Estrategias de autoconciencia, relajación y afrontamiento
Ejercicios y técnicas prácticas para ayudar en momentos de ansiedad o preocupación
Atención plena, relajación y estrategias de afrontamiento
Ejercicios prácticos y técnicas para ayudar en momentos de ansiedad o preocupación
Esta sección contiene una variedad de consejos, técnicas y estrategias para hacer frente a sentimientos difíciles, incluida la preocupación.
Dado que todos somos diferentes, lo que funciona para nosotros también es diferente. Es posible que algunas de estas estrategias o técnicas también sean más fáciles o más difíciles de aplicar dependiendo de su salud física o sus capacidades.
Empieza por ver qué te interesa como algo para probar. Manténlo por un tiempo, y si te funciona, añádelo a tu ‘kit de herramientas de autocuidado’.
Ejercicios de respiración
Practicar una técnica de respiración sencilla todos los días puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad en general.
Mae ymarfer rheolaidd hefyd yn golygu y gallwch chi feithrin eich sgil a’ch hyder mewn technegau cyn bod angen i chi eu defnyddio mewn sefyllfa sy’n achosi pryder neu drafferth.
Esta sección contiene una serie de consejos, técnicas y estrategias para afrontar sentimientos difíciles, como la ansiedad y la preocupación.
Como todos somos diferentes, lo que nos funciona también es diferente. Algunas de las estrategias o técnicas aquí expuestas también pueden ser más fáciles o más difíciles de llevar a cabo en función de tu salud física o tus capacidades.
Empieza por ver qué te interesa probar. Inténtalo durante un tiempo y, si te funciona, añádelo a tu ‘caja de herramientas de autocuidado’.
Ejercicios respiratorios
Practicar una sencilla técnica de respiración todos los días puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad en general.
Practicar con regularidad también significa que puedes adquirir destreza y confianza en las técnicas antes de tener que utilizarlas en una situación estresante o perturbadora.
Caja de Respiro
Este es un buen ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar para ayudar a evitar el alboroto.
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Imagina un cuadrado. Cierra los ojos si lo prefieres.
Imagina la esquina inferior derecha del cuadrado.
Lee fácilmente.
Cuenta hasta 4 (imagina moverte hacia la parte superior derecha del cuadrado).
Aguante la respiración mientras cuenta hasta 4 (subiendo por la parte superior del cuadrado).
Cuenta hasta cuatro (bajando por el lado izquierdo del cuadrado).
Retén la respiración contando hasta 4 (a lo largo de la parte inferior del cuadrado).
Repetir tantas veces como sea necesario.
Respiración en caja
Este es un buen ejercicio que puedes hacer en cualquier sitio para mantener la calma.
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Imagina un cuadrado. Cierra los ojos si lo prefieres.
Visualiza la esquina inferior derecha del cuadrado.
Exhale suavemente.
Inhala contando hasta 4 (visualiza que subes por el lado derecho del cuadrado).
Haz una pausa respiratoria contando hasta 4 (recorriendo la parte superior del cuadrado).
Exhala contando hasta cuatro (bajando por el lado izquierdo del cuadrado).
Haz una pausa respiratoria contando hasta 4 (a lo largo de la parte inferior del cuadrado).
Repetir tantas veces como sea necesario.
Anadlu’n Ddwfn | Respiración Profunda
Pon tus manos en tu estómago.
Con un conteo constante de 3, inhala profundamente por la nariz tan cómodamente como puedas.
Su vientre se hincha como un globo.
Come por tu boca más despacio, mientras cuentas hasta 4.
La ligera contracción de los músculos del estómago te ayudará a expulsar todo el aire si puedes. Siente cómo tu abdomen se desinfla.
Relaja tus hombros.
Practica unos minutos cada día si puedes.
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Pon las manos sobre el estómago.
A la cuenta de 3, inspire por la nariz tan profundamente como le resulte cómodo.
Siente cómo tu barriga se infla como un globo.
Exhala aún más despacio por la boca, contando hasta 4.
Aprieta suavemente los músculos del estómago para ayudarte a expulsar todo el aire si puedes. Siente cómo se deshincha tu barriga.
Siente cómo se relajan tus hombros.
Si puedes, practica unos minutos todos los días.
Control de la ansiedad
El dolor puede ser agotador. Si la ‘preocupación’ no es algo que se pueda abordar fácilmente, puede ser importante encontrar una manera de ‘dejarla a un lado’ por un tiempo para encontrar algo de alivio.
