Esta secção contém um conjunto de dicas, técnicas e estratégias para lidar com sentimentos difíceis, incluindo ansiedade e preocupação. 

Como todos somos diferentes, aquilo que ‘funciona’ para nós também é diferente. Algumas das estratégias ou técnicas aqui apresentadas podem ser mais fáceis ou mais difíceis de executar dependendo da sua saúde física ou das suas capacidades. 

Comece por ver o que lhe interessa experimentar. Mantenha isso por um bocado e, se funcionar para si, adicione-o à sua ‘caixa de ferramentas de autocuidado’.

Exercícios de respiração

Praticar uma técnica de respiração simples todos os dias pode ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade em geral.  

A prática regular significa também que pode desenvolver a sua perícia e confiança nas técnicas antes de precisar de as usar numa situação stressante ou perturbadora.

Imagine um quadrado. Feche os olhos se preferir.

Visualize o canto inferior direito do quadrado.

Expire suavemente.

Inspire contando até 4 (visualize subir pelo lado direito do quadrado).

Pausa a tua respiração por uma contagem de 4 (deslocando-te pelo topo do quadrado).

Expire contando até quatro (descendo pelo lado esquerdo do quadrado).

Pause a respiração por uma contagem de 4 (ao longo da parte inferior do quadrado).

Repita quantas vezes forem necessárias.

Gerir a preocupação

Preocupar-se pode ser exaustivo. Se uma ‘preocupação’ não é algo que possa ser resolvido de forma direta, pode ser importante encontrar uma forma de a ‘deixar de lado’ por um tempo, a fim de encontrar algum alívio.

Estas técnicas podem ajudar com isso.

Encontre uma garrafa, um recipiente ou um frasco de compota agradável.

Decora-o e intitula-o ‘Caixa das Preocupações’.

Sempre que tiver um ‘pensamento de preocupação’, escreva-o num pequeno pedaço de papel.

Dobre o papel para cima e coloque-o cuidadosamente no frasco.

Uma vez por mês/semana, reveja o frasco e leia as suas notas de preocupação em voz alta.

Deite fora quaisquer preocupações que já não o incomodam, ou que não aconteceram.

Guarde no frasco todas as ‘notas de preocupação’ que ainda tem em mente para as poder consultar e rever noutra altura.

Gerir a ansiedade

As técnicas abaixo podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade, ou a sentir-se ‘em pânico’.

Lembre-se: Se a ansiedade ou ‘ataques de pânico’ fazem parte da sua condição rara, siga também quaisquer conselhos ou medicação da sua equipa médica.

As técnicas para gerir a preocupação também podem ajudar a gerir a ansiedade e vice-versa.

Autoconforto

‘Acalmar-se’ é uma forma de se consolar quando se está chateado, ansioso ou em baixo. É uma maneira de ajudar a acalmar o seu sistema nervoso em geral, e também pode ser algo muito bom para ensinar às crianças.

Abraçar-se a si próprio

O contacto físico e o conforto, como abraços e toques afetuosos, ajudam a reduzir as hormonas do stress. É uma das razões pelas quais as crianças muitas vezes procuram um abraço quando estão chateadas. Pode nem sempre haver alguém disponível para si como adulto, por isso o ‘auto-abraço’ também é realmente eficaz.

• Abraçe firmemente os seus braços à volta da parte superior dos braços ou ombros, num auto-abraço.
• Faça uma pressão firme.
• se quiser, também pode repetir uma frase como ‘isto está controlado’ ou ‘estou aqui para si’ ou ‘eu ajudo-o’

Cuidados sensoriais

Encontre uma manta grande e confortável, ou um camisola favorito – se for uma que também goste do cheiro, ainda melhor.

Envolva-se nele. Se sentir frio ou tremores, o calor de uma bolsa de água quente ou de uma bebida quente também pode ser muito reconfortante.

MENTE tenha mais recursos e ferramentas aqui para compreender e gerir a ansiedade

Ansiedade Portugal tenha uma linha de apoio e dicas e recursos adicionais para ajudar a lidar com a ansiedade.

Diário

Escrever pode ser uma forma muito útil de ‘tirar’ experiências e sentimentos da cabeça, ou ajudar a processar pensamentos ou experiências difíceis.

Também pode ajudá-lo a perceber com mais clareza o que está a sentir, ou a explorar por que motivo está a sentir algo se não estiver claro.

Ambos podem ser muito reconfortantes.

Adquira um bom caderno e uma caneta. Pode usar um dispositivo eletrónico se precisar ou preferir, mas a ação física de escrever à mão é por vezes mais eficaz.

Algumas pessoas gostam de escrever todos os dias, outras apenas quando precisam. Um diário não precisa ter uma estrutura particular, é apenas um lugar para guardar os seus próprios pensamentos e sentimentos pessoais/privados. Pode também conter desenhos ou rabiscos.

Poderá começar com uma pergunta como ‘QO que está na minha mente agora? No que tenho estado a pensar ou a sentir?

Técnicas de Mindfulness

Mindfulness é um tipo de meditação que ajuda a manter-se no momento presente, em vez de se deixar consumir por pensamentos ansiosos ou negativos.

Existem muitas evidências de que o seu uso regular pode ajudar a gerir os níveis de dor, a reduzir o stress e a apoiar o seu bem-estar mental em geral. A base da atenção plena envolve trazer os seus pensamentos e foco de volta ao ‘presente’, em vez de permitir que a sua mente se precipite para um futuro que ainda é ‘desconhecido’, ou que se preocupe com um passado que não pode ser alterado.

