Uważność na ból

Mindfulness to technika lub forma medytacji, która pomaga pozostać w chwili obecnej. Istnieje wiele dowodów na to, że regularne jej stosowanie może pomóc w kontrolowaniu poziomu bólu, redukcji stresu i ogólnym wsparciu dobrostanu psychicznego. 

Regularne stosowanie technik uważności pozwoli Ci dostrzec korzyści. Można ją włączyć do codziennego życia poprzez ‘chwile uważności’, ale także jako część szerszej praktyki medytacyjnej.

Zaprzyjaźnić się ze swoim ciałem

To ć.

To ćwiczenie jest również pomocne dla dzieci, gdy są sfrustrowane rzeczami, których jeszcze nie potrafią zrobić fizycznie lub poznawczo, zirytowane ograniczeniem swojego ciała lub mózgu, albo uczą się konkretnej umiejętności.

• Zamknij oczy.
• Połóż dłoń na brzuchu lub na klatce piersiowej, wedle uznania (lub pomyśl o tej czynności, jeśli nie jest to możliwe).
• Powiedz swojemu ciału: ‘Wiem, że robisz wszystko, co w twojej mocy. Przepraszam, że się denerwuję i niecierpliwię. Jesteśmy w tym razem’.’
• Weź kilka powolnych, głębokich oddechów z zamkniętymi oczami i ręką na miejscu.
• Wyobraź sobie wysyłanie ciepła z dłoni do reszty ciała.

Zatrzymaj się, gdy będziesz gotowy.

Techniki relaksacyjne

Relaksacja jest umiejętnością. Nauka relaksacji pomaga twojemu ciału nie być stale w stanie napięcia, które może być wyczerpujące. To napięcie może czasami powodować inne bóle i dolegliwości w ciele.

Ulubione miejsce

• Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia.
• Zamknij oczy, wyobraź sobie miejsce, w którym czułeś się szczęśliwy lub zrelaksowany. Może to być miejsce wewnątrz, na zewnątrz, a nawet miejsce wyimaginowane.
• Gdziekolwiek wybierzesz, użyj wszystkich zmysłów, aby odtworzyć to miejsce.
• Wyobraź sobie ten miejsc.
• Zwróć uwagę na otaczające cię środowisko.
• Na czym stoisz, przez co się przechadzasz, na czym siedzisz lub leżysz. Jakie to uczucie?
• Czy jest ciepło czy zimno?
• Czy czujesz powiew na swojej twarzy?
• Jakieś dźwięki, na przykład ptaków lub morza?

NHS oferuje również kilka bezpłatnych nagrań z relaksacjami prowadzonymi, których możesz posłuchać:

NHS Plaża Wizualizacja Kierowana

Medytacja z przewodnikiem NHS Forest

Więcej informacji można znaleźć na temat rozumienia zmęczenia, wyczerpania i radzenia sobie z trudnościami ze snem u dzieci tutaj.

Tworzenie planu leczenia bólu

Zaplanowanie leczenia bólu z wyprzedzeniem oznacza, że w razie potrzeby możesz skupić się wyłącznie na radzeniu sobie z bólem, a nie na podejmowaniu dodatkowych decyzji. Możesz również podzielić się nim z rodziną i przyjaciółmi, aby pomóc im zrozumieć, jak Cię wspierać.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszej sekcji poświęconej radzenie sobie z bólem.

Zarządzanie negatywnymi myślami i uczuciami (tzw. ‘druga strzała’ bólu)

Pierwsza strzała bólu to sam ból (lub bolesne doświadczenie). Druga strzała to wszystkie myśli i uczucia, które towarzyszą bólowi. Nauka radzenia sobie z tą drugą strzałą jest ważną częścią zarządzania bólem.

• Zauważ, jakie są twoje myśli i/lub uczucia.
• Powiedz do siebie: ‘Ok, zauważam, że czuję XX lub myślę XX”.
• Nie ‘karć siebie’ za to, co myślisz lub czujesz.
• Niech po prostu tam będą.

PRZYKŁAD

Myśl: ‘ Nie poradzę sobie’

Zauważ i nazwij towarzyszące temu uczucia, np. strach, frustrację, samotność, panikę.

Powiedz do siebie ‘Ta myśl jest moim lękiem, ale nie oznacza, że jest faktem.’

Myśl‘Kto może mi pomóc sobie poradzić? (i czy możesz się z nimi skontaktować?)’

‘Co mogę zrobić lub wdrożyć, aby sobie teraz pomóc?    (WSKAZÓWKA: Spójrz na swój ‘Plan Łagodzenia Bólu’ lub zapamiętaj go. Niektóre przykłady to leki, rozproszenie uwagi, oddychanie itp.)

Skup się na radzeniu sobie z bólem w teraźniejszości i tym, co dzieje się teraz. To wystarczy.

Jak działa teoria łyżeczek:

Wyobraź sobie, że masz słoik energii i małą łyżeczkę.

Możesz każdego dnia pobierać z słoika 5 łyżeczek energii. Jest to Twoja dzienna ‘norma energii’.’

Pomyśl o swoim nadchodzącym tygodniu.

Być może wiesz już, że następnego dnia będziesz potrzebować więcej energii niż zwykle, ponieważ być może masz wizytę w szpitalu, wydarzenie towarzyskie lub zawodowe, które pochłonie dużo energii.

Możesz ‘pożyczyć’ energię z dnia poprzedniego (i/lub następnego), ale będziesz musiał wtedy dostosować dostępne na te dni "łyżki" (lub energię).

Oznacza to odpowiednie dostosowanie tego, ile możesz zrobić w te dni – przed i po.

Niektóre dni mogą niespodziewanie stać się ‘dniami/nocami 8 łyżeczek’. Kiedy tak się dzieje, wykorzystaj ideę ‘łyżeczek’, aby pomóc sobie odpocząć – lub ograniczyć obciążenia w następnym dniu/dniach, jeśli to możliwe, ponieważ już zużyłeś ‘3 dodatkowe łyżeczki’.’

Również stosowanie Teorii Łyżeczek wraz z harmonogramem aktywności może dobrze działać.