اس حصے میں مشکل احساسات، بشمول بے چینی اور پریشانی سے نمٹنے کے لیے متعدد تجاویز، تراکیب اور حکمت عملی شامل ہیں۔. 

چونکہ ہم سب مختلف ہیں، اس لیے ہمارے لیے ‘جو چیز کارآمد ہے’ وہ بھی مختلف ہے۔ یہاں موجود کچھ حکمت عملییں یا تکنیکیں آپ کی جسمانی صحت یا صلاحیتوں کے لحاظ سے آسان یا مشکل بھی ہو سکتی ہیں۔. 

شروع میں دیکھیں کہ آپ کو کیا چیز پسند آتی ہے اور اسے آزما کر دیکھیں۔ کچھ دیر تک اس پر قائم رہیں، اور اگر یہ آپ کے لیے کارآمد ثابت ہو، تو اسے اپنے ‘سیلف کیئر ٹول کٹ’ میں شامل کر لیں۔.

سانس لینے کی ورزشیں

روزانہ سانس لینے کی ایک آسان تکنیک کی مشق کرنا عام طور پر بے چینی کے احساسات کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔.

باقاعدہ مشق کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کسی کشیدہ یا پریشان کن صورتحال میں تکنیکیں استعمال کرنے سے پہلے ان میں اپنی مہارت اور اعتماد کو بڑھا سکتے ہیں۔.

یہ ایک اچھی ورزش ہے جسے آپ پرسکون رہنے میں مدد کے لیے کہیں بھی کر سکتے ہیں۔.

_____________

ایک مربع کا تصور کریں۔ اگر آپ چاہیں تو اپنی آنکھیں بند کر لیں۔.

مربع کے نیچے دائیں کونے کا تصور کریں۔.

آہستہ سے سانس باہر چھوڑیں۔.

4 تک گنتے ہوئے سانس اندر لیں (مربع کے دائیں سائیڈ پر اوپر کی طرف جانے کا تصور کریں)۔.

چار گنتی کے لیے سانس روکیں (مربع کے اوپر کی طرف بڑھتے ہوئے)۔.

چار تک گنتے ہوئے سانس باہر نکالیں (مربع کے بائیں طرف نیچے آتے ہوئے)۔.

اپنے سانس کو 4 گنتی تک روکے رکھیں (مربع کے نچلے حصے کے ساتھ)۔.

جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔.

فکر کا انتظام

پریشان ہونا تھکا دینے والا ہو سکتا ہے۔ اگر کوئی ‘فکر’ ایسی نہیں ہے جس کا فوری حل نکالا جا سکے، تو کچھ راحت پانے کے لیے اسے کچھ دیر کے لیے ‘ایک طرف رکھنے’ کا طریقہ تلاش کرنا اہم ہو سکتا ہے۔.

یہ تکنیکیں اس میں مدد کر سکتی ہیں۔.

ایک اچھی بوتل، کنٹینر یا جام کا جار تلاش کریں۔.

اسے سجائیں اور اس پر ‘وری جار’ (Worry Jar) کا لیبل لگائیں۔.

جب بھی آپ کو کوئی ‘پریشان کن خیال’ آئے، اسے کاغذ کے ایک چھوٹے سے ٹکڑے پر لکھ لیں۔.

کاغذ کو موڑیں، اور احتیاط سے جار میں ڈال دیں۔.

مہینے میں یا ہفتے میں ایک بار، اپنے جار سے گزریں اور اپنے پریشانی کے نوٹ بلند آواز میں پڑھیں۔.

ان تمام خدشات کو دور پھینک دیں جو اب آپ کو پریشان نہیں کرتے، یا جو کبھی پیش ہی نہیں آئے۔.

اپنے ذہن میں آنے والے کسی بھی ‘پریشان کن نوٹس’ کو حفاظت سے رکھنے کے لیے واپس جار میں ڈال دیں تاکہ کسی اور وقت ان کی طرف واپس آ کر جائزہ لیا جا سکے۔.

__________________

ایک اچھی بوتل، کنٹینر یا مربے کا جار تلاش کریں۔.

