Cette section contient une série de conseils, de techniques et de stratégies pour faire face aux sentiments difficiles, y compris l'anxiété et l'inquiétude. 

Parce que nous sommes tous différents, ‘ce qui fonctionne’ pour nous est également différent. Certaines des stratégies ou techniques présentées ici peuvent également être plus ou moins faciles à mettre en œuvre en fonction de votre santé physique ou de vos capacités. 

Commencez par essayer ce qui vous intéresse. Essayez-le pendant un certain temps et, s'il vous convient, ajoutez-le à votre ‘boîte à outils’.

Exercices de respiration

La pratique quotidienne d'une simple technique de respiration peut contribuer à réduire les sentiments d'anxiété en général.  

Une pratique régulière vous permet également de développer vos compétences et votre confiance dans les techniques avant d'avoir à les utiliser dans une situation stressante ou perturbante.

Imaginez un carré. Fermez les yeux si vous préférez.

Visualisez le coin inférieur droit du carré.

Expirez doucement.

Inspirez en comptant jusqu'à 4 (visualisez que vous vous déplacez vers le haut du côté droit du carré).

Faites une pause pour compter jusqu'à 4 (en longeant le haut du carré).

Expirez en comptant jusqu'à quatre (en descendant le long du côté gauche du carré).

Faites une pause pour compter jusqu'à 4 (le long de la partie inférieure du carré).

Répéter aussi souvent que nécessaire.

Gérer l'inquiétude

S'inquiéter peut être épuisant. Si un ‘souci’ ne peut être résolu directement, il peut être important de trouver un moyen de le ‘mettre de côté’ pendant un certain temps afin de le soulager.

Ces techniques peuvent y contribuer.

Trouvez une belle bouteille, un récipient ou un pot de confiture.

Décorez-la et étiquetez-la ‘Jarre à soucis’.

Chaque fois que vous avez une ‘pensée inquiétante’, écrivez-la sur un petit morceau de papier.

Pliez le papier et mettez-le soigneusement dans le bocal.

Une fois par mois/semaine, parcourez le bocal et lisez à haute voix vos notes d'inquiétude.

Jetez les soucis qui ne vous préoccupent plus ou qui n'ont pas eu lieu.

Remettez dans le bocal les ‘notes d'inquiétude’ qui vous préoccupent encore afin de les conserver et de pouvoir y revenir une autre fois.

Gérer l'anxiété

Les techniques ci-dessous peuvent vous aider à gérer l'anxiété ou les sentiments de panique.

N'oubliez pas : si l'anxiété ou les ‘crises de panique’ sont une caractéristique de votre maladie rare, suivez également les conseils ou les médicaments de votre équipe médicale.

Les techniques de gestion de l'inquiétude peuvent également aider à gérer l'anxiété et vice versa.

Auto-apaisement

‘L'auto-apaisement est un moyen de se réconforter si l'on se sent contrarié, anxieux ou déprimé. C'est un moyen d'aider à calmer votre système nerveux en général, et il peut également être très utile d'apprendre aux enfants à l'utiliser.

Auto-étreinte

Le contact physique et le réconfort, tels que les câlins et les caresses, contribuent à réduire les hormones du stress. C'est l'une des raisons pour lesquelles les enfants viennent souvent se faire câliner lorsqu'ils sont contrariés. En tant qu'adulte, il se peut que vous n'ayez pas toujours quelqu'un à votre disposition, c'est pourquoi l'auto-câlinage est également très efficace.

• enrouler fermement les bras autour de la partie supérieure des bras ou des épaules dans une accolade.
• serrer fermement.
• si vous le souhaitez, vous pouvez également répéter une phrase telle que ‘nous avons compris’ ou ‘je suis là pour toi’ ou ‘je t'ai compris’.’

Soins sensoriels

Trouvez une grande couverture confortable ou votre pull préféré - si vous aimez aussi son odeur, c'est encore mieux.

