ঘুমানোর চেষ্টা করা—বা অন্য কাউকে ঘুমাতে সাহায্য করা—এবং তাতে ব্যর্থ হওয়া অত্যন্ত একা লাগতে পারে।.

কঠিন চিন্তা এবং অনুভূতি প্রায়শই রাতে বেশি উপস্থিত থাকে কারণ দিনেরবেলার তুলনায় তখন বিক্ষিপ্ত করার মতো জিনিসের পরিমাণ কম থাকে।.

বিরল রোগে আক্রান্ত অনেক মানুষের জন্য ঘুম একটি ‘জটিল সমস্যা’ হতে পারে।.

ঘুমের সমস্যার কারণসমূহ

অপর্যাপ্ত ঘুমের পেছনের কারণগুলো সম্পর্কে আরও ভালোভাবে বুঝতে পারা হলো এটি দূর করতে এবং পরিচালনা করার কৌশল তৈরি করার প্রথম পদক্ষেপ।.

ঘুমের সমস্যার নানা রকম কারণ থাকতে পারে। কখনো কখনো সমস্যাগুলো একে অপরের সাথে মিশেও যেতে পারে।.

ঘুমের সমস্যা হওয়ার কারণ হতে পারে:

• ব্যথা বা অস্বস্তি
• একটি বিরল রোগের নিজস্ব প্রভাব
• স্বাস্থ্য সংকটের ভয়
• উদ্বেগ, উৎকণ্ঠা বা মন খারাপ
• চিকিৎসা বা ওষুধের প্রভাব
• হরমোন
• চাপ
• কঠিন বা মানসিক আঘাতজনক জীবনের ঘটনা
• উত্তেজনা
• শব্দ বা তাপমাত্রার মতো পরিবেশগত কারণগুলি
• আপনার কোনো প্রিয়জনের ঘুমের সমস্যা বা খারাপ ঘুম হওয়া
• মদ্যপান বা মাদক সেবন (ক্যাফিন সহ)

ঘুমের সমস্যাগুলির কারণগুলি সবসময় সহজে নির্ণয় করা যায় না। ঘুমের সম্ভাবনা বা অন্তত ‘গভীর বিশ্রাম’ নিশ্চিত করার সুযোগকে সবচেয়ে বেশি কাজে লাগাতে প্রায়ই একটি ‘বহু-উপাদান’ বা ‘মাল্টি-ফ্যাক্টর’ পদ্ধতি সবচেয়ে কার্যকর উপায় হতে পারে।’

আমরা পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে কী হয়?

যখন আমরা ঘুমিয়ে থাকি, তখনই আমাদের শরীর কোষ মেরামত করে এবং আমাদের মন সারা দিনের ঘটনাবলী প্রক্রিয়া করে।.

ঘুম আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তচাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।.

খারাপ মানের ঘুম, বা ঘুমের অভাব আমাদের মেজাজ এবং শক্তির মাত্রাকেও আরও ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। মাত্র একদিন খারাপ ঘুমানোর পরেই আমরা সবাই সাধারণত বেশি খিটখিটে হয়ে পড়ি, বা পরিস্থিতি কম ভালোভাবে সামলাতে পারি। এটি যদি নিয়মিত ঘটে, তবে আমরা খুব বিষণ্ণ, উদ্বিগ্ন বা এমনকি হতাশ বোধ করতে শুরু করতে পারি।.

মাঝে মাঝে কম ঘুম হওয়া অল্প বা এমনকি মাঝারি সময়ের জন্য সামলানো সম্ভব। আমাদের মন এবং শরীর উভয়ই অত্যন্ত স্থিতিস্থাপক। তবে, এটি যদি দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকে তবে তা শারীরিক এবং মানসিক উভয় সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে শুরু করতে পারে।.

অতএব, উভয় কৌশল বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ:

• ঘুম বা গভীর বিশ্রামের সম্ভাবনাকে অপ্টিমাইজ করুন
• অপর্যাপ্ত ঘুমের ব্যবহারিক এবং আবেগগত প্রভাব মোকাবিলা করুন

আমরা নিচে কিছু ধারণা প্রদান করছি।.

