આ વિભાગમાં મુશ્કેલ લાગણીઓ, જેમ કે ચિંતા અને ફિકર, સાથે સંભાળવા માટેની વિવિધ ટીપ્સ, તકનીકો અને રણનીતિઓનો સમાવેશ થાય છે. 

કારણ કે આપણે બધા જુદા છીએ, 'શું કામ કરે છે' તે પણ અલગ હોય છે. અહીંની કેટલીક રણનીતિઓ અથવા તકનીકો તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્ય કે ક્ષમતાઓ પર આધાર રાખીને કરવા માટે સરળ કે મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. 

શરૂઆતમાં એવી કોઈ વસ્તુ શોધો જે તમને અજમાવવા માટે રસપ્રદ લાગે. થોડા સમય માટે તેમાં ટકી રહો, અને જો તે તમારા માટે ફાયદાકારક સાબિત થાય, તો તેને તમારા 'સેલ્ફ-કેર ટૂલકિટ'માં ઉમેરી લો.

શ્વાસોચ્છ્વાસની કસરતો

દરરોજ એક સરળ શ્વસન તકનીક અપનાવવાથી સામાન્ય રીતે ચિંતાની લાગણીઓ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.  

નિયમિત અભ્યાસનો અર્થ એ પણ છે કે તમે તણાવજનક કે ઉદ્વેગજનક પરિસ્થિતિમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર પડે તે પહેલાં જ તકનીકોમાં તમારી કુશળતા અને આત્મવિશ્વાસ વિકસાવી શકો.

એક ચોરસની કલ્પના કરો. જો તમે ઇચ્છો તો આંખો બંધ કરો.

ચોરસના નીચલા જમણા ખૂણાની કલ્પના કરો.

હળવેથી શ્વાસ છોડો.

4 સુધી ગણતાં શ્વાસ લો (ચોરસની જમણી બાજુ પર ઉપર ચઢતા કલ્પના કરો).

શ્વાસને ચાર સુધી રોકો (ચોરસની ઉપરની બાજુ સાથે).

ચાર સુધી ગણીને શ્વાસ છોડો (ચોરસની ડાબી બાજુ પરથી નીચે આવતાં).

શ્વાસને ચોરસની નીચેની બાજુમાં ગણતરી 4 સુધી રોકો.

જરૂર પડે ત્યારે વારંવાર પુનરાવર્તન કરો.

ચિંતાનું સંચાલન

ચિંતા થાકી નાખી શકે છે. જો 'ચિંતા' એવી હોય કે જેને સીધા-સાદા રીતે ઉકેલી ન શકાય, તો થોડી રાહત મેળવવા માટે તેને થોડા સમય માટે 'પાસમાં મૂકી' રાખવાની રીત શોધવી મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે.

આ તકનીકો તેમાં મદદ કરી શકે છે.

એક સુંદર બોટલ, કન્ટેનર અથવા જામ-જાર શોધો.

તેને સજાવો અને તેના પર 'ચિંતા જાર' લખો.

જ્યારે પણ તમને 'ચિંતાજનક વિચાર' આવે, ત્યારે તેને એક નાના કાગળના ટુકડા પર લખો.

કાગળને ઉપરની તરફ વાળો, અને તેને ધ્યાનપૂર્વક જારમાં મૂકો.

મહિને/હફ્તામાં એકવાર જારમાંથી તમારી ચિંતાની નોંધો કાઢીને મોટેથી વાંચો.

જે ચિંતાઓ હવે તમને પરેશાન કરતી નથી અથવા જે ક્યારેય બની જ નહોતી, તેમને છોડી દો.

તમારા મનમાં હજુ પણ રહેલી કોઈપણ 'ચિંતાની નોંધો'ને ફરીથી જારમાં મૂકો, જેથી તમે તેમને સુરક્ષિત રીતે ફરી લઈને જઈને પછી સમીક્ષા કરી શકો.

