Strategaethau ymwybyddiaeth ofalgar, ymlacio a ymdopi
Ymarferion a thechnegau ymarferol i helpu ar adegau o bryder neu bryder
Mindfulness, relaxation & coping strategies
Practical exercises and techniques to help in times of anxiety or worry
Mae’r adran hon yn cynnwys amrywiaeth o awgrymiadau, technegau a strategaethau ar gyfer ymdopi â theimladau anodd, gan gynnwys gorbryder a phryder.
Oherwydd ein bod ni i gyd yn wahanol, mae’r hyn sy’n gweithio i ni yn wahanol hefyd. Efallai y bydd rhai o’r strategaethau neu dechnegau yma hefyd yn haws neu’n anoddach eu gwneud yn dibynnu ar eich iechyd corfforol neu’ch galluoedd.
Dechreuwch trwy weld beth sydd o ddiddordeb i chi fel rhywbeth i roi cynnig arno. Cadwch ag ef am ychydig, ac os yw’n gweithio i chi, ychwanegwch ef at eich ‘pecyn cymorth hunanofal’.
Ymarferion anadlu
Gall ymarfer techneg anadlu syml bob dydd helpu i leihau teimladau o bryder yn gyffredinol.
Mae ymarfer rheolaidd hefyd yn golygu y gallwch chi feithrin eich sgil a’ch hyder mewn technegau cyn bod angen i chi eu defnyddio mewn sefyllfa sy’n achosi straen neu ofid.
This section contains a range of tips, techniques and strategies for coping with difficult feelings, including anxiety and worry.
Because we are all different,‘what works’ for us is different too. Some of the strategies or techniques here may also be easier or harder to do depending on your physical health or abilities.
Start by seeing what interests you as something to try. Stick with it for a bit, and if it works for you, add it to your ‘self-care toolkit’.
Breathing exercises
Practising a simple breathing technique every day can help to reduce feelings of anxiety generally.
Regular practice also means you can build your skill and confidence in techniques before you need to use them in a situation that is stressful or upsetting.
Blwch Anadlu
Mae hwn yn ymarfer da y gallwch ei wneud yn unrhyw le i helpu i beidio â chynhyrfu.
_____________
Dychmygwch sgwâr. Caewch eich llygaid os yw’n well gennych.
Delweddwch gornel dde isaf y sgwâr.
Anadlu’n ysgafn.
Anadlwch i gyfrif o 4 (dychmygwch symud i fyny ochr dde’r sgwâr).
Oedwch eich anadl am gyfrif o 4 (gan fynd ar hyd top y sgwâr).
Anadlwch allan i gyfrif o bedwar (gan ddod i lawr ochr chwith y sgwâr).
Oedwch eich anadl am gyfrif o 4 (ar hyd gwaelod y sgwâr).
Ailadroddwch mor aml ag sydd angen.
Box Breathing
This is a good exercise you can do anywhere to help stay calm.
_____________
Imagine a square. Close your eyes if you prefer.
Visualise the bottom right corner of the square.
Gently exhale.
Inhale to a count of 4 (visualise moving up the right hand side of the square).
Pause your breath for a count of 4 (going along the top of the square).
Exhale to a count of four (coming down the left hand side of the square).
Pause your breath for a count of 4 (along the bottom of the square).
Repeat as often as needed.
Anadlu’n Ddwfn | Deep Breathing
Rhowch eich dwylo ar eich stumog.
Ar gyfrif cyson o 3, anadlwch i mewn trwy’ch trwyn mor ddwfn ag sy’n gyfforddus.
Teimlwch eich bol yn chwyddo fel balŵn.
Anadlu’n arafach fyth trwy’ch ceg, am gyfrif o 4.
Mae gwasgu cyhyrau eich stumog yn ysgafn yn eich helpu i ddiarddel yr holl aer os gallwch chi. Teimlwch eich bol yn ddatchwyddo.
Teimlwch eich ysgwyddau’n ymlacio.
Ymarferwch am ychydig funudau bob dydd os gallwch chi.
________________
Put your hands on your stomach.
On a steady count of 3, breathe in through your nose as deep as is comfortable.
Feel your tummy inflate like a balloon.
Exhale even slower through your mouth, for a count of 4.
Gently squeeze your stomach muscles do help you expel all the air if you can. Feel your tummy deflate.
Feel your shoulders relax.
Practice for a few minutes every day if you can.
Rheoli pryder
Gall poeni fod yn flinedig. Os nad yw ‘pryder’ yn rhywbeth y gellir mynd i’r afael ag ef yn syml, efallai y byddai’n bwysig dod o hyd i ffordd i’w ‘roi o’r neilltu’ am ychydig er mwyn dod o hyd i rywfaint o ryddhad.
Gall y technegau hyn helpu gyda hynny.
Managing worry
Worrying can be exhausting. If a ‘worry’ is not something that can be straightforwardly addressed, it might be important to find a way to ‘put it aside’ for a while in order to find some relief.