ব্যবহারিক সহায়তা

এছাড়াও আরও কিছু ব্যবহারিক সহায়ক উপায় রয়েছে যা ঘুম ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন:

• বালিশ, গোল বালিশ বা সামঞ্জস্যযোগ্য বিছানা যা আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক বা ব্যথা-মুক্ত ঘুমের অবস্থান খুঁজে পেতে সাহায্য করে
• স্লিপ মাস্ক
• কানের ছিপি
• গরম জলের বোতল, বা মাইক্রোওয়েভে গরম করার উপযোগী গমের থলে
• তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণকারী বিছানার চাদর
• সাদা শব্দের মেশিন, অথবা স্মার্টফোন অ্যাপস

জেনে রাখুন যে রাতের বেলা ঘুম ভেঙে যাওয়া আপনার জন্য একটি সাধারণ বিষয়?

রাতের ঘুম ভাঙার অন্যতম একটি কঠিন দিক হলো, ঘুম না আসাটা একাকী এবং কখনও কখনও বেশ কষ্টদায়ক বলে মনে হতে পারে।.

যদিও এটি খুবই স্বাভাবিক, তবুও জেগে থাকার কারণে রাগান্বিত বা মনঃক্ষুণ্ন না হওয়ার চেষ্টা করুন।.

এটি স্বীকার করুন যে এটি ঘটছে, এবং পরিবর্তে এই অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য আপনার কী করা দরকার তা বেছে নিন। এটি এটিকে আরও সহনীয় মনে করতে সাহায্য করবে এবং আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়ার (বা অন্তত কিছু বিশ্রাম নেওয়ার) সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করবে।

যদি আপনি, বা আপনার যত্নের দায়িত্বে থাকা ব্যক্তিটি ঘন ঘন জেগে ওঠেন, তবে কিছু ‘স্বস্তিদায়ক’ সামগ্রী হাতের কাছে রাখা সাহায্য করতে পারে।.

এর মধ্যে থাকতে পারে:

• ঘাম বা অসংযমের সমস্যা মেটাতে পোশাক বা বিছানার চাদর পরিবর্তন
• ডাউনলোড করা অডিওবুক, বই (প্রয়োজনে হেডফোনসহ)
• বিছানার পাশে এক ফ্লাস্ক গরম চা (ক্যাফেইন ছাড়া)
• রিল্যাক্সেশন পডকাস্ট বা গাইডেড ভিজ্যুয়ালাইজেশন
• বিস্কুট, অথবা রাতের বেলা প্রায়ই ক্ষুধা লাগলে ছোট কোনো নাস্তা
• মননশীলতা ভিত্তিক প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (mindfulness-based progressive muscle relaxation) অনুশীলন করুন
• একটি কলম এবং একটি নোটপ্যাড যেকোনো ধারণা বা উদ্বেগ লিখে রাখার জন্য

হরমোন ‘মেলোটোনিন’ সহ ভেষজ ঘুমের সহায়ক ওষুধগুলো সাম্প্রতিক বছরগুলোতে আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, যেমন ‘গামি’। যেকোনো বিকল্প ঘুমের ওষুধ ব্যবহার করার চেষ্টা করার আগে আপনার জিপি (GP) বা বিরল রোগের চিকিৎসকের সাথে আলোচনা করা অত্যন্ত জরুরি, যাতে পরিচিত ঝুঁকিগুলো সম্পর্কে আলোচনা করা যায়—যার মধ্যে এটি আপনার সেবন করা অন্য কোনো ওষুধের সাথে বিক্রিয়া (interfere) করবে কিনা তাও অন্তর্ভুক্ত।.

আপনি কি মনে করেন যে ঘুমের অভাবই ‘স্বাভাবিক অবস্থা’?’

বিভিন্ন কারণে, পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়াকে ‘এমনিই হওয়া স্বাভাবিক’ বলে মনে হতে পারে।’

আপনি হয়তো এমন এক স্তরের ক্লান্তি বা অবসাদের সাথে অভ্যস্ত হয়ে গেছেন যে এটি আর অন্যরকম হতে পারে তা ভাবাই ছেড়ে দিয়েছেন।.

এমনটা হতে পারে। তবে, মাঝেমধ্যে এই বিশ্বাসটি পর্যালোচনা করা এবং সহায়ক কিছু আছে কি না তা দেখা দরusর হতে পারে। এর অর্থ নতুন কিছু কৌশল চেষ্টা করা, অথবা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করা হতে পারে।.

একটি ভালো ঘুমের পর, আমরা সবাই জীবনের উত্থান-পতন—একটি বিরল রোগের প্রভাবসহ—আরও ভালোভাবে মোকাবিলা করতে পারি।.