Estas y estas técnicas ayudan con eso.
Gestionar la preocupación
Preocuparse puede ser agotador. Si una ‘preocupación’ no es algo que pueda abordarse directamente, puede ser importante encontrar una forma de ‘dejarla de lado’ durante un tiempo para encontrar algo de alivio.
Estas técnicas pueden ayudarle a conseguirlo.
Y tarro de la preocupación
Esta es una técnica útil (para adultos o niños) para ayudar a dejar las preocupaciones a un lado por un tiempo, sabiendo que están siendo ‘guardadas’ de forma segura. Es especialmente útil para preocupaciones relacionadas con situaciones imaginarias, o aquellas que no tienen soluciones sencillas.
Se trata de una técnica útil (tanto para adultos como para niños) que ayuda a dejar de lado las preocupaciones durante un tiempo y a saber que ‘están a salvo’. Resulta especialmente útil cuando las preocupaciones se refieren a situaciones imaginarias o no tienen una solución directa.
Busca una bonita botella, recipiente o tarro de mermelada.
Decóralo, y etíquetalo como ‘Tarro de las Preocupaciones’.
Cada vez que tenga un ‘pensamiento preocupante’, escríbalo en un pequeño trozo de papel.
Dobla el papel y mételo con cuidado en el frasco.
Una vez al mes/semana, revisa el frasco y lee tus notas de preocupación en voz alta.
Deja ir cualquier preocupación que ya no te preocupe o que no haya sucedido.
Devuelve cualquier ‘nota preocupante’ que tengas en mente a la jarra para guardarla de forma segura y poder volver a ella y revisarla más tarde.
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Busca una botella, un recipiente o un tarro de mermelada bonito.
Decóralo y ponle la etiqueta ‘Tarro de las preocupaciones’.
Cada vez que tengas un ‘pensamiento de preocupación’, escríbelo en un papelito.
Dobla el papel y mételo con cuidado en el tarro.
Una vez al mes o a la semana, revisa el tarro y lee en voz alta tus notas de preocupación.
Deshazte de cualquier preocupación que ya no te preocupe o que no haya sucedido.
Vuelve a poner en el tarro las ‘notas de preocupación’ que aún tengas en la cabeza para mantenerlas a salvo y poder volver a ellas y revisarlas en otro momento.
Tiempo de preocupación
Elija un día, hora y lugar para ‘molestarse’. Intente no usar su cama, o su silla favorita, sino un lugar ‘neutral’ si es posible.
Un libro de notas en ‘El libro de la tortura’.
Cuando la preocupación ‘visite’ tu mente durante el día, anótala.
Gracias por traérselo a mi atención. Dígale que no tengo tiempo para ‘preocuparme adecuadamente’ en este momento y que ‘me preocuparé mucho mejor’ más tarde, cuando pueda dedicarle toda mi atención.
Agarra el libro.
Devuelva su atención a la tarea en cuestión que fue interrumpida por la preocupación.
Establezca un momento específico durante el día (al menos una hora antes de acostarse) para abordar sus preocupaciones una por una durante al menos 30 minutos.
Decida cuáles conservar en su lista y cuáles ya no son relevantes (si ya no le preocupa algo, omita este paso).
Al final del tiempo de espera general, detente.
Deja ir cualquier preocupación por la que ya no sientes tanto, o que sientes que puedes soltar. Deja ir a los demás según sea necesario.
Lee el libro y asegúrate de tener una actividad puente a la que esperar, como una taza de té, un paseo, manualidades, ver la televisión o escuchar música.
Repita según sea necesario.
Hora de preocuparse
Elige un día, una hora y un lugar para ‘preocuparte’. Intenta no utilizar tu cama o tu sillón favorito, sino un lugar ‘neutral’ si puedes.
Designa un cuaderno como ‘Libro de preocupaciones’.
Cuando una preocupación ‘visite’ tu mente durante el día, escríbela.
Dale las gracias a tu mente por llamarte la atención. Dile que ahora no tienes tiempo para ‘preocuparte adecuadamente’ y que ‘te preocuparás mucho mejor’ más tarde, cuando puedas prestarle toda tu atención.
Cierra el libro.
Vuelva a centrarse en la tarea que interrumpió la preocupación.
En un momento determinado del día (al menos una hora antes de acostarte), examina tus preocupaciones de una en una durante al menos 30 minutos.
