Esta sección contiene una serie de consejos, técnicas y estrategias para afrontar sentimientos difíciles, como la ansiedad y la preocupación. 

Como todos somos diferentes, lo que nos funciona también es diferente. Algunas de las estrategias o técnicas aquí expuestas también pueden ser más fáciles o más difíciles de llevar a cabo en función de tu salud física o tus capacidades. 

Empieza por ver qué te interesa probar. Inténtalo durante un tiempo y, si te funciona, añádelo a tu ‘caja de herramientas de autocuidado’.

Ejercicios respiratorios

Practicar una sencilla técnica de respiración todos los días puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad en general.  

Practicar con regularidad también significa que puedes adquirir destreza y confianza en las técnicas antes de tener que utilizarlas en una situación estresante o perturbadora.

Imagina un cuadrado. Cierra los ojos si lo prefieres.

Visualiza la esquina inferior derecha del cuadrado.

Exhale suavemente.

Inhala contando hasta 4 (visualiza que subes por el lado derecho del cuadrado).

Haz una pausa respiratoria contando hasta 4 (recorriendo la parte superior del cuadrado).

Exhala contando hasta cuatro (bajando por el lado izquierdo del cuadrado).

Haz una pausa respiratoria contando hasta 4 (a lo largo de la parte inferior del cuadrado).

Repetir tantas veces como sea necesario.

Gestionar la preocupación

Preocuparse puede ser agotador. Si una ‘preocupación’ no es algo que pueda abordarse directamente, puede ser importante encontrar una forma de ‘dejarla de lado’ durante un tiempo para encontrar algo de alivio.

Estas técnicas pueden ayudarle a conseguirlo.

Busca una botella, un recipiente o un tarro de mermelada bonito.

Decóralo y ponle la etiqueta ‘Tarro de las preocupaciones’.

Cada vez que tengas un ‘pensamiento de preocupación’, escríbelo en un papelito.

Dobla el papel y mételo con cuidado en el tarro.

Una vez al mes o a la semana, revisa el tarro y lee en voz alta tus notas de preocupación.

Deshazte de cualquier preocupación que ya no te preocupe o que no haya sucedido.

Vuelve a poner en el tarro las ‘notas de preocupación’ que aún tengas en la cabeza para mantenerlas a salvo y poder volver a ellas y revisarlas en otro momento.

Controlar la ansiedad

Las técnicas que se indican a continuación pueden ayudarte a afrontar la ansiedad o los sentimientos de ‘pánico’.

Recuerde: si la ansiedad o los ‘ataques de pánico’ son una característica de su enfermedad rara, siga también cualquier consejo o medicación de su equipo médico.

Las técnicas para gestionar la preocupación también pueden ayudar a gestionar la ansiedad y viceversa.

Autocalmante

‘El ’autocalma" es una forma de reconfortarse uno mismo si se siente molesto, ansioso o decaído. Es una forma de ayudar a calmar el sistema nervioso en general, y también puede ser muy bueno enseñar a los niños a utilizarlo.

Autoabrazos

El contacto físico y el consuelo, como los abrazos y las caricias cariñosas, ayudan a reducir las hormonas del estrés. Es una de las razones por las que los niños suelen venir a buscar un abrazo cuando están disgustados. Como adulto, puede que no siempre haya alguien disponible, por lo que ‘abrazarse a uno mismo’ también es muy eficaz.

• rodear firmemente la parte superior de los brazos u hombros con los brazos en un autoabrazo
• aprieta con fuerza.
• si quieres, también puedes repetir una frase como ‘lo tenemos’ o ‘estoy aquí para ti’ o ‘te tengo’.’

Atención sensorial

Busca una manta grande y cómoda, o tu jersey favorito; si además te gusta su olor, mejor que mejor.

Envuélvete en ella. Si tienes frío o estás tembloroso, el calor de una bolsa de agua caliente o de una bebida caliente también puede ser muy reconfortante.

MENTE aquí tiene más recursos y herramientas para comprender y controlar la ansiedad

Ansiedad Reino Unido disponen de un teléfono de ayuda, así como de consejos y recursos adicionales para afrontar la ansiedad.

Bitácora

Escribir puede ser una forma muy útil de ‘sacarse de la cabeza’ experiencias y sentimientos, o de ayudarle a procesar pensamientos o experiencias difíciles.

También puede ayudarte a entender mejor lo que sientes o, si no está claro, a averiguar por qué lo sientes.

Ambas pueden ser muy validadoras.

Hazte con un buen cuaderno y un bolígrafo. Puedes utilizar un dispositivo electrónico si lo necesitas o lo prefieres, pero la acción física de escribir a mano a veces es más eficaz.

A algunas personas les gusta escribir todos los días, a otras sólo cuando lo necesitan. Un diario no tiene por qué tener una estructura determinada, es sólo un lugar donde guardar tus pensamientos y sentimientos personales y privados. También puede contener dibujos o garabatos.

Puede empezar con una pregunta del tipo¿En qué estoy pensando ahora? ¿Qué he estado pensando o sintiendo?

Técnicas de atención plena

La atención plena es una técnica o tipo de meditación que ayuda a permanecer en el momento presente en lugar de dejarse atrapar por preocupaciones, ansiedad o pensamientos negativos.

