votre semaine à venir.

Vous savez peut-être déjà que vous aurez besoin de plus d'énergie que d'habitude pour le lendemain, car vous avez un rendez-vous à l'hôpital, un événement social ou professionnel qui vous demandera beaucoup d'énergie.

Vous pouvez ‘ emprunter ’ de l'énergie à la veille (et/ou au lendemain), mais vous devrez alors ajuster les cuillères (ou l'énergie) disponibles ces jours-là.

Cela signifiera donc d'ajuster ce que vous pouvez faire ces jours-là - avant et après.

Certains jours peuvent unexpectedly devenir des ‘ jours/nuits de 8 cuillères ’ sans prévenir. Lorsque cela se produit, utilisez l'idée des ‘ cuillères ’ pour vous aider à vous reposer – ou à réduire les exigences sur vous le(s) jour(s) suivant(s) si possible, car vous avez déjà utilisé ‘ 3 cuillères supplémentaires ’.’

L'utilisation de la Théorie des Cuillères avec un emploi du temps d'activités peut également bien fonctionner.