Decide cuáles vas a mantener en tu lista y cuáles ya no son relevantes (si ya no te preocupa algo, sáltate este paso).
Al final del tiempo total asignado, detente.
Tacha las preocupaciones que ya no te preocupen tanto o que te sientas capaz de dejar pasar. Deja otras si es necesario.
Cierra el libro y asegúrate de tener una actividad de transición que te apetezca, como una taza de té, un paseo o hacer manualidades, ver la televisión o escuchar música.
Repita la operación según sea necesario.
Que el tren del dolor continúe su viaje
Algunos pensamientos ansiosos y/o preocupantes siguen volviendo y rondando.
Si las respuestas no son fáciles, puede que sea necesario enviarlas.
Imaginemos un tren llegando a una estación.
Imagina el pensamiento molesto o inútil al subir al tren.
En tu mente, imagina el tren saliendo de la estación y hacia la distancia, con la mente a bordo.
Déjalo ir.
Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que un pensamiento ansioso ‘transmitra’ el mensaje y se detenga.’
Haz algo más para llamar tu atención y alejarte. Por ejemplo, haz una taza de té, cambia de habitación, concéntrate en una tarea, sal, mira la televisión o escucha música.
Que siga viajando el ‘tren de la preocupación
Algunos pensamientos preocupantes y/o ansiosos siguen apareciendo y rondando.
Si no tienen respuestas fáciles, es posible que haya que ‘mandarles a paseo’.
Imagine un tren que llega a una estación.
Imagina el pensamiento perturbador o inútil subiendo al tren.
En tu mente, imagina que el tren sale de la estación y se aleja, con el pensamiento a bordo.
Déjalo.
Hazlo tantas veces como sea necesario hasta que un pensamiento preocupante ‘capte el mensaje y se rinda’.’
Haz algo después para distraerte y distanciarte. Por ejemplo, prepárate una taza de té, cambia de habitación, concéntrate en una tarea, sal al exterior, ve la televisión o pon música.
Control de la ansiedad
Las siguientes técnicas pueden ayudarte a lidiar con la ansiedad o los sentimientos de pánico.
Tenga en cuenta: Si la ansiedad o los ‘ataques de pánico’ son una característica de su afección rara, siga también cualquier consejo o medicación de su equipo médico.
Técnicas para el manejo de la ansiedad también ayudan a controlar la ansiedad y viceversa.
Controlar la ansiedad
Las técnicas que se indican a continuación pueden ayudarte a afrontar la ansiedad o los sentimientos de ‘pánico’.
Recuerde: si la ansiedad o los ‘ataques de pánico’ son una característica de su enfermedad rara, siga también cualquier consejo o medicación de su equipo médico.
Las técnicas para gestionar la preocupación también pueden ayudar a gestionar la ansiedad y viceversa.
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Esta es una técnica muy útil si estás experimentando (o necesitas prevenir) un ataque de pánico, o ansiedad aguda.
También es un juego excelente solo para jugar con los niños. Luego pueden usarlo juntos si se sienten ansiosos o preocupados más adelante, o recordarles que pueden usarlo solos en la escuela, en citas, etc.
Intente hacer unas cuantas respiraciones largas y lentas ‘hacia adentro y hacia afuera’ contando hasta 5. Esto ayudará a estabilizar su respiración.
Por lo tanto, llamo su atención sobre:
5 cosas que puedes ver (por ejemplo, mesa, silla, perro)
4 cosas que puedes oír (por ejemplo, un reloj, voces, el canto de los pájaros, el tráfico)
3 cosas que puedes tocar (por ejemplo, la tierra bajo tus pies, un teléfono, tu propia rodilla)
2 con usted puede oler (por ejemplo, perfume, muebles, ropa)
1 cosa que puedes saborear O imaginar saborear que te guste (por ejemplo, bálsamo labial, pasta de dientes, café, chocolate, patatas fritas)
Repetir según sea necesario, o alternar con el ejercicio de Respiración en Caja anterior.
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Se trata de una técnica muy útil si estás sufriendo (o necesitas prevenir) un ataque de pánico o ansiedad aguda.
También es un juego estupendo para jugar con los niños. Podéis utilizarlo juntos si más adelante se sienten preocupados o ansiosos, o recordarles que pueden utilizarlo ellos mismos en el colegio, en las citas, etc.