اسے سجائیں اور اس پر ‘وری جار’ کا لیبل لگائیں۔.

جب بھی آپ کو کوئی ‘فکر انگیز خیال’ آئے، اسے کاغذ کے ایک چھوٹے ٹکڑے پر لکھ لیں۔.

کاغذ کو تہہ کریں اور احتیاط سے جار میں ڈال دیں۔.

مہینے یا ہفتے میں ایک بار، جار میں دیکھیں اور اپنے پریشانی کے نوٹ بلند آواز میں پڑھیں۔.

ان تمام فکروں کو پھینک دیں جو اب آپ کو پریشان نہیں کرتیں، یا جو کبھی ہوئیں ہی نہیں۔.

جو ‘پریشانی کی پرچیاں’ اب بھی آپ کے ذہن میں ہیں، انہیں واپس جار میں رکھ دیں تاکہ وہ محفوظ رہیں اور آپ کسی اور وقت ان کی طرف واپس آ کر ان کا جائزہ لے سکیں۔.

بے چینی پر قابو پانا

نیچے دیے گئے طریقے آپ کو گھبراہٹ یا بے چینی کے احساسات سے نمٹنے میں مدد دے سکتے ہیں۔.

یاد رکھیں: اگر آپ کی نایاب بیماری میں بے چینی یا ‘پینک اٹیک’ کی شکایت شامل ہے، تو اپنی میڈیکل ٹیم کی طرف سے دی گئی کسی بھی ہدایت پر ضرور عمل کریں یا ان کی تجویز کردہ دوائیں استعمال کریں۔.

فکر کو قابو کرنے کی تکنیکیں بے چینی کو قابو کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں اور اس کے برعکس۔.

خود کو تسلی دینا

‘سیلف سودھنگ’ (خود کو تسلی دینا) اگر آپ پریشان، بے چین یا اداس محسوس کر رہے ہوں تو خود کو دلاسہ دینے کا ایک طریقہ ہے۔ یہ عام طور پر آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرنے میں مدد دینے کا ایک طریقہ ہے، اور بچوں کو بھی سکھانے کے لیے واقعی بہت اچھا ہو سکتا ہے۔.

خود کو گلے لگانا

جسمانی رابطہ اور تسکین جیسے کہ گلے لگانا، اور پیار بھرا چھونا، دونوں تناؤ کے ہارمونز کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ بچے اکثر پریشان ہونے پر پیار سے گلے ملنے کے لیے آتے ہیں۔ بطورِ بالغ ہو سکتا ہے کہ آپ کو ہمیشہ کوئی دستیاب نہ ہو، اس لیے ‘خود کو گلے لگانا’ بھی واقعی بہت مؤثر ہے۔.

• اپنے بازوؤں کو مضبوطی سے اپنے بالائی بازوؤں یا کندھوں کے گرد لپیٹ کر خود کو گلے لگائیں۔
• مضبوطی سے دبا کر رکھیں۔.
• اگر آپ چاہیں تو آپ کوئی جملہ بھی دہرا سکتے ہیں جیسے کہ ‘ہم سنبھال لیں گے’ یا ‘میں آپ کے ساتھ ہوں’ یا ‘میں آپ کو سنبھال لوں گا’

حسی دیکھ بھال

ایک بڑا، آرام دہ کمبل، یا ایک پسندیدہ جంపر تلاش کریں—اگر یہ ایسی چیز ہے جس کی خوشبو سے بھی آپ لطف اندوز ہوتے ہیں، تو اور بھی بہتر ہے۔.

خود کو اس کے اندر لپیٹ لیں۔ اگر آپ کو سردی یا کپکپی محسوس ہو تو گرم پانی کی بوتل یا گرم مشروب کی گرمی بھی بہت سکون دہ ثابت ہو سکتی ہے۔.

دماغ تشویش کو سمجھنے اور اس کا انتظام کرنے کے لیے مزید وسائل اور ٹولز یہاں موجود ہیں

اینگزائٹی یو کے ایک ہیلپ لائن، اور اضطراب سے نمٹنے میں مدد کے لیے اضافی تجاویز اور وسائل موجود ہیں۔.