These techniques can help with that.
Y jar boeni | The worry jar
Mae hon yn dechneg ddefnyddiol (ar gyfer oedolion neu blant) i helpu i roi pryderon o’r neilltu am ychydig, a gwybod eu bod yn cael eu ‘cadw’n ddiogel’. Mae’n arbennig o ddefnyddiol ar gyfer pryderon sy’n ymwneud â sefyllfaoedd dychmygol, neu sydd heb atebion syml.
This is a helpful technique (for either adults or children) to help put worries aside for a while, and know they are ‘kept safe.’ It is particularly helpful for worries which are about imagined situations, or that have no straightforward solutions.
Dewch o hyd i botel, cynhwysydd neu jar jam braf.
Addurnwch ef, a labelwch ef yn ‘Worry Jar’.
Pryd bynnag y bydd gennych ‘feddwl pryderus’, ysgrifennwch ef ar ddarn bach o bapur.
Plygwch y papur i fyny, a popiwch yn ofalus yn y jar.
Unwaith y mis/wythnos, ewch drwy’r jar a darllenwch eich nodiadau pryder yn uchel.
Taflwch unrhyw bryderon nad ydynt bellach yn eich poeni, neu na ddigwyddodd.
Rhowch unrhyw ‘nodiadau pryderus’ sydd ar eich meddwl yn ôl yn y jar i’w cadw’n ddiogel i ddychwelyd iddynt a’u hadolygu dro arall.
__________________
Find a nice bottle, container or jam-jar.
Decorate it, and label it ‘Worry Jar’.
Whenever you have a ‘worry thought’, write it on a small piece of paper.
Fold the paper up, and pop carefully in the jar.
Once a month/week, go through the jar and read out your worry notes aloud.
Throw away any worries that are no longer bothering you, or didn’t happen.
Put back into the jar any ‘worry notes’ still on your mind to keep them safe to return to and review another time.
Amser poeni
Dewiswch ddiwrnod, amser a lle ar gyfer ‘poeni’. Ceisiwch beidio â defnyddio’ch gwely, neu hoff gadair ond rhywle ‘niwtral’ os gallwch chi.
Dynodi llyfr nodiadau yn ‘Llyfr Poeni’.
Pan fydd pryder yn ‘ymweld’ â’ch meddwl yn ystod y dydd, ysgrifennwch ef i lawr.
Diolch i’ch meddwl am ddod ag ef i’ch sylw. Dywedwch wrtho nad oes gennych amser i ‘boeni’n iawn’ ar hyn o bryd a byddwch yn ‘poeni’n llawer gwell’ yn ddiweddarach pan fyddwch yn gallu rhoi eich sylw llawn iddo.
Caewch y llyfr.
Dychwelwch eich ffocws i’r dasg dan sylw a gafodd ei thorri gan y pryder.
Ar amser penodedig yn ystod y dydd (o leiaf awr i ffwrdd o amser gwely) edrychwch ar eich pryderon un ar y tro am o leiaf 30 munud.
Penderfynwch pa rai i’w cadw ar eich rhestr a beth sydd ddim yn berthnasol bellach (os nad ydych chi’n teimlo’n bryderus am rywbeth bellach, hepgorwch y cam hwn).
Ar ddiwedd yr amser neilltuedig cyffredinol, stopiwch.
Rhowch groes i unrhyw bryderon nad ydych yn teimlo cymaint yn eu cylch mwyach, neu y teimlwch y gallwch ollwng gafael. Gadewch eraill ymlaen yn ôl yr angen.
Caewch y llyfr, a gwnewch yn siŵr bod gennych chi weithgaredd pontio i edrych ymlaen ato fel paned, taith gerdded neu grefftio, gwylio’r teledu neu wrando ar gerddoriaeth.
Ailadroddwch yn ôl yr angen.
Worry time
Choose a day, time and place for ‘worrying’. Try not to use your bed, or a favourite chair but somewhere ‘neutral’ if you can.
Designate a notebook as a ‘Worry Book’.
When a worry ‘visits’ your mind during the day, write it down.
Thank your mind for bringing it to your attention. Tell it you do not have time to ‘worry properly’ right now and will ‘worry much better’ later when you can give it your full attention.
Close the book.
Return your focus to the task at hand that was interrupted by the worry.
At an allocated time in the day (at least an hour away from bedtime) look at your worries one at a time for at least 30 minutes.
Decide which ones to keep on your list and what is no longer relevant (if you no longer feel worried about something, skip this step).
At the end of the overall allotted time, stop.
Cross off any worries you no longer feel so concerned about, or you feel able to let go. Leave others on as necessary.
Close the book, and make sure you have a transition activity to look forward to like a cup of tea, a walk or crafting, watching TV or listening to music.
Repeat as needed.
Gadewch i’r ‘Trên Poeni’ barhau i deithio
Mae rhai meddyliau pryderus a/neu bryderus yn dod yn ôl a hofran o gwmpas o hyd.
