Această secțiune conține o serie de sfaturi, tehnici și strategii pentru a face față sentimentelor dificile, inclusiv anxietății și îngrijorării. 

Deoarece suntem cu toții diferiți, ceea ce ‘funcționează’ pentru noi este, de asemenea, diferit. Unele dintre strategiile sau tehnicile de aici pot fi, de asemenea, mai ușor sau mai greu de pus în practică, în funcție de starea voastră de sănătate fizică sau deabilități. 

Începe prin a vedea ce te interesează ca ceva de încercat. Rămâi la asta un timp și, dacă funcționează pentru tine, adaugă-l în ‘trusa ta de instrumente pentru îngrijirea de sine’.

Exerciții de respirație

Exersarea zilnică a unei tehnici simple de respirație poate ajuta la reducerea stărilor de anxietate în general.  

Practica regulată înseamnă, de asemenea, că vă puteți dezvolta abilitățile și încrederea în tehnici înainte de a fi nevoit să le utilizați într-o situație stresantă sau supărătoare.

Imaginează-ți un pătrat. Închide ochii dacă preferi.

Vizualizează colțul din dreapta jos al pătratului.

Expiră ușor.

Inspiroză până la numărul 4 (vizualizează cum te deplasezi în sus pe latura dreaptă a pătratului).

Îți oprești respirația timp de 4 secunde (mergând de-a lungul laturii de sus a pătratului).

Expiră numărând până la patru (coborând pe latura stângă a pătratului).

Oprește-ți respirația timp de 4 secunde (de-a lungul bazei pătratului).

Repetă ori de câte ori este nevoie.

Gestionarea îngrijorării

Îngrijorarea poate fi epuizantă. Dacă o ‘îngrijorare’ nu este ceva ce poate fi abordat direct, ar putea fi important să găsești o modalitate de ‘a o da deoparte’ pentru o vreme, pentru a găsi puțină alinare.

Aceste tehnici pot ajuta în acest sens.

Găsește o sticlă, un recipient sau un borcan de gem frumos.

Decorează-l și etichetează-l ‘Borcanul cu griji’.

Ori de câte ori ai un ‘gând plin de îngrijorare’, scrie-l pe o bucată mică de hârtie.

Împăturește hârtia și introdu-o cu grijă în borcan.

O dată pe lună/săptămână, treci prin borcan și citește cu voce tare bilețelele cu îngrijorările tale.

Renunță la orice îngrijorări care nu te mai deranjează sau care nu s-au întâmplat.

Puneți înapoi în borcan toate ‘notele de îngrijorare’ care vă mai stau în minte, pentru a le păstra în siguranță, astfel încât să vă puteți întoarce la ele și să le revedeați cu altă ocazie.

Gestionarea anxietății

Tehnicile de mai jos vă pot ajuta să faceți față anxietății sau sentimentelor de panică.

Rețineți: Dacă anxietatea sau ‘atacurile de panică’ sunt o caracteristică a afecțiunii dumneavoastră rare, urmați, de asemenea, orice sfat sau tratament medicamentos recomandat de echipa dumneavoastră medicală.

Tehnicile de gestionare a îngrijorării pot ajuta, de asemenea, la gestionarea anxietății și invers.

Auto-liniștire

‘Auto-liniștirea’ este o modalitate de a te consola dacă te simți supărat, anxios sau deprins. Este o modalitate de a ajuta la calmarea sistemului tău nervos în general și poate fi, de asemenea, foarte bună de a fi învățată și pentru copii.

Îmbrățișare de sine

Contactul fizic și confortul, cum ar fi îmbrățișările și atingerea afectuoasă, ajută la reducerea hormonilor de stres. Acesta este unul dintre motivele pentru care copiii vin adesea să fie îmbrățișați atunci când sunt supărați. S-ar putea să nu fie întotdeauna cineva disponibil pentru tine ca adult, așa că ‘auto-îmbrățișarea’ este, de asemenea, foarte eficientă.