ڈائری لکھنا

لکھنا اپنے تجربات اور احساسات کو ‘اپنے ذہن سے نکالنے’ کا ایک بہت مفید طریقہ ہو سکتا ہے، یا یہ مشکل خیالات اور تجربات کو سمجھنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔.

یہ آپ کو اس بات کو زیادہ واضح طور پر سمجھنے میں بھی مدد دے سکتا ہے کہ آپ کیا محسوس کر رہے ہیں، یا اگر یہ واضح نہیں ہے تو یہ جاننے میں مدد کر سکتا ہے کہ آپ ایسا کیوں محسوس کر رہے ہیں۔.

دونوں بہت زیادہ توثیق کرنے والے ہو سکتے ہیں۔.

ایک اچھی نوٹ بک اور قلم لیں۔ اگر آپ چاہیں یا ضرورت ہو تو آپ کوئی الیکٹرانک ڈیوائس بھی استعمال کر سکتے ہیں، لیکن ہاتھ سے لکھنے کا طبعی عمل بعض اوقات زیادہ مؤثر ہوتا ہے۔.

کچھ لوگ روزانہ لکھنا پسند کرتے ہیں، اور کچھ لوگ صرف اس وقت جب انہیں ضرورت ہو۔ ڈائری یا جریدے کی کوئی خاص ساخت ہونا ضروری نہیں ہے، یہ صرف آپ کے اپنے ذاتی اور نجی خیالات اور جذبات کو محفوظ رکھنے کی جگہ ہے۔ اس میں ڈرائنگ یا چھوٹے موٹے خاکے بھی ہو سکتے ہیں۔.

آپ شروع کر سکتے ہیں جیسے ‘W'اس وقت میرے ذہن میں کیا ہے؟ میں کیا سوچ رہا ہوں یا کیا محسوس کر رہا ہوں؟

توجہ اور آگہی کی تکنیکیں

ذہن سازی ایک ایسا طریقہ یا مراقبے کی ایک قسم ہے جو آپ کو پریشان کن، بے چین یا منفی خیالات میں الجھنے کے بجائے حال کے لمحے میں رہنے میں مدد دیتی ہے۔.

اس بات کے بہت سے شواہد موجود ہیں کہ اسے باقاعدگی سے استعمال کرنے سے آپ کو درد کی سطح کو سنبھالنے، تناؤ کو کم کرنے اور عام طور پر آپ کی ذہنی صحت کو سہارا دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ ذہن سازی کی بنیاد میں آپ کے خیالات اور توجہ کو ‘حال’ کی طرف واپس لانا شامل ہے، بجائے اس کے کہ آپ اپنے ذہن کو کسی ایسے مستقبل کی طرف دوڑنے دیں جو ابھی تک ‘نامعلوم’ ہے، یا ایسے ماضی میں الجھے رہیں جسے بدلا نہیں جا سکتا۔.

مائنڈفلنس کی تکنیکوں پر باقاعدگی سے عمل کرنے سے آپ کو اس کے فوائد محسوس ہونے لگیں گے۔ اسے روزمرہ کی زندگی میں ‘مائنڈفل مومেন্টস’ (توجہ بھرے لمحات) کے ذریعے شامل کیا جا سکتا ہے، بلکہ مراقبے کی ایک وسیع تر مشق کے طور پر بھی۔.

دھیان کے لمحات

رفتار سست کرنا اور کسی کام کو پورے دھیان اور توجہ کے ساتھ کرنا تناؤ کو سنبھالنے اور زیادہ پرسکون محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ دن بھر کی تقریباً کوئی بھی سرگرمی، مثلاً کھانا بنانا، ورزش کرنا، یا اپنے بچے کی دیکھ بھال کرنا، اس پر اپنی مکمل توجہ اور ارتکاز مرکوز کر کے، ‘پورے دھیان’ کے ساتھ انجام دی جا سکتی ہے۔.

شروع میں یہ تھوڑا عجیب لگ سکتا ہے! کسی سرگرمی یا صورتحال پر اپنی توجہ ‘مکمل طور’ پر مرکوز کرنا مشکل محسوس ہو سکتا ہے۔ تاہم، اسے مؤثر طریقے سے کرنا سیکھنا مصروف دماغ کے ‘تناؤ اور دباؤ’ کو دور کر سکتا ہے۔.