Intenta hacer un par de respiraciones largas y lentas ‘inhalando y exhalando’ a la cuenta de 5. Esto te ayudará a estabilizar la respiración. Esto le ayudará a estabilizar la respiración.
A continuación, dirija su atención a :
5 cosas que puedes ver (p. ej. mesa, silla, perro)
4 cosas que puedes oír (p. ej. reloj, voces, canto de los pájaros, tráfico)
3 cosas que puedas tocar (por ejemplo, el suelo bajo los pies, el teléfono, tu propia rodilla)
2 cosas que pueda oler (por ejemplo, perfume, muebles, ropa)
1 cosa que puedas saborear O que imagines saborear y que te guste (por ejemplo, bálsamo labial, pasta de dientes, café, chocolate, patatas fritas)
Repita según sea necesario, o alterne con el ejercicio de Respiración en Caja anterior.
Ejercicio ‘Volver al presente’
Encuentra un lugar tranquilo y silencioso.
Cierra los ojos. Trae tu conciencia al momento presente.
Dirige tu atención a las sensaciones físicas de tu entorno, por ejemplo la silla/cama debajo de ti, tus pies en el suelo, brazos en tus mangas, tu respiración y los movimientos asociados de tu boca, fosas nasales, pecho y estómago.
Simplemente obsérvalos.
Si tus pensamientos se apresuran o se desvanecen, no te preocupes ni los detengas, solo obsérvalos.
Traiga su atención de vuelta a su cuerpo y las sensaciones del momento.
Haz esto por unos minutos.
Usar una frase sencilla como ‘tienes razón’, con la mano apoyada en el pecho, también puede ayudar.
‘Ejercicio ’Volver al presente
Busca un lugar tranquilo y silencioso.
Cierra los ojos. Trae tu conciencia al momento presente.
Concéntrate en las sensaciones físicas que te rodean, por ejemplo, la silla/cama debajo de ti, los pies en el suelo, los brazos en la manga, la respiración y los movimientos asociados de la boca, las fosas nasales, el pecho y el estómago.
Fíjate en ellos.
Si tus pensamientos se aceleran o se desvían, no te preocupes ni los detengas, simplemente date cuenta.
Vuelve a prestar atención a tu cuerpo y a las sensaciones del momento.
Hazlo durante unos minutos.
Utilizar una frase sencilla como ‘estás bien’ , con la mano apoyada en el pecho también puede ayudar.
Hunan Lleddfol
El ‘autoconsuelo’ es una forma de consolarse uno mismo si se siente angustiado, ansioso o deprimido. Es una forma de ayudar a calmar el sistema nervioso en general, y puede ser muy bueno enseñar a los niños a usarlo también.
Gofre de Hunan
El contacto físico y la comodidad como los abrazos y el tacto cariñoso ayudan a reducir las hormonas del estrés. Es una de las razones por las que los niños a menudo buscan un abrazo cuando están alterados. Es posible que no siempre haya alguien disponible para ti como adulto, por lo que el ‘auto-abrazo’ también es muy efectivo.
- Abrázate firmemente los brazos alrededor de la parte superior de tus brazos u hombros en un abrazo propio
- presión fuerte.
- si lo desea, también puede repetir frases como ‘lo tenemos’ o ‘estoy aquí para ti’ o ‘te tengo’
Cuidado sensorial
Busca una manta grande y cómoda, o un suéter favorito; si es uno que además disfrutas por su olor, mejor aún.
Métete dentro. Si sientes frío o escalofríos, la calidez de una botella de agua caliente o una bebida caliente también puede ser un gran consuelo.
MENTE Aquí hay recursos y más herramientas para comprender y controlar la ansiedad.
Ansiedad Reino Unido llinell gymorth, ac awgrymiadau ac adnoddau ychwanegol i helpu i ymdopi â phryder.
Terapia de Awgrym
La preocupación y la ansiedad pueden sentirse muy similares. Generalmente, sin embargo, la preocupación a menudo se siente muy ‘física’ en nuestros cuerpos, mientras que la ansiedad se localiza más en nuestra ‘mente’ solamente.
Periodista
La escritura puede ser una forma muy útil de sacar experiencias y sentimientos de tu cabeza, o ayudarte a procesar pensamientos o experiencias difíciles.
También puede ayudarte a aclarar lo que sientes, o a explorar por qué te sientes así si no está claro.
Ambos pueden ser muy válidos.
