Mindfulness pentru durere

Mindfulness este o tehnică sau un tip de meditație care te ajută să rămâi în momentul prezent. Există numeroase dovezi că utilizarea sa regulată te poate ajuta să gestionezi nivelul durerii, să reduci stresul și să sprijini starea ta de bine mentală în general. 

Practicând cu regularitate tehnici de mindfulness, vei începe să observi beneficiile. Aceasta poate fi integrată în viața de zi cu zi prin ‘momente de prezență conștientă’, dar și ca parte a unei practici mai ample de meditație.

Să te împrietenești cu corpul tău

Acesta este un scurt exercițiu care vă ajută să gestionați frustrarea, furia sau dezamăgirea față de propriul corp, dacă vă simțiți dezamăgit(ă) de acesta, sunteți supărat(ă) pe el sau nu se comportă așa cum ați dori.

Acest exercițiu este util și pentru copii atunci când sunt frustrați de lucruri pe care încă nu le pot face fizic sau cognitiv, sunt deranjați de o limitare a corpului sau a creierului lor ori învață o anumită abilitate.

• Închide ochii.
• Pune-ți mâna pe burtă sau pe piept, cum preferi (sau gândește-te la această acțiune dacă nu este posibil).
• Spune-i corpului tău: ‘Știu că faci tot ce poți mai bine, corpule. Îmi pare rău că mă supăr și nu am răbdare cu tine. Suntem în asta împreună.’
• Ia câteva respirații adânci și lente, cu ochii închiși și mâna la locul ei.
• Imaginează-ți că trimiți căldură din mână în restul corpului tău.

Oprește-te când ești gata.

Tehnici de relaxare

Relaxarea este o abilitate. Învățarea relaxării vă ajută corpul să nu fie menținut mereu într-o stare de tensiune, care poate fi epuizantă. Această tensiune poate provoca uneori și alte dureri corporale.

Un loc preferat

• Găsește un loc confortabil unde să te așezi sau să te întinzi.
• Închide ochii, imaginează-ți un loc în care te-ai simțit fericit sau relaxat. Acesta ar putea fi un loc în interior, în aer liber sau chiar undeva imaginar.
• Oriunde ai alege, folosește-ți toate simțurile pentru a recrea acel loc.
• În imaginația ta, adu acest loc în minte.
• Observă mediul din jurul tău.
• Ceea pe ce stai, prin ce mergi, pe ce stai așezat sau culcat. Cum se simte asta?
• Este locul cald sau rece?
• Simți vreo adiere pe față?
• Orice sunete, cum ar fi cele de păsări sau de mare?

De asemenea, NHS oferă câteva exerciții gratuite de relaxare ghidată pe care le puteți asculta:

Vizualizare ghidată pe plajă NHS

Meditație ghidată NHS Forest

Puteți afla mai multe despre înțelegerea oboselii și a epuizării, precum și despre gestionarea dificultăților de somn la copii aici.

Crearea unui plan pentru durere

Crearea unui plan pentru gestionarea durerii în avans înseamnă că, atunci când este nevoie, te poți concentra doar pe gestionarea durerii, fără a fi nevoit să iei decizii suplimentare. De asemenea, îl poți împărtăși cu familia și prietenii tăi pentru a-i ajuta să înțeleagă cum să te sprijine.

Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în secțiunea noastră despre a face față durerii.

Gestionarea gândurilor și a sentimentelor negative (adică ‘a doua săgeată’ a durerii)

Prima săgeată a durerii este durerea (sau experiența dureroasă) în sine. A doua săgeată reprezintă toate gândurile și sentimentele pe care le ai odată cu aceasta. Învățarea gestionării acestei a doua săgeți este o parte importantă a gestionării durerii tale.

• Observă care îți sunt gândurile și/sau sentimentele.
• Spune-ți: ‘ok, observ că simt XX sau că mă gândesc la XX”
• Nu te ‘dojeni’ pentru ceea ce gândești sau simți.
• Lasă-i doar să fie acolo.

EXEMPLU

‘ Nu voi reuși să fac față’

Observă și numește și sentimentele legate de aceasta, de exemplu: frică, frustrare, singurătate, panică.

Spune-ți în sine ‘Acest gând este o temere pe care o am, dar nu înseamnă că este un fapt.’

Gândește-te la‘Cine mă poate ajuta să fac față? (și îi poți contacta?)’

‘Ce lucruri pot face sau pot pune în aplicare pentru a mă ajuta să fac față situației acum?    (SFAT: Consultați sau amintiți-vă ‘Planul pentru durere’. Câteva exemple pot fi medicația, distragerea atenției, respirația etc.)

Concentrează-te pe gestionarea durerii din momentul prezent și pe ceea ce se întâmplă chiar acum. Asta este de ajuns.

Cum funcționează Teoria Lingurilor:

Imaginează-ți că ai un borcan cu energie și o linguriță.

Ai voie să scoți 5 lingurițe de energie din borcanul tău în fiecare zi. Aceasta este ‘alocația ta zilnică de energie’.’

Gândește-te la săptămâna ta care urmează.

S-ar putea să știi deja că vei avea nevoie de mai multă energie decât de obicei pentru ziua următoare, poate pentru că trebuie să mergi la o programare la spital, ai un eveniment social sau profesional care îți va consuma multă energie.

Poți ‘îprumuta’ energie din ziua de dinainte (și/sau de după), dar va trebui apoi să ajustezi lingurițele (sau energia) disponibile în acele zile.

Asta va însemna, drept urmare, să vă ajustați programul în funcție de ceea ce puteți face în acele zile – înainte și după.

Unele zile pot deveni pe neașteptate ‘zile/nopți cu 8 lingurițe’. Când se întâmplă acest lucru, folosește ideea de ‘lingurițe’ pentru a te odihni – sau pentru a reduce cerințele asupra ta în ziua/zilele următoare, unde este posibil, deoarece ai folosit deja ‘3 lingurițe în plus’.’

Folosirea teoriei lingurilor împreună cu un program de activități poate funcționa, de asemenea, foarte bine.