Enveloppez-vous à l'intérieur. Si vous avez froid ou si vous vous sentez tremblant, la chaleur d'une bouillotte ou d'une boisson chaude peut également être très réconfortante.

L'ESPRIT Vous trouverez ici des ressources et des outils supplémentaires pour comprendre et gérer l'anxiété.

Anxiété UK disposent d'une ligne d'assistance téléphonique, ainsi que de conseils et de ressources supplémentaires pour aider à faire face à l'anxiété.

Journalisation

L'écriture peut être un moyen très utile de faire sortir les expériences et les sentiments de votre tête, ou de vous aider à traiter des pensées ou des expériences difficiles.

Elle peut également vous aider à clarifier ce que vous ressentez, ou à explorer les raisons de vos sentiments si ceux-ci ne sont pas clairs.

L'un et l'autre peuvent être très valorisants.

Procurez-vous un beau cahier et un stylo. Vous pouvez utiliser un appareil électronique si vous en avez besoin ou si vous préférez, mais l'action physique d'écrire à la main est parfois plus efficace.

Certaines personnes aiment écrire tous les jours, d'autres seulement quand elles en ont besoin. Un journal n'a pas besoin d'avoir une structure particulière, il s'agit simplement d'un endroit où vous pouvez conserver vos pensées et vos sentiments personnels/privés. Il peut également contenir des dessins ou des ‘gribouillis’.

Vous pouvez commencer par une question telle que ‘Wuel est le sujet qui me préoccupe en ce moment ? À quoi ai-je pensé ou ressenti ?

Techniques de pleine conscience

La pleine conscience est une technique ou un type de méditation qui vous aide à rester dans le moment présent plutôt que de vous laisser emporter par des pensées inquiétantes, anxieuses ou négatives.

Il existe de nombreuses preuves que son utilisation régulière peut vous aider à gérer les niveaux de douleur, à réduire le stress et à favoriser votre bien-être mental en général. Le principe de la pleine conscience consiste à ramener ses pensées et sa concentration dans le ‘présent’ plutôt que de laisser son esprit se précipiter vers un avenir encore ‘inconnu’ ou de se préoccuper d'un passé qui ne peut être modifié.

En pratiquant régulièrement les techniques de la pleine conscience, vous commencerez à en percevoir les avantages. Elles peuvent être intégrées à la vie quotidienne par le biais de ‘moments de pleine conscience’, mais aussi dans le cadre d'une pratique plus large de la méditation.

Moments de pleine conscience

Ralentir et faire quelque chose en pleine conscience peut aider à gérer le stress et à se sentir plus calme. Pratiquement toutes les activités de la journée, par exemple préparer un repas, faire de l'exercice ou s'occuper de son enfant, peuvent être effectuées ‘en pleine conscience’, en y consacrant toute son attention et sa concentration.

Cela peut sembler un peu étrange au début ! Il peut sembler difficile d'accorder toute son attention à une activité ou à une situation. Cependant, apprendre à le faire efficacement peut soulager le ‘stress et la tension’ d'un esprit occupé.

Moment de pleine conscience 1 - se brosser les dents

• Portez toute votre attention sur le goût de la brosse à dents et du dentifrice.
• Essayez d'attirer votre attention sur l'activité comme si c'était la première fois que vous le faisiez ou que vous le ‘remarquiez’.
• Sentir la sensation des poils dans la bouche et le manche dans la main.
• Observez les mouvements de votre main lorsque vous déplacez la brosse autour de votre bouche.
• Écoutez les sons qui vous entourent, Le bruit de l'électricité ou le robinet qui coule, tous deux au loin.
• Remarquez la sensation de l'eau dans votre bouche lorsque vous le faites tourner, et la sensation de la serviette lorsque vous vous séchez le visage.

Comment vous sentez-vous maintenant ? Vous sentez-vous différent ? De quelle manière ?

Les enfants peuvent également apprécier cet exercice avant de se coucher, dans le cadre d'un moment de détente avec vous.