Hay muchas pruebas de que su uso regular puede ayudar a controlar el dolor, reducir el estrés y favorecer el bienestar mental en general. La base de la atención plena consiste en devolver los pensamientos y la atención al ‘presente’, en lugar de permitir que la mente corra hacia un futuro que aún es ‘desconocido’ o se preocupe por un pasado que no se puede cambiar.

Si practicas las técnicas de atención plena con regularidad, empezarás a notar sus beneficios. Puede incorporarse a la vida diaria a través de ‘momentos de atención plena’, pero también como parte de una práctica de meditación más amplia.

Momentos de atención

Reducir el ritmo y hacer algo ‘con atención plena’ puede ayudarle a controlar el estrés y a sentirse más tranquilo. Cualquier actividad del día, como preparar la comida, hacer ejercicio o cuidar de un hijo, puede realizarse con atención plena.

Para empezar, esto puede resultar un poco extraño. Prestar atención ‘plenamente’ a una actividad o situación puede resultar difícil. Sin embargo, aprender a hacerlo con eficacia puede aliviar el ‘estrés y la tensión’ de una mente ocupada.

Momento de atención plena 1: cepillarse los dientes

• Presta toda tu atención al sabor del cepillo y la pasta de dientes.
• Intenta centrar tu atención en la actividad como si fuera la primera vez que lo haces, o que ‘te das cuenta’ de ello.
• Siente la sensación de las cerdas en la boca y el mango en la mano.
• Observa los movimientos de tu mano mientras mueves el cepillo por la boca.
• Escucha los sonidos que te rodean, ambos en la distancia, del zumbido eléctrico, o del grifo abierto.
• Nota el tacto del agua en la boca al tragarla, y el tacto de la toalla al secarse la cara.

¿Notas cómo te sientes ahora? ¿Se siente diferente? ¿En qué sentido?

Los niños también pueden disfrutar de este ejercicio antes de acostarse, como parte del tiempo de ‘relajación’ que pasan contigo.

Mmomento indful 2 - bebiendo té 

Se trata de un ejercicio que ayuda a involucrar todos los sentidos. También puede ser muy útil para romper una cadena de pensamientos preocupantes o controlar el estrés.

• Presta atención al sonido y al aspecto del agua calentando y hirviendo en la tetera. Fíjate bien en todo lo que ocurre.
• Observa tu entorno: ¿qué sienten tus pies en el suelo/en una silla? Fíjate en cualquier sonido exterior o interior, como un reloj, música o voces.
• Vierta el té en una bolsita/tetera. 
• Observa cómo cambia el agua su color, su movimiento: ¿vapor, sonido u olor?
• Retire la bolsita de té.
• Siente el peso y la forma de la cuchara y la bolsa. Presta atención al sonido, el color o la forma de cualquier cubo o recipiente en el que lo pongas. Fíjate también en si empiezas a utilizar el ‘piloto automático’.
• Añade la leche y el azúcar a tu taza. Observa cómo cambian el té.
• Llévate la taza a los labios. Observa cómo tu mano y tu brazo saben qué hacer sin que tú ‘se lo digas’.
• Toma un sorbo.
• ¿Cómo se siente el té en la boca?, ¿contra tu lengua y tus labios?

Si hay pensamientos, déjalos entrar y luego pasar por tu mente sin seguirlos.

Intenta seguir con la cata.

• Observe sin juzgar ningún deseo de precipitarse la bebida, y cualquier impaciencia que surja.
• Cuando decidas tragarte el té, fíjate en cómo y cuándo se toma esa decisión.
• Observa cómo el té forma ahora parte de ti. ¿Cómo te sientes al respecto?

Pausa.

Notar cualquier sensación de irritación, o pensamientos como: ‘¡ya está bien, cosas que hacer!’

O tal vez se sienta relajado y tranquilo........ No hay una forma correcta o incorrecta de sentirse.

Abre los ojos y vuelve a conectar suavemente con tu entorno.

Autoconversación tranquilizadora

Se trata de una técnica para ‘ser la persona que necesitas’ para ti en ese momento.

Frases útiles podrían ser:

“Incluso si esto se siente incómodo en este momento, llegará a su fin pronto”.”

“No tendré que enfrentarme a esto yo solo. Tendré ayuda”.”

“He superado situaciones difíciles antes. Lo volveré a hacer”.”

“Soy más que mi miedo; es un sentimiento que pasará”.”

También puede ayudar utilizar una técnica de autocalmado al mismo tiempo.

Técnicas de relajación

La relajación es una habilidad. Aprender a relajarse ayuda al cuerpo a no estar siempre en tensión, lo cual puede ser agotador. A veces, esa tensión también puede provocar otros dolores corporales.

Un lugar favorito

• Busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte.
• Cierra los ojos e imagina algún lugar en el que te hayas sentido feliz o relajado. Puede ser un lugar interior, exterior o incluso imaginario.
• Dondequiera que elijas, utiliza todos tus sentidos para recrear ese lugar.
• En tu imaginación, trae este lugar a tu mente.
• Observa el entorno que te rodea.
• Lo que pisas, caminas, te sientas o te tumbas. ¿Qué se siente?
• ¿El lugar es cálido o frío?
• ¿Hay brisa en tu cara?
• ¿Algún sonido como el de los pájaros o el mar?

Guys and St Thomas’ NHS Trust  han elaborado una serie de ejercicios de relajación para escuchar.

Servicio de Terapias Psicológicas de Camden e Islington han elaborado un folleto muy útil sobre diversas técnicas de relajación y respiración.