پُرخلوص لمحہ 1 – دانت صاف کرنا

• اپنی توجہ مکمل طور پر ذائقے پر مرکوز کریں۔ برش اور ٹوتھ پیسٹ کا۔.
• اپنی توجہ سرگرمی کی طرف مبذول کرنے کی کوشش کریں۔ گویا یہ پہلی بار ہے جب آپ نے یہ کیا ہے، یا اس پر ‘دھیان دیا’ ہے۔.
• برسلز کے احساس کو محسوس کریں۔ آپ کے منہ میں، اور ہینڈل آپ کے ہاتھ میں۔.
• اپنے ہاتھ کی حرکتوں پر توجہ دیں۔ جب آپ اپنے منہ میں برش گھماتے ہیں۔.
• اپنے اردگرد کی آوازیں سنیں۔, ، دونوں فاصلے پر، بجلی کی گڑگڑاہٹ، یا نل کے چلنے کی۔.
• پانی کے احساس پر توجہ دیں جب آپ اسے اپنے منہ میں گھماتے ہیں، اور تولیے کا احساس جب آپ اس کے بعد اپنا چہرہ خشک کرتے ہیں۔.

کیا آپ غور کرتے ہیں کہ اب آپ کیسا محسوس ہو رہا ہے؟ کیا آپ کو کچھ مختلف محسوس ہو رہا ہے؟ کس طرح؟

بچے سونے سے پہلے بھی اس ورزش سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں، جو آپ کے ساتھ آرام کرنے کے وقت کا ایک حصہ ہے۔.

Mدھیان کا لمحہ 2 - چائے پینا 

یہ آپ کے تمام حسیات کو بیدار کرنے میں مدد کرنے کی ایک مشق ہے۔ یہ پریشان کن خیالات کے سلسلے کو توڑنے یا تناؤ کو سنبھالنے کا ایک بہت مفید طریقہ بھی ہو سکتا ہے۔.

• پانی کی آواز اور شکل پر دھیان دیں۔ کیٹلی میں گرم ہونا اور ابلنا۔ جو کچھ بھی ہو رہا ہے اسے واقعی محسوس کریں۔.
• اپنے اردگرد کے ماحول کا نوٹس لیں: آپ کے پاؤں فرش پر یا کسی کرسی پر کیسا محسوس کرتے ہیں؟ باہر کی یا اندر کی کوئی بھی آوازیں محسوس کریں، جیسے گھڑی، موسیقی یا آوازیں۔.
• چائے کو ٹی بیگ یا برتن میں ڈالیں۔. 
• غور کریں کہ پانی کیسے بدلتا ہے رنگ، اس کی حرکت - کوئی بھاپ، آواز یا بو؟
• چائے کی تھیلی ہٹا دیں۔.
• چمچ اور تھیلے کے وزن اور شکل کو محسوس کریں۔. جس بھی ڈبے یا پیالے میں آپ اسے رکھیں، اس کی آواز، رنگ یا شکل پر دھیان دیں۔ یہ بھی غور کریں کہ آیا آپ نے ‘آٹو پائلٹ’ (خودکار انداز) پر جانا شروع تو نہیں کر دیا۔.
• دودھ اور چینی اپنے کپ میں شامل کریں۔ غور کریں کہ وہ چائے کو کیسے بدلتے ہیں۔.
• پیالہ اپنے ہونٹوں تک لائیے اور غور کیے کہ آپ کا ہاتھ اور بازو بغیر آپ کے ‘بتائے’ کیسے جانتے ہیں کہ کیا کرنا ہے۔.
• ایک گھونٹ لیں۔.
• چائے آپ کے منہ میں کیسی محسوس ہوتی ہے؟, ، آپ کی زبان اور ہونٹوں کے خلاف؟

اگر خیالات آئیں، تو انہیں اپنے ذہن میں آنے دیں اور پھر ان کا پیچھا کیے بغیر گزر جانے دیں۔.