Ao praticar técnicas de mindfulness regularmente, começará a notar os benefícios. Pode ser incorporado na vida quotidiana através de ‘momentos conscientes’, mas também como parte de uma prática de meditação mais ampla.

Momentos de atenção plena

Desacelerar e fazer algo ‘com atenção plena’ pode ajudar a gerir o stress e a sentir-se mais calmo. Praticamente qualquer atividade ao longo do seu dia, como preparar uma refeição, fazer exercício ou cuidar do seu filho, pode ser feita ‘com atenção plena’, trazendo para ela toda a sua atenção e foco.

Isto pode parecer um pouco estranho no início! Concentrar toda a sua atenção numa atividade ou situação pode ser difícil. No entanto, aprender a fazê-lo de forma eficaz pode aliviar o ‘stress e tensão’ de uma mente ocupada.

Momento de atenção plena 1 – escovar os dentes

• Preste toda a sua atenção ao sabor da escova de dentes e da pasta de dentes.
• Tente direcionar a sua atenção para a atividade como se fosse a primeira vez que o faz, ou que o ‘nota’.
• Sinta a sensação das cerdas na sua boca, e o cabo na sua mão.
• Observe os movimentos da sua mão enquanto move a escova em volta da sua boca.
• Ouve os sons à tua volta, quer à distância, do zumbido elétrico, ou da torneira a pingar.
• Sinta a água na sua boca enquanto a faz circular, e a sensação da toalha quando lhe seca o rosto.

Sentes como te sentes agora? Sente-se diferente? De que maneira?

As crianças também podem gostar deste exercício antes de dormir, como parte do momento de ‘descontrair’ consigo.

MMomento consciente 2 – a beber chá 

Este é um exercício para ajudar a envolver todos os seus sentidos. Também pode ser uma forma realmente útil de quebrar um ciclo de pensamentos preocupantes, ou gerir o stress.

• Preste atenção ao som e ao aspeto da água aquecer e ferver na chaleira. Repare realmente em tudo o que está a acontecer.
• Observe o seu ambiente: Como sentes os teus pés no chão/na cadeira? Notas algum som vindo de fora, ou de dentro, como um relógio, música ou vozes.
• Verta o chá para um saco de chá/bule. 
• Repare em como a água muda cor, o seu movimento – algum vapor, som ou cheiro?
• Retire o saquinho de chá.
• Sinta o peso e a forma da colher e do saco. Preste atenção ao som, cor ou forma de qualquer caixote ou taça onde o coloque. Repare se também começa a entrar em ‘piloto automático’.
• Adicione o leite e o açúcar à sua chávena. Repare em como eles alteram o chá.
• Aproxime a chávena aos lábios. Repare como a sua mão e braço sabem o que fazer sem que lhes ‘diga’ para o fazerem.
• Dê um gole.
• Como é a sensação de chá na boca, contra a tua língua e lábios?

Se houver pensamentos, deixe-os entrar e atravessar a sua mente sem os seguir.

Tente manter-se na prova.

• Note, sem julgar, qualquer desejo de apressar. o beber, e qualquer impaciência que daí venha.
• Quando decidir engolir o chá, repare em como e quando essa decisão é tomada.
• Repare como o chá faz agora parte de si. O que pensa sobre isto?

Pausa.

Sentiu alguma irritação, ‘, ou pensamentos como: ’já chega, tenho coisas para fazer!'"

Ou talvez se sinta relaxado, e calmo…….não há maneira certa ou errada de se sentir.

Abre os olhos e volta a ligar-te gentilmente ao teu redor.

Diálogo interno calmante

Esta é uma técnica para ‘ser a pessoa que você precisa’ para si mesmo no momento.

Frases úteis podem ser:

“Mesmo que isto pareça desconfortável agora, vai acabar em breve.”

“Não terei de lidar com isto sozinho. Terei ajuda.”

“Já passei por situações difíceis antes. Voltarei a passar.”

“Sou mais do que o meu medo; é um sentimento que vai passar.”

Também pode ajudar usar uma técnica de auto-apaziguamento ao mesmo tempo.

Técnicas de relaxamento

O relaxamento é uma habilidade. Aprender a relaxar ajuda o seu corpo a não estar sempre num estado de tensão, o que pode ser exaustivo. Essa tensão pode, por vezes, causar outras dores e desconfortos corporais.

Um lugar favorito

• Encontre um sítio confortável para se sentar ou deitar.
• Feche os olhos, imagine um lugar onde se sentiu feliz ou relaxado. Pode ser um lugar interior, exterior, ou mesmo um lugar imaginário.
• Onde quer que escolha, use todos os seus sentidos para recriar esse lugar.
• Na tua imaginação, traz este lugar à memória.
• Observe o ambiente à sua volta.
• Aquilo em que está a pousar, a andar por cima, a sentar ou a deitar. Como se sente?
• O lugar é quente ou frio?
• Há alguma brisa no teu rosto?
• Algum som, como pássaros ou o mar?

Guys and St Thomas’ NHS Trust  produzimos uma série de exercícios de relaxamento para ouvir.

Serviço de Terapias Psicológicas de Camden e Islington produziu um folheto útil sobre várias técnicas de relaxamento e respiração.