• înfășoară-ți brațele strâns în jurul brațelor sau umerilor, ca și cum te-ai îmbrățișa singur
• Menține o strângere fermă.
• dacă vrei, poți repeta și o frază precum ‘ne descurcăm’, ‘sunt aici pentru tine’ sau ‘sunt alături de tine’

Îngrijire senzorială

Alege o pătură mare și confortabilă sau un pulover preferat – dacă este unul al cărui miros îți place, cu atât mai bine.

Înfășoară-te în el. Dacă te simți rece sau tremuri, căldura unei sticle cu apă caldă sau a unei băuturi calde ar putea fi, de asemenea, foarte reconfortantă.

MINTE aveți aici resurse și instrumente suplimentare pentru înțelegerea și gestionarea anxietății

Anxiety UK dispune de o linie de asistență, precum și de sfaturi și resurse suplimentare care să vă ajute să faceți față anxietății.

Jurnalizare

Scrierea poate fi o modalitate foarte utilă de a scoate experiențele și sentimentele ‘din capul tău’ sau de a te ajuta să procesezi gânduri sau experiențe dificile.

De asemenea, te poate ajuta să înțelegi cu mai multă claritate ce simți, sau să explorezi motivul pentru care te simți așa, dacă acest lucru nu este limpede.

Amândouă pot fi foarte validate.

Ia-ți o agendă drăguță și un stilou. Poți folosi un dispozitiv electronic dacă ai nevoie sau preferi asta, dar acțiunea fizică a scrisului de mână este uneori mai eficientă.

Unora le place să scrie în fiecare zi, alții o fac doar atunci când simt nevoia. Un jurnal nu trebuie să aibă o anumită structură, este pur și simplu un loc unde îți poți păstra gândurile și sentimentele personale/private. De asemenea, poate conține desene sau ‘mazgăleli’.

Ai putea începe cu o întrebare de genul ‘WCe îmi trece prin minte acum? La ce m-am gândit sau ce am simțit?

Tehnici de mindfulness

Mindfulness este o tehnică sau un tip de meditație care te ajută să rămâi în momentul prezent, în loc să te lași prins în gânduri îngrijorătoare, anxioase sau negative.

Există o mulțime de dovezi că utilizarea sa regulată vă poate ajuta să gestionați nivelul durerii, să reduceți stresul și să vă susțineți starea de bine mentală în general. Baza mindfulness-ului presupune readucerea gândurilor și a atenției în ‘prezent’, în loc să vă lăsați mintea să alerge înainte spre un viitor încă ‘necunoscut’ sau să fiți preocupat de un trecut care nu mai poate fi schimbat.

Practicând în mod regulat tehnici de mindfulness, vei începe să observi beneficiile. Acesta poate fi integrat în viața de zi cu zi prin ‘momente de prezență conștientă’, dar și ca parte a unei practici mai ample de meditație.

Momente de conștientizare

Încetinirea ritmului și efectuarea unei activități ‘cu atenție plină’ pot ajuta la gestionarea stresului și vă pot face să vă simțiți mai calm. Aproape orice activitate din timpul zilei, de exemplu prepararea unei mese, exercițiile fizice sau îngrijirea copilului dumneavoastră, poate fi făcută ‘cu atenție plină’, aducând asupra ei întreaga dumneavoastră atenție și concentrare.

Acest lucru poate părea puțin ciudat la început! Să îți aduci atenția ‘în întregime’ asupra unei activități sau a unei situații poate părea dificil. Cu toate acestea, a învăța cum să faci acest lucru în mod eficient poate elibera ‘stresul și tensiunea’ unei minți ocupate.

Moment de prezență conștientă 1 – perierea dinților

• Concentrează-ți atenția în totalitate asupra gustului al periuței de dinți și al pastei de dinți.
• Încearcă să îți îndrepți atenția asupra activității de parcă ar fi prima dată când o faci vreodată sau când o ‘observi’.
• Simte senzația perilor în gura ta, iar mânerul în mâna ta.
• Observă mișcările mâinii tale pe măsură ce miști periuța prin gură.
• Ascultă sunetele din jurul tău, ambele în depărtare, ale zumzetului electric sau ale robinetului care curge.
• Observă senzația apei în gură pe măsură ce îl clătești, și senzația prosopului când apoi îți usuci fața.