আপনি যদি নিয়মিত এমন কারো যত্ন নেন যিনি ঘুমান না, তবে আপনার নিজের শক্তির মাত্রা এবং ঘুমের ব্যবস্থাপনার উপায় খুঁজে বের করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।.

দিনের বেলা (যদি সম্ভব হয়) বিশ্রাম নেওয়ার পাশাপাশি এগুলো বিবেচনা করুন:

• আপনার জন্য আত্মীয়/বন্ধুদের ‘নাইট-শিফট’ বা রাতের ডিউটি করতে বলা।.
• আপনার পরিবারের সদস্যকে রাতে জেগে ওঠার বিষয়ে যথাসম্ভব স্বাবলম্বী হতে সাহায্য করা, যেমন রাতের আলো, গ্র্যাব-বার ইত্যাদির মতো সুরক্ষামূলক সহায়ক উপকরণ, সম্মত হওয়া মোকাবিলা করার কৌশল, এবং তাদের নিজস্ব আরাম ও চলাফেরার সহায়ক উপকরণ।.
• যে শর্তগুলোতে তারা আপনাকে জাগাতে বা ডাকতে পারে (এটি কারো বয়স বা মানসিক ক্ষমতার ওপর নির্ভর করবে)।.
• একজন সঙ্গীর সাথে পালা করে (যদি শিশুটি জেগে থাকে) পর্যায়ক্রমে রাত জাগা, কিংবা ‘মধ্যরাত পর্যন্ত’ এবং ‘মধ্যরাতের পর’ এই শিফটে কাজ করা।.
• দিনের বেলা পারলে অল্প সময়ের জন্য একটু ঘুমিয়ে নিন। তবে এগুলো খুব ঘন ঘন বা খুব দেরিতে করবেন না, কারণ এতে পরবর্তীতে রাতে আপনার ঘুমাতে যাওয়ার ক্ষমতা ব্যাহত হতে পারে।.
• রাতের বা স্বল্পমোদী পরিচর্যা সহায়তা। এর জন্য সবসময় সহজে তহবিল পাওয়া যায় না, তবে কারার্স ট্রাস্টের (নিচে দেওয়া হলো) কাছে আরও তথ্য রয়েছে।.

শিশু এবং তরুণদের ঘুমের সমস্যা

এমন একটি সন্তান থাকা যে ঘুমাতে সংগ্রাম করে, বা রাতে ঘুমাতে পারে না, তা সবার জন্যই অত্যন্ত ক্লান্তিকর।.

এমন বেশ কিছু বিরল অবস্থা রয়েছে যা রাতে ঘুমাতে পারার বা ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এবং/অথবা দিনে অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব তৈরি করে।.

প্রাপ্তবয়স্কদের উপরের সমস্ত কারণেও শিশুদের ঘুম প্রভাবিত হতে পারে।.

বিরল অবস্থার দ্বারা প্রভাবিত শিশুরা (তা তাদের নিজেদের হোক বা পরিবারের কোনো সদস্যের) এই প্রভাবের সাথে বেঁচে থাকার অংশ হিসেবে ঘুমের ক্ষেত্রেও বেশি সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে।.

তারা তাদের নিজেদের স্বাস্থ্য বা পরিবারের কোনো সদস্যের স্বাস্থ্য নিয়েও বেশি উদ্বিগ্ন থাকতে পারে। তারা কঠিন অনুভূতির সাথে মোকাবিলা করতে পারে, সম্ভবত দেখতে আলাদা হওয়া সম্পর্কে, বা একটি বিরল অবস্থার সাথে বাঁচার অন্যান্য দিক সম্পর্কে।.

হাসপাতালে থাকা অবস্থায়, আগে, চলাকালীন এবং পরে - সব সময়ই ঘুম মারাত্মকভাবে ব্যাহত হতে পারে। বাড়িতে ফিরে আসার পর ঘুমের আগের রুটিনগুলো পুনরায় চালু করা সবার সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি ধীরে ধীরে, সময়ের সাথে সাথে করা ভালো।.

অটিজম বা অন্যান্য সংবেদনশীল/প্রক্রিয়াকরণ সংক্রান্ত সমস্যায় আক্রান্ত শিশুরা খুব সাধারণভাবেই ঘুমের সমস্যায় ভুগে থাকে। এটি দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে অথবা মাঝেমধ্যে হতে পারে।.