Mmoment de pleine conscience 2 - boire du thé 

Il s'agit d'un exercice qui permet de solliciter tous les sens. Il peut également s'avérer très utile pour briser une chaîne de pensées inquiétantes ou gérer le stress.

• Prêtez attention au bruit et à l'aspect de l'eau chauffer et bouillir dans la bouilloire. Remarquez vraiment tout ce qui se passe.
• Observez votre environnement : quelle est la sensation de vos pieds sur le sol ou sur une chaise ? Remarquez les bruits extérieurs ou intérieurs, comme une horloge, de la musique ou des voix.
• Verser le thé dans un sachet ou une théière. 
• Remarquez comment l'eau change sa couleur, son mouvement - de la vapeur, un son ou une odeur ?
• Retirer le sachet de thé.
• Sentez le poids et la forme de la cuillère et du sac. Prêtez attention au son, à la couleur ou à la forme de la poubelle ou du bol dans lequel vous le mettez. Notez si vous commencez à passer en ‘pilote automatique’.
• Ajoutez le lait et le sucre dans votre tasse. Remarquez comment ils modifient le thé.
• Portez la tasse à vos lèvres. Remarquez que votre main et votre bras savent ce qu'il faut faire sans que vous le leur disiez.
• Buvez une gorgée.
• Quelle est la sensation du thé dans la bouche ?, Lequel, en effet, est en contact avec la langue et les lèvres ?

S'il y a des pensées, laissez-les entrer dans votre esprit et les traverser sans les suivre.

Essayez de vous en tenir à la dégustation.

• Notez sans jugement tout désir de précipitation la consommation d'alcool et l'impatience qui en découle.
• Lorsque vous décidez d'avaler le thé, remarquez comment et quand cette décision est prise.
• Remarquez que le thé fait maintenant partie de vous. Que ressentez-vous à ce sujet ?

Pause.

Notez tout sentiment d'irritation, ou des pensées telles que : ‘ça suffit, il y a des choses à faire ! ’ça suffit, il y a des choses à faire".’

Ou peut-être vous sentez-vous détendu, et calmem.......il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de se sentir.

Ouvrez les yeux et reprenez doucement contact avec votre environnement.

Parler de soi pour se calmer

Il s'agit d'une technique pour ‘être la personne dont vous avez besoin’ pour vous-même dans le moment présent.

Des phrases utiles peuvent être utilisées :

“Même si cela vous met mal à l'aise en ce moment, cela se terminera bientôt.”

“Je n'aurai pas à m'occuper de cela tout seul. J'aurai de l'aide.”

“J'ai déjà surmonté des situations difficiles par le passé. Je le ferai encore”

“Je suis plus que ma peur, c'est un sentiment qui passera.”

Il peut également être utile d'utiliser une technique d'auto-apaisement en même temps.

Techniques de relaxation

La relaxation est une compétence. Apprendre à se détendre permet à votre corps de ne pas rester constamment dans un état de tension, ce qui peut être épuisant. Cette tension peut parfois être à l'origine d'autres douleurs corporelles.

Un lieu de prédilection

• Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
• Fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous êtes senti heureux ou détendu. Il peut s'agir d'un endroit intérieur, extérieur ou même imaginaire.
• Où que vous choisissiez, utilisez tous vos sens pour recréer ce lieu.
• Dans votre imagination, évoquez ce lieu.
• Remarquez l'environnement qui vous entoure.
• Ce sur quoi vous vous tenez, ce que vous traversez, ce sur quoi vous vous asseyez ou ce sur quoi vous vous allongez. Quelle est la sensation ressentie ?
• L'endroit est-il chaud ou froid ?
• Y a-t-il une brise sur votre visage ?
• Y a-t-il des bruits d'oiseaux ou de mer ?

Guys and St Thomas’ NHS Trust  ont produit une série d'exercices de relaxation à écouter.

Service de thérapies psychologiques de Camden et Islington a publié une brochure utile sur de nombreuses techniques de relaxation et de respiration.