Trae un cuaderno y un bolígrafo agradables. Puedes usar un dispositivo electrónico si es necesario o si lo prefieres, pero a veces la acción física de escribir a mano es más efectiva.
A algunas personas les gusta escribir todos los días, a otras solo cuando es necesario. Un diario no necesita tener una estructura específica, es solo un lugar para plasmar tus pensamientos y sentimientos personales / privados. También puede incluir dibujos o ‘garabatos’.
Quizás podrías empezar con una pregunta como ‘¿Qué tengo en mente ahora mismo? ¿Qué he estado pensando o sintiendo?
Técnicas de conciencia corporal
La atención plena de seguridad es una técnica o un tipo de meditación que te ayuda a permanecer en el momento presente en lugar de quedar atrapado en pensamientos ansiosos, preocupados o negativos.
Hay mucha evidencia de que el uso regular puede ayudarlo a controlar los niveles de dolor, reducir el estrés y respaldar su bienestar mental general. La base de la atención plena es traer sus pensamientos y su enfoque de regreso al ‘presente’ en lugar de dejar que su mente corra hacia un futuro que hasta ahora es ‘incierto’, o, para estar absorto en un pasado que no se puede cambiar.
Si practica técnicas de atención plena de forma regular, comenzará a notar los beneficios. Se puede incorporar a la vida diaria a través de ‘momentos de atención plena’, pero también como parte de una práctica de meditación más amplia.
Terapia de Awgrym
Si algún ejercicio o técnica evoca cualquier sentimiento difícil, por favor utiliza las ‘estrategias de auto-calma’ anteriores.
Momentos de reflexión
Tomarse un respiro y hacer algo ‘atentamente’ puede ayudar a controlar el estrés y a sentirse más tranquilo. Casi cualquier actividad durante el día, como preparar una comida, hacer ejercicio o cuidar a su hijo, se puede hacer de forma ‘consciente’ al dedicarle toda su atención y concentración.
¡Puede sentirse un poco extraño al principio! Centrar toda su atención en una actividad o situación puede resultar difícil. Sin embargo, aprender a hacerlo de manera efectiva puede aliviar el ‘estrés y la tensión’ de una mente ocupada.
Momento de reflexión 1 – cepíllate los dientes
- Presta toda tu atención al sabor de tu cepillo de dientes y pasta de dientes.
- Intenta llamar la atención sobre la actividad como si fuera la primera vez que la haces, o como si la ‘notaras’.
- Siente la sensación del pelo en tu boca, y la manija en tu mano.
- Observa los movimientos de tu mano mientras mueves el cepillo alrededor de tu boca.
- Escucha los sonidos a tu alrededor, los dos en la distancia, el zumbido eléctrico, o el grifo que gotea.
- Note the feeling of the water in your mouth as you rinse it, and the feeling of the towel as you then dry your face.
¿Notas cómo te sientes ahora? ¿Te sientes diferente? ¿De qué manera?
Los niños también podrían disfrutar de este ejercicio antes de acostarse, como parte de su tiempo de ‘desconexión’ contigo.
Momento de reflexión 1 – cepíllate los dientes
Este es un ejercicio para ayudar a estimular todos tus sentidos. También puede ser una forma muy útil de romper una cadena de pensamientos ansiosos o controlar el estrés.
- Presta atención al sonido y la apariencia del calentamiento y ebullición del agua en la tetera. ¿Te das cuenta de todo lo que sucede?
- Preste atención a su entorno: ¿cómo se sienten sus pies en el suelo/una silla? Observe cualquier sonido exterior o interior, como un reloj, música o voces.
- Vierta el té sobre la bolsa de té/la tetera.
- Observe cómo cambia el color, su movimiento – ¿hay vapor, sonido u olor?
- Saca la bolsa de té.
- Mide el peso y la forma de la cuchara y la bolsa. Presta atención al sonido, color o forma de cualquier borde o cuenco en el que la coloques. Nota si también empiezas a entrar en ‘piloto automático’.
- Añada la leche y el azúcar a su taza. Observe cómo cambian el té.
- Lleva la taza a tus labios. Observa cómo tu mano y tu brazo saben qué hacer sin que tú se lo digas.
- Tómate unos sorbos.
- ¿Cómo se siente el té en tu boca, contra tu lengua y tus labios?
Os os pensieri, lasciali entrare e poi attraversare la tua mente senza seguirli.
Intenta quedarte con la degustación.
