এই বিভাগে উদ্বেগ এবং দুশ্চিন্তাসহ কঠিন অনুভূতির সাথে মোকাবিলা করার জন্য বিভিন্ন ধরনের টিপস, কৌশল এবং উপায় রয়েছে।. 

যেহেতু আমরা সবাই আলাদা, তাই আমাদের জন্য ‘কী কাজ করে’ তা একে অপরের চেয়ে ভিন্ন। আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য বা ক্ষমতার ওপর নির্ভর করে এখানে থাকা কিছু কৌশল বা পদ্ধতি প্রয়োগ করা সহজ বা কঠিন হতে পারে।. 

প্রথমে আপনার আগ্রহের বিষয়গুলো খুঁজে বের করুন এবং সেগুলো নিয়ে কাজ শুরু করুন। কিছুদিন এটি চালিয়ে যান, আর যদি এটি আপনার উপকারে আসে, তবে এটিকে আপনার ‘সেলফ-কেয়ার টুলকিট’-এ যুক্ত করুন।.

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

প্রতিদিন একটি সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করা সাধারণত উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।.  

নিয়মিত অনুশীলনের অর্থ হলো কোনো চাপপূর্ণ বা মনঃকষ্টকর পরিস্থিতিতে ব্যবহার করার আগেই আপনি কৌশলগুলোতে আপনার দক্ষতা এবং আত্মবিশ্বাস গড়ে তুলতে পারেন।.

একটি বর্গক্ষেত্রের কথা কল্পনা করুন। আপনি চাইলে চোখ বন্ধ করতে পারেন।.

বর্গক্ষেত্রটির নিচের ডান কোণটি কল্পনা করুন।.

ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।.

৪ পর্যন্ত গণনা করে শ্বাস নিন (বর্গের ডান দিক দিয়ে উপরে ওঠার কল্পনা করুন)।.

৪ পর্যন্ত গুনে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন (বর্গের ওপরের দিক বরাবর)।.

চার পর্যন্ত গুণে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন (বর্গক্ষেত্রের বাম দিক দিয়ে নিচে নামার সময়)।.

৪ পর্যন্ত গুনে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন (বর্গের নিচের দিক বরাবর)।.

প্রয়োজন অনুযায়ী বারবার পুনরাবৃত্তি করুন।.

উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ

উদ্বেগ ক্লান্তিকর হতে পারে। যদি কোনো ‘উদ্বেগ’ এমন কিছু না হয় যার সহজ সমাধান করা সম্ভব, তবে কিছুটা স্বস্তি পাওয়ার জন্য এটিকে কিছুক্ষণের জন্য ‘একপাশে সরিয়ে রাখার’ উপায় খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।.

এই কৌশলগুলি এতে সাহায্য করতে পারে।.

একটি সুন্দর বোতল, পাত্র বা জ্যামের জার খুঁজে নিন।.

এটি সাজান এবং এর নাম দিন ‘ওরি জার’।.

যখনই আপনার কোনো ‘উদ্বেগের চিন্তা’ আসবে, তা একটি ছোট কাগজের টুকরোতে লিখে রাখুন।.

কাগজটি ভাঁজ করুন এবং সাবধানে জারে রাখুন।.

মাসে বা সপ্তাহে একবার, বয়ামটি খুলে আপনার উদ্বেগের নোটগুলো উচ্চস্বরে পড়ে শোনান।.

যে দুশ্চিন্তাগুলো আর আপনাকে বিরক্ত করছে না, অথবা আদতেই ঘটেনি, সেগুলোকে ছুঁড়ে ফেলে দিন।.

আপনার মনে থাকা কোনো ‘উদ্বেগের নোট’ নিরাপদ রাখতে এবং অন্য কোনো সময়ে তা আবার দেখতে ও পর্যালোচনা করতে সেগুলোকে জারে ফিরিয়ে রাখুন।.

উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ

নিচের কৌশলগুলো আপনাকে উদ্বেগ বা ‘আতঙ্কিত’ অনুভূতি মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে।.

মনে রাখবেন: যদি আপনার বিরল অসুস্থতার একটি লক্ষণ উদ্বেগ বা ‘প্যানিক অ্যাটাক’ হয়, তবে আপনার চিকিৎসা দলের যেকোনো পরামর্শ বা ওষুধ অবশ্যই মেনে চলুন।.

উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলি উদ্বেগ পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারে এবং এর উল্টোটাও সত্যি।.

স্বয়ং-সান্ত্বনা

‘সেল্ফ-সুদিং’ বা নিজে নিজেকে শান্ত করা হলো এমন একটি উপায় যার মাধ্যমে আপনি মন খারাপ, উৎকণ্ঠা বা বিষণ্ণতার সময়ে নিজেকে সান্ত্বনা দিতে পারেন। এটি সাধারণত আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করার একটি উপায় এবং এটি শিশুদেরও শেখানো খুবই ভালো হতে পারে।.

নিজেকে আলিঙ্গন

শারীরিক স্পর্শ এবং স্বস্তি যেমন কোলাকুলি এবং স্নেহময় স্পর্শ, উভয়ই স্ট্রেস হরমোন কমাতে সাহায্য করে। এটি একটি কারণ যে শিশুরা মন খারাপ হলে প্রায়শই কোলাকুলির জন্য আসে। প্রাপ্তবয়স্ক হিসেবে আপনার কাছে সবসময় কাউকে নাও পাওয়া যেতে পারে, তাই ‘সেলফ-হাগিং’ বা নিজেকে জড়িয়ে ধরাও সত্যিই খুব কার্যকর।.

• আপনার উপরের বাহু বা কাঁধে দৃঢ়ভাবে আপনার বাহু জড়িয়ে ধরে একটি সেল্ফ-হাগ বা আত্ম-আলিঙ্গন দিন।
• একটি শক্ত চাপ দিয়ে ধরে রাখুন।.
• আপনি চাইলে ‘আমরা এটি পেরে উঠব’ বা ‘আমি আপনার পাশে আছি’ বা ‘আমি আপনাকে সামলে নেব’-এর মতো কোনো বাক্যাংশও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।’

সংবেদনশীল যত্ন

একটি বড় আরামদায়ক কম্বল বা একটি প্রিয় সোয়েটার খুঁজুন – যদি এটি এমন হয় যার গন্ধ আপনারও ভালো লাগে, তবে আরও ভালো।.

নিজেকে এটার মধ্যে জড়িয়ে নাও। যদি তোমার ঠান্ডা লাগে বা কাঁপুনি হয়, তবে হট ওয়াটার ব্যাগের উষ্ণতা বা কোনো গরম পানীয়ও খুব আরামদায়ক হতে পারে।.

মন উদ্বেগ বুঝতে এবং পরিচালনা করার জন্য এখানে আরও সম্পদ এবং সরঞ্জাম রয়েছে

অ্যাংজাইটি ইউকে উদ্বেগ মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য একটি হেল্পলাইন এবং অতিরিক্ত টিপস ও সম্পদ রয়েছে।.

ডায়েরি লেখা

লিখন আপনার অভিজ্ঞতা এবং অনুভূতিগুলোকে ‘মাথা থেকে বের করে আনার’ একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায় হতে পারে, অথবা এটি আপনার কঠিন চিন্তা বা অভিজ্ঞতাগুলোকে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করতে পারে।.

এটি আপনাকে আরও স্পষ্টতার সাথে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি কেমন অনুভব করছেন, অথবা এটি স্পষ্ট না হলে আপনি কেন এমন অনুভব করছেন তা অন্বেষণ করতে সাহায্য করতে পারে।.

উভয়টিই অত্যন্ত সন্তোষজনক হতে পারে।.