ચિંતાનું સંચાલન

નીચેની તકનીકો તમને ચિંતા અથવા 'ઘબરાટ' જેવી લાગણીઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

યાદ રાખો: જો ચિંતા અથવા 'પેનિક એટેક્સ' તમારી દુર્લભ સ્થિતિમાં જોવા મળે, તો તમારા ચિકિત્સા ટીમની કોઈપણ સલાહ અથવા દવાઓનું પણ પાલન કરો.

ચિંતા સંભાળવાની તકનીકો ચિંતાને પણ સંભાળવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે અને ચિંતા સંભાળવાની તકનીકો ચિંતા સંભાળવામાં પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

આત્મ-શાંતિ

‘'સેલ્ફ-સૂથિંગ' એ ત્યારે પોતાને આરામ આપવાની રીત છે જ્યારે તમે ઉદાસ, ચિંતિત કે મનોબળ ઘટેલું અનુભવો. આ સામાન્ય રીતે તમારી નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવામાં મદદરૂપ છે, અને બાળકોને પણ તેનો ઉપયોગ શીખવવા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.

પોતે જ આલિંગન

આલિંગન જેવી શારીરિક સ્પર્શ અને આત્મીય સ્પર્શ તણાવ હોર્મોન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. બાળકો જ્યારે દુઃખી હોય છે ત્યારે તેઓ ઘણીવાર આલિંગન માટે આવે છે. પુખ્તવયસ્ક તરીકે હંમેશા કોઈ ઉપલબ્ધ ન હોઈ શકે, તેથી 'સ્વ-આલિંગન' પણ ખૂબ અસરકારક છે.

• તમારા ઉપરના બાહુઓ અથવા ખભાઓને સ્વ-આલિંગનમાં મજબૂતીથી ગળે લગાવો.
• મજબૂત દબાણ પકડી રાખો.
• જો તમે ઇચ્છો, તો તમે 'અમે આ કરી શકીએ છીએ', 'હું તમારા માટે અહીં છું' અથવા 'હું તમારું ધ્યાન રાખીશ' જેવી વાક્યરચનાઓ પણ ફરીથી કહી શકો છો.‘

ઇન્દ્રિય સંભાળ

એક મોટું આરામદાયક કમ્બલ અથવા તમારું મનપસંદ જમ્પર શોધો – જો તેનો સુગંધ પણ તમને ગમતો હોય, તો વધુ સારું.

તેમાં પોતાને સારી રીતે ઢાંકી લો. જો તમને ઠંડી લાગે અથવા તમે કાંપતા હો, તો ગરમ પાણીની બોટલની ગરમી અથવા ગરમ પીણું પણ ખૂબ આરામદાયક હોઈ શકે છે.

મન ચિંતાને સમજવા અને સંભાળવા માટે અહીં વધુ સંસાધનો અને સાધનો ઉપલબ્ધ છે.

એન્ઝાયટી યુકે ચિંતાને સંભાળવામાં મદદ માટે હેલ્પલાઇન, તેમજ વધારાની ટીપ્સ અને સંસાધનો ઉપલબ્ધ છે.

ડાયરી લખવું

લખવું તમારા અનુભવો અને લાગણીઓને 'તમારા મનમાંથી બહાર' લાવવાનો એક ખૂબ જ ઉપયોગી માર્ગ હોઈ શકે છે, અથવા તે તમને મુશ્કેલ વિચારો કે અનુભવોને સમજવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તે તમને વધુ સ્પષ્ટતાથી સમજવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમે શું અનુભવી રહ્યા છો, અથવા જો તે સ્પષ્ટ ન હોય તો શોધવા માટે કે તમે એ રીતે કેમ અનુભવી રહ્યા છો.

બન્ને ખૂબજ માન્યતા આપનારા હોઈ શકે છે.

એક સારું નોટબુક અને પેન લો. જો તમને જરૂર હોય અથવા પસંદ હોય તો તમે ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ હાથથી લખવાની શારીરિક ક્રિયા ક્યારેક વધુ અસરકારક હોય છે.

