Этот раздел содержит ряд советов, приемов и стратегий для преодоления трудных чувств, включая тревогу и беспокойство. 

Поскольку все мы разные, то, что ‘работает’ для нас, тоже разное. Некоторые из предложенных здесь стратегий или техник также могут быть легче или труднее выполнимы в зависимости от вашего физического здоровья или способностей. 

Начните с того, что вас интересует, как что-то, что стоит попробовать. Придерживайтесь этого некоторое время, и если это будет вам подходить, добавьте это в свой ‘набор для ухода за собой’.

Дыхательные упражнения

Ежедневная практика простой дыхательной техники может помочь снизить общее чувство тревоги.  

Регулярная практика также означает, что вы можете развить свои навыки и уверенность в техниках, прежде чем вам придется использовать их в напряженной или расстраивающей ситуации.

Представьте себе квадрат. Закройте глаза, если хотите.

Визуализируйте нижний правый угол квадрата.

Мягко выдохните.

Вдох на счет 4 (представьте, как вы движетесь вверх по правой стороне квадрата).

Задержите дыхание на счет 4 (двигаясь по верхней стороне квадрата).

Выдох на счет четыре (двигаясь вниз по левой стороне квадрата).

Задержите дыхание на счет 4 (внизу квадрата).

Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Управление беспокойством

Беспокойство может изматывать. Если ‘беспокойство’ — это не то, с чем можно разобраться напрямую, возможно, стоит найти способ ‘отложить его в сторону’ на некоторое время, чтобы получить облегчение.

Эти методы могут помочь в этом.

Найдите красивую бутылку, банку или баночку для джема.

Украсьте его и подпишите ‘Баночка для беспокойств’.

Когда у вас появляется ‘тревожная мысль’, напишите ее на маленьком листке бумаги.

Сложите бумагу и аккуратно поместите в банку.

Раз в месяц/неделю, пересматривайте банку и зачитывайте свои записки-беспокойства вслух.

Избавьтесь от любых забот, которые вас больше не беспокоят, или же тех, что не произошли.

Верните в банку любые ‘записки о беспокойстве’, которые все еще тревожат вас, чтобы сохранить их и вернуться к ним и пересмотреть в другой раз.

Управление тревогой

Нижеперечисленные методы помогут вам справиться с тревогой или ‘паническими’ ощущениями.

Помните: если тревога или ‘панические атаки’ являются особенностью вашего редкого заболевания, соблюдайте также любые рекомендации или принимайте лекарства, назначенные вашей медицинской командой.

Техники управления беспокойством также могут помочь справиться с тревогой, и наоборот.

Самоуспокоение

‘Самоуспокоение’ — это способ утешить себя, если вы чувствуете себя расстроенным, тревожным или подавленным. Это способ помочь успокоить вашу нервную систему в целом, и он также может быть очень полезен для обучения детей.

Самообъятие

Физический контакт и комфорт, такие как объятия и нежные прикосновения, помогают снизить уровень гормонов стресса. Это одна из причин, почему дети часто приходят обняться, когда расстроены. Взрослым не всегда может кто-то помочь, поэтому ‘самообъятия’ также очень эффективны.

• крепко обхватите себя руками за верхнюю часть рук или плечи, как бы обнимая себя
• крепко держи.
• Если хочешь, ты можешь повторить фразу вроде ‘мы справимся’ или ‘я здесь для тебя’ или ‘я тебя прикрыл’

Сенсорный уход

Найдите большой удобный плед или любимый свитер – если вам нравится его запах, тем лучше.

Завернитесь в нее. Если вы чувствуете холод или дрожь, тепло грелки или горячего напитка также может быть очень утешительным.

МИНД имеются дальнейшие ресурсы и инструменты для понимания и управления тревогой

Тревога Великобритания иметь горячую линию, а также дополнительные советы и ресурсы для борьбы с тревогой.

Ведение дневника

Письмо — это действительно полезный способ ‘избавиться’ от переживаний и чувств, или помочь вам переработать сложные мысли или опыт.

Это также может помочь вам разобраться в своих чувствах с большей ясностью или исследовать причины ваших чувств, если они неясны.

Оба могут быть очень обнадеживающими.

Возьмите красивый блокнот и ручку. Можно пользоваться электронным устройством, если вам так удобнее или вы предпочитаете, но физическое действие письма от руки иногда бывает более эффективным.

Некоторые люди любят писать каждый день, другие — только когда это необходимо. У дневника не должно быть никакой особой структуры, это просто место для ваших личных / частных мыслей и чувств. В нем также могут быть рисунки или каракули.

Вы можете начать с вопроса вроде ‘ЧО чем я думаю сейчас? О чем я думал или что чувствовал?

Техники осознанности

Осознанность — это техника или вид медитации, который помогает вам оставаться в настоящем моменте, а не зацикливаться на беспокойных, тревожных или негативных мыслях.

Существует множество свидетельств того, что регулярное использование этого может помочь вам контролировать уровень боли, снизить стресс и в целом поддержать ваше психическое благополучие. Основа осознанности заключается в том, чтобы возвращать свои мысли и внимание в ‘настоящее’, а не позволять своему разуму уноситься в будущее, которое еще ‘неизвестно’, или быть занятым прошлым, которое нельзя изменить.