- Observe sin juzgar cualquier deseo de apresurar la bebida, y cualquier falta de paciencia que surja.
- Cuando decidas tragar el té, presta atención a cómo y cuándo se toma esa decisión.
- Observa cómo el té ahora es parte de ti. ¿Cómo te sientes al respecto?
Adiós.
Presta atención a cualquier sentimiento de irritación, o pensamientos como: ‘¡basta, hay cosas que hacer!’.’
Tal vez no te sientas relajado y tranquilo... no hay una forma correcta o incorrecta de sentir.
Abre tus ojos y reorienta suavemente tu atención a tu entorno.
Autocalmante
‘El ’autocalma" es una forma de reconfortarse uno mismo si se siente molesto, ansioso o decaído. Es una forma de ayudar a calmar el sistema nervioso en general, y también puede ser muy bueno enseñar a los niños a utilizarlo.
Autoabrazos
El contacto físico y el consuelo, como los abrazos y las caricias cariñosas, ayudan a reducir las hormonas del estrés. Es una de las razones por las que los niños suelen venir a buscar un abrazo cuando están disgustados. Como adulto, puede que no siempre haya alguien disponible, por lo que ‘abrazarse a uno mismo’ también es muy eficaz.
- rodear firmemente la parte superior de los brazos u hombros con los brazos en un autoabrazo
- aprieta con fuerza.
- si quieres, también puedes repetir una frase como ‘lo tenemos’ o ‘estoy aquí para ti’ o ‘te tengo’.’
Atención sensorial
Busca una manta grande y cómoda, o tu jersey favorito; si además te gusta su olor, mejor que mejor.
Envuélvete en ella. Si tienes frío o estás tembloroso, el calor de una bolsa de agua caliente o de una bebida caliente también puede ser muy reconfortante.
MENTE aquí tiene más recursos y herramientas para comprender y controlar la ansiedad
Ansiedad Reino Unido disponen de un teléfono de ayuda, así como de consejos y recursos adicionales para afrontar la ansiedad.
Consejo del terapeuta
La ansiedad y la preocupación pueden ser muy parecidas. Sin embargo, por lo general, la ansiedad se siente muy ‘físicamente’ en nuestro cuerpo, mientras que la ‘preocupación’ se localiza más en nuestro ‘pensamiento’.
Bitácora
Escribir puede ser una forma muy útil de ‘sacarse de la cabeza’ experiencias y sentimientos, o de ayudarle a procesar pensamientos o experiencias difíciles.
También puede ayudarte a entender mejor lo que sientes o, si no está claro, a averiguar por qué lo sientes.
Ambas pueden ser muy validadoras.
Hazte con un buen cuaderno y un bolígrafo. Puedes utilizar un dispositivo electrónico si lo necesitas o lo prefieres, pero la acción física de escribir a mano a veces es más eficaz.
A algunas personas les gusta escribir todos los días, a otras sólo cuando lo necesitan. Un diario no tiene por qué tener una estructura determinada, es sólo un lugar donde guardar tus pensamientos y sentimientos personales y privados. También puede contener dibujos o garabatos.
Puede empezar con una pregunta del tipo¿En qué estoy pensando ahora? ¿Qué he estado pensando o sintiendo?
Técnicas de atención plena
La atención plena es una técnica o tipo de meditación que ayuda a permanecer en el momento presente en lugar de dejarse atrapar por preocupaciones, ansiedad o pensamientos negativos.
Hay muchas pruebas de que su uso regular puede ayudar a controlar el dolor, reducir el estrés y favorecer el bienestar mental en general. La base de la atención plena consiste en devolver los pensamientos y la atención al ‘presente’, en lugar de permitir que la mente corra hacia un futuro que aún es ‘desconocido’ o se preocupe por un pasado que no se puede cambiar.
Si practicas las técnicas de atención plena con regularidad, empezarás a notar sus beneficios. Puede incorporarse a la vida diaria a través de ‘momentos de atención plena’, pero también como parte de una práctica de meditación más amplia.
Consejo del terapeuta
Si un ejercicio o una técnica te provoca algún sentimiento difícil, utiliza las ‘estrategias de autotranquilización’ anteriores.
Momentos de atención
Reducir el ritmo y hacer algo ‘con atención plena’ puede ayudarle a controlar el estrés y a sentirse más tranquilo. Cualquier actividad del día, como preparar la comida, hacer ejercicio o cuidar de un hijo, puede realizarse con atención plena.