કેટલાક લોકો દરરોજ લખવા ગમે છે, જ્યારે કેટલાક માત્ર જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે જ લખે છે. જર્નલમાં કોઈ ખાસ માળખું હોવું જરૂરી નથી; તે ફક્ત તમારા વ્યક્તિગત/ગુપ્ત વિચારો અને લાગણીઓને સાચવી રાખવા માટેની જગ્યા છે. તેમાં ચિત્રો અથવા 'ડૂડલ્સ' પણ હોઈ શકે છે.

તમે 'W' જેવા પ્રશ્નથી શરૂઆત કરી શકો છો.હાલમાં મારા મનમાં શું છે? હું શું વિચારી રહ્યો છું અથવા શું અનુભવી રહ્યો છું?

ધ્યાનપૂર્વકતાની તકનીકો

માઇન્ડફુલનેસ એ એક તકનીક અથવા ધ્યાનનો પ્રકાર છે, જે તમને ચિંતા, ઉદ્વેગ અથવા નકારાત્મક વિચારોમાં ફસાઈ જવાને બદલે વર્તમાન ક્ષણમાં રહેવામાં મદદ કરે છે.

નિયમિત રીતે તેનો ઉપયોગ કરવાથી પીડાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં, તણાવ ઘટાડવામાં અને સામાન્ય રીતે માનસિક સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં ઘણો પુરાવો છે. માઇન્ડફુલનેસનો મૂળભૂત સિદ્ધાંત એ છે કે તમારા વિચારો અને ધ્યાનને 'વર્તમાન' પર પાછું લાવવું, બદલે કે મનને હજુ અજાણ્યા ભવિષ્ય તરફ દોડવા દેવું કે બદલાવ ન શકાય તેવા ભૂતકાળમાં ફસાઈ રહેવું.

ધ્યાનપૂર્વકતાની તકનીકો નિયમિતપણે અભ્યાસ કરવાથી તમે તેના ફાયદા અનુભવવા લાગશો. તેને 'ધ્યાનપૂર્વક ક્ષણો' દ્વારા દૈનિક જીવનમાં સામેલ કરી શકાય છે, તેમજ વિશાળ ધ્યાન અભ્યાસના ભાગરૂપે પણ.

સાવચેત ક્ષણો

ધીરે-ધીરે કરીને 'મનપૂર્વક' કંઈક કરવું તણાવ સંભાળવામાં અને વધુ શાંત અનુભવવામાં મદદરૂપ થાય છે. દિવસ દરમિયાન લગભગ કોઈપણ પ્રવૃત્તિ—જેમ કે ભોજન બનાવવું, વ્યાયામ કરવું કે તમારા બાળકની સંભાળ લેવી—બધું 'મનપૂર્વક' કરી શકાય છે, એ માટે તમારું સંપૂર્ણ ધ્યાન અને ફોકસ તે પ્રવૃત્તિ પર કેન્દ્રિત કરો.

શરૂઆતમાં આ થોડી અજબ લાગી શકે છે! કોઈ પ્રવૃત્તિ કે પરિસ્થિતિમાં તમારું ધ્યાન 'પૂર્ણપણે' કેન્દ્રિત કરવું મુશ્કેલ લાગે છે. પરંતુ, આને અસરકારક રીતે શીખવાથી વ્યસ્ત મનનો 'તણાવ અને દબાણ' દૂર કરી શકાય છે.