Регулярно практикуя техники осознанности, вы начнете замечать преимущества. Ее можно интегрировать в повседневную жизнь через ‘моменты осознанности’, а также в рамках более широкой практики медитации.

Осознанные моменты

Замедление и осознанное выполнение чего-либо может помочь справиться со стрессом и почувствовать себя спокойнее. Практически любое действие в течение дня, например, приготовление еды, физические упражнения или уход за ребенком, может быть выполнено ‘осознанно’ путем полного внимания и сосредоточенности.

Поначалу это может показаться немного странным! Полностью сосредоточить свое внимание на каком-либо занятии или ситуации может быть трудно. Однако, научившись делать это эффективно, вы сможете снять ‘стресс и напряжение’ беспокойного ума.

Осознанный момент 1 – чистка зубов

• Сосредоточьтесь полностью на вкусе зубной щетки и пасты.
• Постарайтесь сконцентрироваться на деятельности словно делаешь это впервые, или ‘замечаешь’ это.
• Почувствуй прикосновение щетинок во рту, а ручка в руке.
• Заметьте движения вашей руки когда вы двигаете зубной щеткой вокруг рта.
• Прислушайся к звукам вокруг тебя, как вдалеке, от электрического жужжания или журчания крана.
• Почувствуй воду во рту, когда вы полощете им, и ощущение полотенца, когда вы затем вытираете лицо.

Заметь, как ты себя чувствуешь сейчас? Вы чувствуете что-нибудь по-другому? Каким образом?

Этот вид упражнений может понравиться детям и перед сном, как часть времени, проводимого с вами для ‘расслабления’.

Mосознанный момент 2 – пить чай 

Это упражнение поможет задействовать все ваши чувства. Это также может быть очень полезным способом разорвать цепочку тревожных мыслей или справиться со стрессом.

• Обратите внимание на звук и вид воды нагрев и кипение в чайнике. Действительно замечать все, что происходит.
• Обратите внимание на свое окружение: Как ощущаются ваши ступни на полу/в кресле? Замечаете ли вы какие-нибудь звуки снаружи или внутри, например, тиканье часов, музыку или голоса?.
• Налейте чай в пакетик/чайник. 
• Заметь, как меняется вода цвет, его движение – какой-нибудь пар, звук или запах?
• Удалите чайный пакетик.
• Почувствуйте вес и форму ложки и мешка. Обратите внимание на звук, цвет или форму любой урны или миски, в которую вы его кладете. Заметьте, не переходите ли вы и на ‘автопилот’.
• Добавьте молоко и сахар в чашку. Посмотрите, как они изменят чай.
• Поднесите чашку к губам. Заметьте, как ваша рука и предплечье знают, что делать, без вашего ‘приказа’.
• Сделай глоток.
• Как чай ощущается во рту, ", против твоего языка и губ?

Если есть мысли, пусть они входят в ваш разум и проходят через него, не следуя им.

Постарайтесь остаться на дегустации.

• Замечайте любое желание спешить без осуждения питье, и любое возникающее нетерпение.
• Когда вы решите проглотить чай, обратите внимание, как и когда это решение принимается.
• Обратите внимание, что чай теперь является частью вас. Что вы чувствуете по этому поводу?

Пауза.

Замечаете ли вы какие-либо чувства раздражения, или мысли вроде: ‘хватит, есть дела!’

Или, возможно, вы чувствуете себя расслабленным и спокойным... Нет правильного или неправильного способа чувствовать.

Откройте глаза и мягко вернитесь к окружающей обстановке.

Успокаивающий внутренний диалог

Это техника ‘быть тем человеком, который тебе нужен’ для самого себя в данный момент.

Полезные фразы могут быть:

“Даже если сейчас это неприятно, скоро все закончится.”

“Мне не придется справляться с этим в одиночку. Мне помогут.”

“Я проходил через трудные ситуации раньше. Я пройду и снова.”

“Я сильнее своего страха; это чувство, которое пройдет.”

Это также может помочь использовать технику само успокоения одновременно.

Техники релаксации

Релаксация — это навык. Умение расслабляться помогает вашему телу не находиться постоянно в состоянии напряжения, которое может быть изнурительным. Это напряжение иногда может вызывать и другие телесные боли.

Любимое место

• Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.
• Закройте глаза, представьте себе место, где вы чувствовали себя счастливым или расслабленным. Это может быть место в помещении, на открытом воздухе или даже вымышленное место.
• Где бы вы ни выбрали, используйте все свои чувства, чтобы воссоздать это место.
• Представьте себе это место.
• Обратите внимание на окружающую вас обстановку.
• На чем вы стоите, идете, сидите или лежите. Каковы ваши ощущения?
• Теплое там место или холодное?
• Есть ли ветер на вашем лице?
• Какие-нибудь звуки, например, пение птиц или шум моря?

Гайс и Больница Святого Томаса NHS Trust  были разработаны упражнения для расслабления, которые можно прослушивать.

Центр психологической терапии Камдена и Ислингтона подготовил полезную брошюру с множеством различных техник релаксации и дыхания.