Observă cum te simți acum? Te simți diferit în vreun fel? În ce mod?

Copiii se pot bucura și ei de acest exercițiu înainte de culcare, ca parte a timpului de ‘liniștire’ petrecut împreună cu voi.

MMoment de atenție conștientă 2 – bând ceai 

Acesta este un exercițiu care te ajută să îți pui în mișcare toate simțurile. Poate fi, de asemenea, o modalitate foarte utilă de a întrerupe un șir de gânduri îngrijorătoare sau de a gestiona stresul.

• Acordă atenție sunetului și aspectului apei încălzirea și fierberea în ceainic. Observă cu adevărat tot ce se întâmplă.
• Observați-vă mediul: Cum se simt tălpile tale pe podea/în scaun? Observă orice sunete din exterior sau din interior, cum ar fi un ceas, muzică sau voci.
• Toarnă ceaiul peste un pliculeț/ceainic. 
• Observă cum se schimbă apa culoare, mișcarea sa – vreun abur, sunet sau miros?
• Scoate pliculețul de ceai.
• Simte greutatea și forma lingurii și a pungii. Fii atent la sunetul, culoarea sau forma oricărui coș sau castron în care îl pui. Observi dacă începi să treci și pe ‘pilot automat’.
• Adaugă laptele și zahărul în ceașcă. Observă cum schimbă ceaiul.
• Aduceți ceașca la buze. Observați cum mâna și brațul vostru știu ce trebuie să facă fără ca voi să le ‘spuneți’.
• Iao o gură.
• Cum se simte ceaiul în gura ta, împotriva limbii și buzelor tale?

Dacă apar gânduri, lăsați-le să intre și apoi să treacă prin mintea voastră fără a le urma.

Încearcă să rămâi la degustare.

• Observă fără a judeca orice dorință de a te grăbi băutura și orice nerăbdare care urmează.
• Când decizi să înghiți ceaiul, observă cum și când se ia acea decizie.
• Observă cum ceaiul face acum parte din tine. Ce simți în legătură cu asta?

Pauză.

Observă orice sentiment de iritare, sau gânduri de genul: ‘ajunge, sunt destule de făcut!’

Sau poate te simți relaxat și calm... nu există o modalitate corectă sau greșită de a te simți.

Deschide-ți ochii și reconectează-te ușor cu mediul înconjurător.

Discurs interior liniștitor

Aceasta este o tehnică prin care ‘fii persoana de care ai nevoie’ pentru tine în momentul respectiv.

Fraze utile ar putea fi:

“Chiar dacă acum acest lucru se simte neplăcut, se va încheia în curând.”

“Nu va trebui să mă ocup singur(ă) de asta. Voi avea ajutor.”

“Am trecut și prin situații dificile înainte. Voi trece și acum.”

“Sunt mai mult decât teama mea; este un sentiment care va trece.”

De asemenea, poate ajuta să folosiți o tehnică de auto-liniștire în același timp.

Tehnici de relaxare

Relaxarea este o abilitate. Învățarea relaxării vă ajută corpul să nu fie menținut mereu într-o stare de tensiune, care poate fi epuizantă. Această tensiune poate provoca uneori și alte dureri corporale.

Un loc preferat

• Găsește un loc confortabil unde să te așezi sau să te întinzi.
• Închide ochii, imaginează-ți un loc în care te-ai simțit fericit sau relaxat. Acesta ar putea fi un loc în interior, în aer liber sau chiar undeva imaginar.
• Oriunde ai alege, folosește-ți toate simțurile pentru a recrea acel loc.
• În imaginația ta, adu acest loc în minte.
• Observă mediul din jurul tău.
• Ceea pe ce stai, prin ce mergi, pe ce stai așezat sau culcat. Cum se simte asta?
• Este locul cald sau rece?
• Simți vreo adiere pe față?
• Orice sunete, cum ar fi cele de păsări sau de mare?

Trustul NHS Guy’s și St Thomas’  am produs o serie de exerciții de relaxare pe care să le asculți.

Serviciul de Terapie Psihologică Camden și Islington au produs un pliant util despre o mulțime de tehnici diferite de relaxare și respirație.