સાવચેત ક્ષણ 1 – દાંત બ્રશ કરવું

• તમારું સંપૂર્ણ ધ્યાન સ્વાદ પર લાવો ટૂથબ્રશ અને ટૂથપેસ્ટનું.
• પ્રવૃત્તિ પર તમારું ધ્યાન લાવવાનો પ્રયાસ કરો જેમ કે તમે આ પહેલીવાર જ કર્યું હોય, અથવા 'ધ્યાનમાં આવ્યું' હોય.
• બ્રિસલ્સની સંવેદના અનુભવો તમારા મોઢામાં, અને હેન્ડલ તમારા હાથમાં.
• તમારા હાથની હલચલ પર ધ્યાન આપો જેમ તમે તમારા મોઢાની આસપાસ બ્રશ ફેરવો.
• તમારા આસપાસની અવાજો સાંભળો, બંને દૂરથી, ઇલેક્ટ્રિકની ગુંજ, અથવા ચાલતું નળ.
• પાણીનો સ્પર્શ અનુભવો જ્યારે તમે તેને મોઢામાં ફેરવો ત્યારે તેનો સ્વાદ, અને પછી જ્યારે તમે તમારા ચહેરાને તૌલિયેથી સૂકવો ત્યારે તૌલિયેનો સ્પર્શ.

હવે તમે કેવું અનુભવો છો તે ધ્યાન આપો? શું તમને કોઈ ફરક લાગે છે? કઈ રીતે?

બાળકોને આ કસરત ઊંઘવાના પહેલાં પણ ગમે, કારણ કે તે તમારા સાથે 'શાંત થવાની' સમયનો ભાગ છે.

Mસમૃદ્ધ ક્ષણ 2 – ચા પીવું 

આ એક કસરત છે જે તમારી બધી ઇન્દ્રિયોને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે. ચિંતાજનક વિચારોની સાંકળ તોડવા અથવા તણાવ નિયંત્રિત કરવા માટે પણ આ ખૂબ જ ઉપયોગી રીત હોઈ શકે છે.

• પાણીની અવાજ અને દેખાવ પર ધ્યાન આપો કેટલીમાં ગરમી આપવી અને ઉકાળવું. ખરેખર બધું શું થઈ રહ્યું છે તે ધ્યાનથી નોંધો.
• તમારા પર્યાવરણ પર ધ્યાન આપો: તમારા પગોને જમીન પર કે ખુરશીમાં કેવું લાગે છે? બહાર કોઈ અવાજ સાંભળો, અથવા અંદર ઘડિયાળ, સંગીત કે અવાજો જેવા અવાજો પર ધ્યાન આપો.
• ચા ટીબેગ/પોટ પર ઢાળો. 
• જુઓ કે પાણી કેવી રીતે બદલાય છે રંગ, તેની ગતિ – કોઈ પણ વાફ, અવાજ અથવા ગંધ?
• ચાની થેલી કાઢો.
• ચમચી અને થેલીનું વજન અને આકાર અનુભવો. તેને જે કોઈપણ ડબ્બા કે વાટકામાં મૂકો, તેના અવાજ, રંગ કે આકાર પર ધ્યાન આપો. જો તમે 'ઓટો-પાઇલોટ' પર જવાનું શરૂ કરો તો પણ ધ્યાન આપો.
• તમારા કપમાં દૂધ અને ખાંડ ઉમેરો. ધ્યાન આપો કે તે ચાને કેવી રીતે બદલે છે.
• કપને તમારા હોઠો પાસે લાવો. ધ્યાન આપો કે તમારો હાથ અને બાહુ જાણે છે શું કરવું, જ્યારે તમે તેમને 'કહ્યા' વિના.
• એક ઘૂંટ લો.
• ચા તમારા મોઢામાં કેવી લાગે છે?, તમારી જીભ અને હોઠો સામે?

જો વિચારો આવે, તો તેમને તમારા મનમાં પ્રવેશવા દો અને પછી તેમને અનુસર્યા વિના તમારા મનમાંથી પસાર થવા દો.

ચાખવાની પ્રક્રિયા સાથે જ રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

• કોઈપણ દોડધામ કરવાની ઇચ્છાને નિર્નય વિના નોંધો પીવું, અને તેમાંથી ઉત્પન્ન થતી કોઈપણ અધીરાઈ.
• જ્યારે તમે ચા પીવાનો નિર્ણય કરો ત્યારે ધ્યાન આપો કે તે નિર્ણય કેવી રીતે અને ક્યારે લેવામાં આવે છે.
• ધ્યાન આપો કે ચા હવે તમારો અંગ બની ગઈ છે. આ વિશે તમે કેવું અનુભવો છો?