একটি ভালো নোটবুক এবং কলম নিন। আপনার প্রয়োজন বা পছন্দ হলে আপনি একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন, তবে হাতে লেখার শারীরিক কাজটি কখনো কখনো বেশি কার্যকর হয়।.

কিছু লোক প্রতিদিন লিখতে পছন্দ করে, আবার অন্যরা কেবল তখনই লেখে যখন তাদের প্রয়োজন হয়। একটি জার্নালের কোনো নির্দিষ্ট কাঠামোর প্রয়োজন নেই, এটি কেবল আপনার নিজস্ব ব্যক্তিগত চিন্তা এবং অনুভূতি ধরে রাখার একটি জায়গা। এতে আঁকুকিঁক বা স্কেচও থাকতে পারে।.

আপনি হয়তো ‘W' এর মতো কোনো প্রশ্ন দিয়ে শুরু করতে পারেনএই মুহূর্তে আমার মনে কী আছে? আমি কি নিয়ে ভাবছি বা অনুভব করছি?

মাইন্ডফুলনেস কৌশল

মননশীলতা (Mindfulness) হলো এমন একটি কৌশল বা এক ধরণের ধ্যান, যা আপনাকে উদ্বেগজনক, উৎকণ্ঠাপূর্ণ বা নেতিবাচক চিন্তায় আচ্ছন্ন না হয়ে বর্তমান মুহূর্তে বেঁচে থাকতে সাহায্য করে।.

প্রচুর প্রমাণ রয়েছে যে এটি নিয়মিত ব্যবহার করলে ব্যথার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, চাপ কমাতে এবং সাধারণত আপনার মানসিক সুস্থতাকে সহায়তা করতে সাহায্য করতে পারে। মাইন্ডফুলনেসের মূল ভিত্তি হলো আপনার চিন্তাভাবনা এবং মনোযোগকে ‘অজানা’ ভবিষ্যতের দিকে ছুটে যাওয়া বা পরিবর্তন করা যায় না এমন অতীতের চিন্তায় মগ্ন থাকার পরিবর্তে ‘বর্তমান’-এ ফিরিয়ে আনা।.

নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস বা মনঃসংযোগের কৌশল অনুশীলন করলে আপনি এর সুফলগুলো লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। এটি দৈনন্দিন জীবনে ‘মাইন্ডফুল মোমেন্টস’ বা সচেতন মুহূর্তগুলির মাধ্যমে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, পাশাপাশি একটি বৃহত্তর ধ্যান অনুশীলনের অংশ হিসেবেও করা যেতে পারে।.

সচেতন মুহূর্তগুলি

ধীরেসুস্থে এবং সচেতনভাবে কোনো কাজ করা মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে এবং আপনাকে শান্ত অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার দিনের প্রায় যেকোনো কাজ, যেমন খাবার তৈরি করা, ব্যায়াম করা বা আপনার সন্তানের যত্ন নেওয়া, পূর্ণ মনোযোগ ও একাগ্রতা দিয়ে ‘সচেতনভাবে’ করা যেতে পারে।.

এটি শুরুতে কিছুটা অদ্ভুত মনে হতে পারে! কোনো কাজ বা পরিস্থিতির দিকে ‘সম্পূর্ণ’ মনোযোগ দেওয়া কঠিন মনে হতে পারে। তবে, এটি কার্যকরভাবে কীভাবে করতে হয় তা শেখা ব্যস্ত মনের ‘চাপ ও ক্লান্তি’ দূর করতে পারে।.