Para empezar, esto puede resultar un poco extraño. Prestar atención ‘plenamente’ a una actividad o situación puede resultar difícil. Sin embargo, aprender a hacerlo con eficacia puede aliviar el ‘estrés y la tensión’ de una mente ocupada.
Momento de atención plena 1: cepillarse los dientes
- Presta toda tu atención al sabor del cepillo y la pasta de dientes.
- Intenta centrar tu atención en la actividad como si fuera la primera vez que lo haces, o que ‘te das cuenta’ de ello.
- Siente la sensación de las cerdas en la boca y el mango en la mano.
- Observa los movimientos de tu mano mientras mueves el cepillo por la boca.
- Escucha los sonidos que te rodean, ambos en la distancia, del zumbido eléctrico, o del grifo abierto.
- Nota el tacto del agua en la boca al tragarla, y el tacto de la toalla al secarse la cara.
¿Notas cómo te sientes ahora? ¿Se siente diferente? ¿En qué sentido?
Los niños también pueden disfrutar de este ejercicio antes de acostarse, como parte del tiempo de ‘relajación’ que pasan contigo.
Mmomento indful 2 - bebiendo té
Se trata de un ejercicio que ayuda a involucrar todos los sentidos. También puede ser muy útil para romper una cadena de pensamientos preocupantes o controlar el estrés.
- Presta atención al sonido y al aspecto del agua calentando y hirviendo en la tetera. Fíjate bien en todo lo que ocurre.
- Observa tu entorno: ¿qué sienten tus pies en el suelo/en una silla? Fíjate en cualquier sonido exterior o interior, como un reloj, música o voces.
- Vierta el té en una bolsita/tetera.
- Observa cómo cambia el agua su color, su movimiento: ¿vapor, sonido u olor?
- Retire la bolsita de té.
- Siente el peso y la forma de la cuchara y la bolsa. Presta atención al sonido, el color o la forma de cualquier cubo o recipiente en el que lo pongas. Fíjate también en si empiezas a utilizar el ‘piloto automático’.
- Añade la leche y el azúcar a tu taza. Observa cómo cambian el té.
- Llévate la taza a los labios. Observa cómo tu mano y tu brazo saben qué hacer sin que tú ‘se lo digas’.
- Toma un sorbo.
- ¿Cómo se siente el té en la boca?, ¿contra tu lengua y tus labios?
Si hay pensamientos, déjalos entrar y luego pasar por tu mente sin seguirlos.
Intenta seguir con la cata.
- Observe sin juzgar ningún deseo de precipitarse la bebida, y cualquier impaciencia que surja.
- Cuando decidas tragarte el té, fíjate en cómo y cuándo se toma esa decisión.
- Observa cómo el té forma ahora parte de ti. ¿Cómo te sientes al respecto?
Pausa.
Notar cualquier sensación de irritación, o pensamientos como: ‘¡ya está bien, cosas que hacer!’
O tal vez se sienta relajado y tranquilo........ No hay una forma correcta o incorrecta de sentirse.
Abre los ojos y vuelve a conectar suavemente con tu entorno.
Cremalleras útiles
El NHS recomienda la Conciencia Compasiva y ha producir video útil Vivo en Inglaterra desde hace mucho tiempo.
Tengo Oxford Awareness Centre una amplia gama de recursos gratuitos, videos y archivos de audio para explorar
Enlaces útiles
El NHS recomienda Mindfulness y ha elaborado un breve vídeo útil para explicar más cosas al respecto.
Centro de atención plena de Oxford también tiene una amplia gama de recursos gratuitos, vídeos y archivos de audio para explorar
Familiarízate con tu cuerpo
Este es un ejercicio corto para ayudar a manejar la frustración, el enfado o la decepción con tu cuerpo si sientes que te ha decepcionado, que te ha enfadado o si no se comporta como te gustaría.
Este ejercicio también es útil para los niños cuando se sienten frustrados por cosas que aún no pueden hacer física o cognitivamente, irritados por las limitaciones de su cuerpo o cerebro, o al aprender una habilidad especial.
- Cierra los ojos.
- Pon tu mano en tu abdomen o pecho como prefieras (o piensa en esta acción si no es posible).
- Díganle a su cuerpo: ‘Sé que estás haciendo lo mejor que puedes, cuerpo. Lamento estar enfadado y ser impaciente contigo. Estamos en esto juntos.’