વિરામ.

કોઈપણ ચીડની લાગણીઓ પર ધ્યાન આપો, અથવા આવા વિચારો: 'બસ, હવે પૂરતું, કરવા માટે ઘણું છે!'‘

અથવા કદાચ તમને આરામદાયક અને શાંત લાગે છે……અનુભવવાની કોઈ યોગ્ય કે ખોટી રીત નથી.

તમારી આંખો ખોલો અને ધીમે ધીમે તમારા આસપાસની પરિસ્થિતિમાં ફરી જોડાઓ.

શાંતિકારક આત્મ-વાર્તાલાપ

આ એક તકનીક છે જે તમને તે ક્ષણે પોતાના માટે 'જરૂરી વ્યક્તિ' બનવામાં મદદ કરે છે.

ઉપયોગી વાક્યસમૂહો હોઈ શકે છે:

“જોકે હાલમાં આ અસ્વસ્થ લાગે, પરંતુ તે ટૂંક સમયમાં સમાપ્ત થઈ જશે.”

“મને આ બાબત એકલાએ સંભાળવી નહીં પડે. મને મદદ મળશે.”

“હું પહેલાં પણ મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓમાંથી પસાર થયો છું. હું ફરીથી પસાર થઈશ.”

“હું મારા ડર કરતાં વધુ છું; તે એક લાગણી છે જે પસાર થઈ જશે.”

તે જ સમયે સ્વ-શાંતિકરણની તકનીકનો ઉપયોગ કરવો પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

આરામની તકનીકો

આરામ કરવું એક કુશળતા છે. આરામ કરવું શીખવાથી તમારું શરીર હંમેશા તણાવની સ્થિતિમાં રહેતું નથી, જે ખૂબ થાકાવનારી હોઈ શકે છે. તે તણાવ ક્યારેક અન્ય શારીરિક દુખાવા અને પીડા પણ સર્જી શકે છે.

પસંદનું સ્થળ

• બેસવા કે પડવા માટે કોઈ આરામદાયક જગ્યા શોધો.
• આંખો બંધ કરો અને એવી કોઈ જગ્યાની કલ્પના કરો જ્યાં તમને ખુશી કે આરામનો અનુભવ થયો હોય. તે અંદરની જગ્યા, બહારની જગ્યા કે કલ્પનાની કોઈ જગ્યા પણ હોઈ શકે છે.
• તમે જ્યાં પણ પસંદ કરો, તે સ્થળને ફરીથી અનુભવવા માટે તમારી બધી ઇન્દ્રિયોનો ઉપયોગ કરો.
• તમારી કલ્પનામાં આ સ્થળને મનમાં લાવો.
• તમારા આસપાસનું વાતાવરણ ધ્યાનમાં લો.
• જે પર તમે ઊભા છો, જેમાંથી પસાર થાઓ છો, જે પર બેઠા છો અથવા જે પર સૂઈ રહ્યા છો. આ કેવું લાગે છે?
• શું આ જગ્યા ગરમ છે કે ઠંડી?
• શું તમારા ચહેરા પર કોઈ ઝળહળ છે?
• પક્ષીઓ કે સમુદ્ર જેવા કોઈ અવાજો?

ગાય્સ અને સેંટ થોમસનું એનએચએસ ટ્રસ્ટ  સાંભળવા માટે આરામદાયક કસરતોની એક શ્રેણી તૈયાર કરી છે.

કેમ્ડન અને ઇસ્લિંગ્ટન માનસિક થેરાપી સેવા વિવિધ આરામ અને શ્વસન તકનીકો પર ઉપયોગી પત્રિકા તૈયાર કરી છે.