সচেতন মুহূর্ত ১ – দাঁত ব্রাশ করা

• স্বাদের প্রতি আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন টুথব্রাশ এবং টুথপেস্টের.
• আপনার মনোযোগ কার্যকলাপে নিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন যেন এই কাজ আপনি এই প্রথম করেছেন, বা একে প্রথমবার ‘লক্ষ্য’ করেছেন।.
• ব্রিস্টলের অনুভূতি অনুভব করুন আপনার মুখে, আর হাতলটি আপনার হাতে।.
• আপনার হাতের নড়াচড়া লক্ষ করুন আপনি যখন আপনার মুখের চারপাশে ব্রাশটি ঘোড়ান।.
• আপনার চারপাশের শব্দগুলো শুনুন, দূরত্বে বৈদ্যুতিক গুঞ্জন বা কল থেকে জল পড়ার শব্দ—উভয়ই।.
• পানির অনুভূতির দিকে খেয়াল করুন মুখে নিয়ে কুলকুচি করার সময় এবং তারপর তোয়ালে দিয়ে মুখ মোছার সময় তার অনুভূতি।.

লক্ষ্য করুন আপনার এখন কেমন লাগছে? আপনার কি কোনো আলাদা অনুভূতি হচ্ছে? কীভাবে?

শিশুরা ঘুমানোর আগে আপনার সাথে ‘শান্ত হওয়ার’ সময়ের অংশ হিসেবে এই অনুশীলনটি উপভোগ করতে পারে।.

Mসচেতন মুহূর্ত ২ - চা পান করা 

এটি আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়কে সক্রিয় করতে সাহায্য করার একটি ব্যায়াম। এটি চিন্তার ধারা ভেঙে ফেলা বা মানসিক চাপ পরিচালনা করার একটি অত্যন্ত সহায়ক উপায় হতে পারে।.

• পানির শব্দ এবং রূপের প্রতি মনোযোগ দিন কেটলিতে গরম করা এবং ফুটানো। যা ঘটছে তার সবকিছুর প্রতি সত্যিই লক্ষ্য রাখুন।.
• আপনার পরিবেশ লক্ষ্য করুন: আপনার পা মেঝেতে বা চেয়ারে কেমন অনুভব করছে? বাইরের কোনো শব্দ লক্ষ্য করুন, কিংবা ভেতরের কোনো শব্দ যেমন ঘড়ি, গান বা মানুষের কণ্ঠস্বর।.
• চাটি টি-ব্যাগ বা পাত্রে ঢালুন।. 
• লক্ষ্য করুন কীভাবে জল পরিবর্তিত হয় রং, এর গতিবিধি – কোনো বাষ্প, শব্দ বা গন্ধ?
• টি ব্যাগটি সরিয়ে ফেলুন।.
• চামচ এবং ব্যাগের ওজন এবং আকৃতি অনুভব করুন।. যে পাত্র বা বাটিতেই আপনি এটি রাখুন না কেন, তার শব্দ, রঙ বা আকৃতির প্রতি মনোযোগ দিন। লক্ষ্য করুন আপনার মন ‘অটো-পাইলট’ মোডে চলে যাচ্ছে কি না।.
• আপনার কাপে দুধ এবং চিনি যোগ করুন। লক্ষ্য করুন কিভাবে তারা চা পরিবর্তন করে।.
• কূপটি আপনার ঠোঁটের কাছে আনুন। লক্ষ্য করুন কীভাবে আপনার হাত এবং বাহু জানে কী করতে হবে, আপনাকে তাদের ‘বলে দিতে’ হয় না।.
• এক চুমুক দিন।.
• চা আপনার মুখে কেমন লাগছে?, আপনার জিহ্বা এবং ঠোঁটের বিরুদ্ধে?

যদি কোনো চিন্তা আসে, তবে সেগুলোকে আপনার মনে প্রবেশ করতে দিন এবং সেগুলোর পিছু না নিয়ে নিজে থেকেই চলে যেতে দিন।.

স্বাদের দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।.

• তাড়াহুড়ো করার যেকোনো ইচ্ছাকে বিচার না করে লক্ষ্য করুন মদ্যপান এবং এর ফলে সৃষ্ট যেকোনো অধৈর্যতা।.
• আপনি যখন চা গিলে ফেলার সিদ্ধান্ত নেন, তখন লক্ষ করুন সেই সিদ্ধান্তটি কীভাবে এবং কখন নেওয়া হয়।.
• লক্ষ্য করুন চা এখন আপনার একটি অংশ হয়ে উঠেছে। এ বিষয়ে আপনার কেমন লাগছে?