- Tome varias respiraciones profundas y lentas con los ojos cerrados y una mano en la zona.
- Imagina enviar calidez de tu mano al resto de tu cuerpo.
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Éste es un breve ejercicio que te ayudará a gestionar la frustración, el enfado o la decepción con tu cuerpo si te sientes defraudado por él, enfadado con él o no se comporta como desearías.
Este ejercicio también es útil para los niños cuando se sienten frustrados por cosas que aún no pueden hacer física o cognitivamente, molestos por una limitación de su cuerpo o cerebro, o están aprendiendo una habilidad concreta.
- Cierra los ojos.
- Pon la mano en la barriga o en el pecho, como prefieras (o piensa en esta acción si no es posible).
- Dile a tu cuerpo: ‘Sé que lo haces lo mejor que puedes, cuerpo. Siento enfadarme e impacientarme contigo. Estamos juntos en esto’.’
- Respira hondo y despacio varias veces con los ojos cerrados y la mano en su sitio.
- Imagina que envías calor de tu mano al resto del cuerpo.
Para cuando estés preparado.
Hunan-siarad serenata
Esta es una técnica para ‘ser la persona que necesitas ser’ para ti mismo en este momento.
Estas son algunas frases útiles:
“Incluso si esto se siente incómodo en este momento, pronto terminará.”
“No tendré que lidiar con esto sola. Tendré ayuda.”
“He pasado por situaciones difíciles antes. Lo haré de nuevo.”
“Tengo más que miedo; es un sentimiento que pasará.”
También puede ayudar a usar una técnica de autohipnosis al mismo tiempo.
Técnicas de relajación
Relajarse es una habilidad. Aprender a relajarse ayuda a tu cuerpo a no estar siempre en un estado de tensión, lo que puede ser agotador. Esa tensión a veces también puede causar otros dolores físicos.
Hoff él
- Busca un lugar cómodo para sentarte o acostarte.
- Cierra los ojos, imagina un lugar donde te hayas sentido feliz o relajado. Podría ser un lugar interior, al aire libre o incluso un lugar imaginario.
- Elija lo que elija, utilice todos sus sentidos para recrear ese lugar.
- Imagina, trae este lugar a tu mente.
- Observe el entorno que le rodea.
- Aquello sobre lo que estás de pie, sobre lo que caminas, sobre lo que te sientas o sobre lo que te acuestas. ¿Cómo se siente eso?
- ¿Está el lugar caliente o frío?
- ¿Hay alguna brisa en tu cara?
- ¿Hay algún sonido como el de los pájaros o el mar?
Guys and St Thomas’ NHS Trust he creado una serie de ejercicios de relajación para escuchar.
Servicio de Terapias Psicológicas de Camden e Islington Creemos una hoja útil sobre muchas técnicas diferentes de relajación y respiración.
Autoconversación tranquilizadora
Se trata de una técnica para ‘ser la persona que necesitas’ para ti en ese momento.
Frases útiles podrían ser:
“Incluso si esto se siente incómodo en este momento, llegará a su fin pronto”.”
“No tendré que enfrentarme a esto yo solo. Tendré ayuda”.”
“He superado situaciones difíciles antes. Lo volveré a hacer”.”
“Soy más que mi miedo; es un sentimiento que pasará”.”
También puede ayudar utilizar una técnica de autocalmado al mismo tiempo.
Técnicas de relajación
La relajación es una habilidad. Aprender a relajarse ayuda al cuerpo a no estar siempre en tensión, lo cual puede ser agotador. A veces, esa tensión también puede provocar otros dolores corporales.
Un lugar favorito
- Busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte.
- Cierra los ojos e imagina algún lugar en el que te hayas sentido feliz o relajado. Puede ser un lugar interior, exterior o incluso imaginario.
- Dondequiera que elijas, utiliza todos tus sentidos para recrear ese lugar.
- En tu imaginación, trae este lugar a tu mente.
- Observa el entorno que te rodea.
- Lo que pisas, caminas, te sientas o te tumbas. ¿Qué se siente?
- ¿El lugar es cálido o frío?
- ¿Hay brisa en tu cara?
- ¿Algún sonido como el de los pájaros o el mar?
Guys and St Thomas’ NHS Trust han elaborado una serie de ejercicios de relajación para escuchar.
Servicio de Terapias Psicológicas de Camden e Islington han elaborado un folleto muy útil sobre diversas técnicas de relajación y respiración.
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