যে শিশুরা প্রিয়জনের মৃত্যুশোকের মুখোমুখি হচ্ছে বা তা অনুভব করছে (বিশেষ করে কোনো অভিভাবকের মৃত্যু), তাদের সাধারণত ঘুমের ক্ষেত্রে সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। রাতেরবেলা তাদের একা ঘুমাতে না চাওয়া বা আপনাকে বেশি করে ‘দেখে যাওয়ার’ ইচ্ছা থাকা অস্বাভাবিক কিছু নয়, এমনকি এটি কিশোর-কিশোরী এবং তরুণ-তরুণীদের ক্ষেত্রেও হতে পারে।.

দুঃস্বপ্ন, রাতের আতঙ্ক এবং ঘুমের মধ্যে হাঁটা/কথা বলা

এগুলো একজন অভিভাবক হিসেবে আপনার জন্য কষ্টদায়ক হতে পারে। এগুলো পরিবর্তনের সময়, যার মধ্যে বিকাশজনিত পরিবর্তনও অন্তর্ভুক্ত, আরও বেশি ঘটে থাকে।.

এগুলি আবেগগত সমস্যার লক্ষণও হতে পারে, যা হয়তো বাড়ির কোনো পরিবর্তন বা উত্তেজনার প্রতিক্রিয়া, দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ, স্বজন হারানোর বেদনা (যা প্রত্যাশিত বা বর্তমান) কিংবা স্কুল বা বন্ধুত্বের জটিলতার কারণে হতে পারে।.

উইনস্টনস উইশ দুঃস্বপ্নের সময় এবং পরে আপনার সন্তানকে সহায়তা করার বিষয়ে কিছু দরকারী তথ্য রয়েছে। এই তথ্যটি কেবল শোকগ্রস্ত শিশুদের জন্যই প্রাসঙ্গিক নয়।.

বিছানায় যেতে বা একা ঘুমাতে না চাওয়া?

আপনার সন্তানের বিরল অবস্থার একটি নির্দিষ্ট দিক থাকতে পারে যা এটিকে আরও কঠিন করে তোলে, কিন্তু অনেক শিশুই এই ধরনের সময়ের মধ্য দিয়ে যায়।.

একজন পিতামাতা হিসেবে এটি আপনার জন্য খুবই হতাশাজনক হতে পারে। এটি বিশেষ করে তখন ঘটে যখন আপনার সন্তান পূর্বে নিজে একা ঘুমাতে পারত, কিন্তু এখন আর পারছে না বলে মনে হয়।.

আপনার সন্তান কেন একা ঘুমাতে চায় না, তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করলে আপনি সমস্যার সমাধান শুরু করতে পারবেন।.

মনে রাখবেন আপনার সন্তান উদ্দেশ্যমূলকভাবে ‘অবাধ্য’ হওয়ার চেষ্টা করছে না।.

একা ঘুমাতে না পারার পেছনে বেশ কিছু কারণ থাকতে পারে। এটি একা থাকার কারণে উদ্বেগ বা উৎকণ্ঠা, অথবা ‘একা বোধ করার’ কারণে হতে পারে। এটি ব্যথা বা অসুস্থতা, পরিবেশগত কারণ যেমন গরম, ঠান্ডা, শব্দ ইত্যাদি, অথবা প্রিয়জনের মৃত্যু বা চিকিৎসার মতো কোনো কঠিন অভিজ্ঞতার ফলস্বরূপও হতে পারে।.

আপনার সন্তানকে একা ঘুমাতে সাহায্য করার বিষয়টি বেশ কিছু বিষয়ের ওপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে তাদের:

• বিকাশগত বয়স
• স্নায়ু-জ্ঞানসংক্রান্ত ক্ষমতা, বা যেকোনো সংবেদনশীল ব্যাধির প্রভাব
• বিরল রোগের প্রভাব এবং এটি সাধারণত তাদের ঘুমানোর ক্ষমতাকে কীভাবে প্রভাবিত করে
• ‘রাতের বেলা ’জীবনের ঝুঁকি', যেমন শ্বাসকষ্ট, খিঁচুনি ইত্যাদি
• ওষুধ বা চিকিৎসা (যেগুলো রাতে দেওয়ার প্রয়োজন হয় বা ঘুমকে প্রভাবিত করে তা অন্তর্ভুক্ত করুন)
• গতিশীলতা
• আবেগীয় সুস্থতা