چکھنے پر توجہ مرکوز رکھنے کی کوشش کریں۔.

• جلدی کرنے کی کسی بھی خواہش کو بغیر کسی فیصلے کے محسوس کریں۔ پینا، اور جو بھی بے صبری آتی ہے۔.
• جب آپ چائے کو نگلنے کا فیصلہ کریں، تو مشاہدہ کریں کہ وہ فیصلہ کیسے اور کب کیا جاتا ہے۔.
• دیکھیں چائے اب آپ کا حصہ بن چکی ہے۔ آپ اس بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں؟

روکیں.

کسی بھی قسم کی چڑچڑاہٹ کے احساس کو محسوس کریں, یا ایسے خیالات جیسے: ‘بس بہت ہوا، بہت سے کام کرنے ہیں!’

یا شاید آپ پرسکون اور اطمینان محسوس کر رہے ہیں…… محسوس کرنے کا کوئی صحیح یا غلط طریقہ نہیں ہے۔.

اپنی آنکھیں کھولیں، اور آہستہ سے اپنے اردگرد کے ماحول سے دوبارہ جڑ جائیں۔.

پرسکون خود کلامی

یہ اس وقت اپنے لیے ‘وہ شخص بننے’ کی ایک تکنیک ہے جس کی آپ کو ضرورت ہے۔.

مددگار جملے یہ ہو سکتے ہیں:

“اگرچہ اس وقت یہ تکلیف دہ یا بے چین محسوس ہو رہا ہے، لیکن یہ جلد ختم ہو جائے گا۔”

“مجھے اس کا اکیلے سامنا نہیں کرنا پڑے گا۔ مجھے مدد ملے گی۔”

“میں پہلے بھی مشکل حالات سے گزر چکا ہوں۔ میں پھر گزر جاؤں گا۔”

“میں اپنے خوف سے بڑھ کر ہوں؛ یہ ایک احساس ہے جو گزر جائے گا۔”

اسی وقت خود کو پرسکون کرنے کی کوئی تکنیک استعمال کرنا بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔.

پرسکون ہونے کی تکنیکیں

آرام کرنا ایک ہنر ہے۔ آرام کرنا سیکھنے سے آپ کے جسم کو ہر وقت تناؤ کی حالت میں رہنے سے بچانے میں مدد ملتی ہے، جو کہ تھکا دینے والا ہو سکتا ہے۔ وہ تناؤ بعض اوقات جسم میں دیگر دردوں اور تکلیفوں کا سبب بھی بن سکتا ہے۔.

ایک پسندیدہ جگہ

• بیٹھنے یا لیٹنے کے لیے کوئی آرام دہ جگہ تلاش کریں۔.
• اپنی آنکھیں بند کریں، ایسی جگہ کا تصور کریں جہاں آپ نے خوشی یا سکون محسوس کیا ہو۔ یہ کوئی اندرونی جگہ ہو سکتی ہے، باہر کی، یا یہاں تک کہ کوئی خیالی جگہ بھی۔.
• آپ جہاں چاہیں انتخاب کریں، اس جگہ کو دوبارہ تخلیق کرنے کے لیے اپنے تمام حواس کا استعمال کریں۔.
• اپنے تخیل میں اس جگہ کو ذہن میں لائیں۔.
• اپنے اردگرد کے ماحول کا نوٹس لیں۔.
• جس پر آپ کھڑے ہیں، چل رہے ہیں، بیٹھے ہیں یا لیٹے ہیں۔ یہ کیسا محسوس ہوتا ہے؟
• کیا یہ جگہ گرم ہے یا سرد؟
• کیا آپ کے چہرے پر کوئی ہوا لگ رہی ہے؟
• کوئی آوازیں جیسے کہ پرندے یا سمندر؟

گائز اینڈ سینٹ تھامس این ایچ ایس ٹرسٹ  میں نے سننے کے لیے آرام دہ ورزشوں کا ایک سلسلہ تیار کیا ہے۔.

کیمڈن اور اسلنگٹن نفسیاتی علاج سروس بہت سے مختلف آرام اور سانس لینے کی تکنیکوں پر ایک مفید کتابچہ تیار کیا ہے۔.