বিরতি দিন।.

বিরক্তির যেকোনো অনুভূতি লক্ষ্য করুন, অথবা এমন ভাবনা: ‘আর নয়, অনেক কাজ বাকি আছে!’

অথवा সম্ভবত আপনি শিথিল এবং শান্ত বোধ করছেন... অনুভব করার কোনো সঠিক বা ভুল উপায় নেই।.

আপনার চোখ খুলুন, এবং আলতোভাবে আপনার চারপাশের পরিবেশের সাথে আবার যুক্ত হোন।.

শান্তিদায়ক আত্মকথোপকথন

এটি এই মুহূর্তে নিজের জন্য ‘আপনার যে ধরনের মানুষের প্রয়োজন, সেই মানুষ হয়ে ওঠার’ একটি কৌশল।.

সহায়ক বাক্যাংশ হতে পারে:

“যদিও এই মুহূর্তে বিষয়টি অস্বস্তিকর মনে হচ্ছে, তবুও এটি শীঘ্রই শেষ হয়ে যাবে।”

“আমাকে একা এটার মুখোমুখি হতে হবে না। আমার সাহায্য থাকবে।”

“আমি এর আগেও কঠিন পরিস্থিতি পার করেছি। এবারও পারব।”

“আমি আমার ভয়ের চেয়েও বেশি; এটি এমন একটি অনুভূতি যা কেটে যাবে।”

একই সময়ে একটি আত্ম-সান্ত্বনাদায়ক কৌশল ব্যবহার করাও সাহায্য করতে পারে।.

বিশ্রামের কৌশল

রিল্যাক্সেশন বা শিথিলতা একটি দক্ষতা। শিথিল হতে শেখা আপনার শরীরকে সর্বদা টানটান অবস্থায় থাকতে সাহায্য করে না, যা ক্লান্তিকর হতে পারে। এই টানটান ভাব কখনও কখনও শরীরের অন্যান্য ব্যথা এবং বেদনার কারণও হতে পারে।.

একটি প্রিয় জায়গা

• বসার বা শুয়ে থাকার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজে নিন।.
• আপনার চোখ বন্ধ করুন, এমন কোনো জায়গার কথা কল্পনা করুন যেখানে আপনি আনন্দ বা স্বস্তি অনুভব করেছেন। এটি ঘরের ভিতরের কোনো জায়গা, বাইরের কোনো জায়গা বা কাল্পনিক কোনো জায়গাও হতে পারে।.
• আপনি যেখানেই বেছে নিন, সেই জায়গাটি পুনরায় তৈরি করতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন।.
• আপনার কল্পনায়, এই জায়গাটিকে মনে আনুন।.
• আপনার চারপাশের পরিবেশ লক্ষ্য করুন।.
• আপনি যার উপর দাঁড়িয়ে আছেন, হেঁটে চলেছেন, বসে আছেন বা শুয়ে আছেন। এটি কেমন অনুভূত হয়?
• জায়গাটি কি গরম নাকি ঠান্ডা?
• আপনার মুখে কি কোনো বাতাসের পরশ লাগছে?
• পাখি বা সমুদ্রের মতো কোনো শব্দ?

গাইস অ্যান্ড সেন্ট থমাস এনএইচএস ট্রাস্ট  শোনার জন্য এক সিরিজ শিথিলকরণ ব্যায়াম তৈরি করেছি।.

ক্যামডেন অ্যান্ড ইসলিংটন সাইকোলজিক্যাল থেরাপিজ সার্ভিস অনেকগুলো বিভিন্ন শিথিলকরণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সম্পর্কে দরকারী লিফলেট তৈরি করেছে।.