Mindfulness para a dor

Mindfulness é uma técnica ou tipo de meditação que o ajuda a manter-se no momento presente. Existe muita evidência de que usá-la regularmente pode ajudar a gerir os níveis de dor, reduzir o stress e apoiar o bem-estar mental em geral. 

Ao praticar regularmente técnicas de mindfulness, começará a notar os benefícios. Pode ser incorporado na vida diária através de ‘momentos de atenção plena’, mas também como parte de uma prática de meditação mais abrangente.

Ser amigo do seu corpo

Este é um pequeno exercício para ajudar a gerir a frustração, a raiva ou a deceção com o seu corpo se se sentir desiludido com ele, zangado com ele, ou se ele não se estiver a comportar como gostaria.

Este exercício é também útil para as crianças quando ficam frustradas com coisas que ainda não conseguem fazer física ou cognitivamente, irritadas com uma limitação do seu corpo ou cérebro, ou quando estão a aprender uma habilidade em particular.

• Fecha os teus olhos.
• Coloque a mão na barriga ou no peito, como preferir (ou pense nesta ação se não for possível).
• Diz ao teu corpo: ‘Sei que estás a fazer o teu melhor, corpo. Desculpa por ficar zangado e impaciente contigo. Estamos nisto juntos.’
• Inspire e expire profundamente várias vezes com os olhos fechados e a mão no sítio.
• Imagine enviar calor da sua mão para o resto do seu corpo.

Pare quando estiver pronto.

Técnicas de relaxamento

O relaxamento é uma habilidade. Aprender a relaxar ajuda o seu corpo a não estar sempre num estado de tensão, o que pode ser exaustivo. Essa tensão pode, por vezes, causar outras dores e desconfortos corporais.

Um lugar favorito

• Encontre um sítio confortável para se sentar ou deitar.
• Feche os olhos, imagine um lugar onde se sentiu feliz ou relaxado. Pode ser um lugar interior, exterior, ou mesmo um lugar imaginário.
• Onde quer que escolha, use todos os seus sentidos para recriar esse lugar.
• Na tua imaginação, traz este lugar à memória.
• Observe o ambiente à sua volta.
• Aquilo em que está a pousar, a andar por cima, a sentar ou a deitar. Como se sente?
• O lugar é quente ou frio?
• Há alguma brisa no teu rosto?
• Algum som, como pássaros ou o mar?

O NHS também tem algumas relaxações guiadas gratuitas que pode ouvir:

NHS Praia Visualização Guiada

Meditação Guiada Floresta NHS

Pode saber mais sobre como compreender o cansaço, a fadiga e o esgotamento, e sobre como gerir as dificuldades de sono em crianças aqui.

Elaborar um plano de dor

Fazer um plano de dor com antecedência significa que, quando necessário, pode concentrar-se apenas em lidar com a dor, sem tomar decisões adicionais. Também o pode partilhar com a sua família e amigos para os ajudar a compreender como o apoiar.

Poderá encontrar mais informações sobre isto na nossa secção sobre lidar com a dor.

Gerir pensamentos e sentimentos negativos (ou seja, a ‘segunda seta’ da dor)

A primeira flecha da dor é a dor (ou experiência dolorosa) em si. A segunda flecha são todos os pensamentos e sentimentos que acompanham a dor. Aprender a gerir esta segunda flecha é uma parte importante de gerir a sua dor.

• Note quais são os seus pensamentos e/ou sentimentos.
• Diz para ti mesmo: ‘Ok, noto que estou a sentir XX ou a pensar XX'
• Não se repreenda pelo que pensa ou sente.
• Apenas os deixe estar lá.

EXEMPLO

Pensamento::‘ Não vou conseguir lidar’

Note e nomeie os sentimentos associados também, por exemplo: medo, frustração, solidão, pânico.

Diz para ti mesmo ‘Este pensamento é um receio que tenho, mas não significa que seja um facto.’

Pensa‘Quem me pode ajudar a lidar? (e pode contactá-los?)’

‘Que coisas posso fazer, ou pôr em prática para me ajudar a lidar com isto agora?    (DICA: Consulte ou lembre-se do seu ‘Plano de Gestão da Dor’. Alguns exemplos podem ser medicação, distração, respiração, etc.)

Concentre-se em lidar com a dor no momento presente e com o que está a acontecer agora. Isso é suficiente.

Como funciona a Teoria das Colheres:

Imagine que tem um frasco de energia e uma colher de chá.

Pode tirar 5 colheres de chá de energia do seu frasco todos os dias. Esta é a sua ‘concessão de energia’ diária.’

Pense na sua semana que se aproxima.

Poderá já saber que vai precisar de mais energia do que o habitual para o dia seguinte porque talvez tenha uma consulta no hospital, um evento social ou de trabalho que lhe vai consumir muita energia.

Pode ‘pedir emprestada’ energia do dia anterior (e/ou do dia seguinte), mas terá depois de ajustar as colheres (ou a energia) disponíveis nesses dias.

Isso significará ajustar o que consegue fazer nesses dias – antes e depois – como resultado.

Alguns dias podem inesperadamente tornar-se dias/noites de ‘8 colheres de chá’ inesperadamente. Quando isto acontecer, use a ideia das ‘colheres’ para o ajudar a descansar – ou para reduzir as exigências sobre si no(s) dia(s) seguinte(s) onde for possível, porque já usou ‘3 colheres extra’.’

Usar a Teoria das Colheres com um Horário de Atividades também pode funcionar bem.