Os nad oes ganddynt atebion hawdd efallai y bydd angen eu ‘hanfon ar eu ffordd’.
Dychmygwch drên yn tynnu i mewn i orsaf.
Dychmygwch y meddwl cythryblus neu ddi-fudd wrth fynd ar y trên.
Yn eich meddwl, dychmygwch y trên yn tynnu allan o’r orsaf ac i’r pellter, gyda’r meddwl ar ei fwrdd.
Gadewch iddo fynd.
Gwnewch hyn gymaint o weithiau ag sydd angen nes bod meddwl pryderus ‘yn cyfleu’r neges ac yn rhoi’r gorau iddi.’
Gwnewch rywbeth wedyn i dynnu sylw a phellhau eich hun. Er enghraifft, gwnewch baned o de, symud ystafelloedd, canolbwyntio ar dasg, mynd allan, gwylio’r teledu neu chwarae cerddoriaeth.
Let the ‘Worry Train’ keep on travelling
Some worrying and/or anxious thoughts just keep coming back and hovering about.
If they have no easy answers they might need to be ‘sent on their way’.
Imagine a train pulling into a station.
Picture the troubling or unhelpful thought getting on the train.
In your mind, imagine the train pulling out of the station and into the distance, with the thought on board.
Let it go.
Do this as many times as you need to until a worrying thought ‘gets the message and gives up.’
Do something afterwards to distract and distance yourself. For example make a cup of tea, move rooms, focus on a task, go outside, watch TV or play music.
Rheoli pryder
Gall y technegau isod eich helpu i ddelio â phryder, neu deimladau ‘panig’.
Cofiwch: Os yw gorbryder neu ‘byliau o banig’ yn nodwedd o’ch cyflwr prin, dilynwch unrhyw gyngor neu feddyginiaethau gan eich tîm meddygol hefyd.
Gall technegau ar gyfer rheoli pryder hefyd helpu i reoli pryder ac i’r gwrthwyneb.
Managing anxiety
The techniques below can help you deal with anxiety, or ‘panicky’ feelings.
Remember: If anxiety or ‘panic attacks’ are a feature of your rare condition, do also follow any advice or medications from your medical team.
Techniques for managing worry can also help manage anxiety and vice versa.
54321
Mae hon yn dechneg ddefnyddiol iawn ar gyfer os ydych yn cael (neu angen atal) pwl o banig, neu bryder acíwt.
Mae hefyd yn gêm wych dim ond i’w chwarae gyda phlant. Yna gallwch ei ddefnyddio gyda’ch gilydd os ydynt yn teimlo’n bryderus neu’n bryderus yn ddiweddarach, neu eu hatgoffa y gallant ei ddefnyddio eu hunain yn yr ysgol, mewn apwyntiadau ac ati.
Ceisiwch gymryd ychydig o anadliadau hir araf ‘i mewn ac allan’ i gyfrif o 5 . Bydd hyn yn helpu i sefydlogi eich anadlu.
Yna tynnwch eich sylw at:
5 peth y gallwch eu gweld (e.e. bwrdd, cadair, ci)
4 peth y gallwch chi eu clywed (e.e. cloc, lleisiau, canu adar, traffig)
3 pheth y gallwch chi gyffwrdd â nhw (e.e. daear o dan draed, ffôn, eich pen-glin eich hun)
2 beth y gallwch chi arogli (ee persawr, dodrefn, dillad)
1 peth y gallwch ei flasu NEU dychmygwch flasu yr ydych yn ei hoffi (e.e. balm gwefus, past dannedd, coffi, siocled, sglodion)
Ailadroddwch yn ôl yr angen, neu am yn ail â’r ymarfer Anadlu Blwch uchod.
54321
This is a really helpful technique for if you are having (or need to prevent) a panic attack, or acute anxiety.
It is also a great game just to play with children. You can then use it together if they are feeling worried or anxious at any later point, or remind them that they can use it themselves at school, in appointments etc.
Try to take a couple of long slow breaths ‘in and out’ to the count of 5 . This will help steady your breathing.
Then bring your attention to :
5 things you can see (eg. table, chair, dog)
4 things you can hear (eg. clock, voices, birdsong, traffic)
3 things you can touch (eg. ground under foot, phone, your own knee)
2 things you can smell (eg. perfume, furniture, clothing)
1 thing you can taste OR imagine tasting that you like (eg. lip balm, toothpaste, coffee, chocolate, chips)
Repeat as necessary, or alternate with the Box Breathing exercise above.
Ymarferiad ‘Yn ôl i’r presennol’
Dewch o hyd i rywle tawel a llonydd.
Caewch eich llygaid. Dewch â’ch ymwybyddiaeth i’r foment bresennol.
Dewch â’ch ffocws i’r synhwyrau corfforol o’ch cwmpas ee y gadair/gwely oddi tanoch, eich traed ar y llawr, breichiau yn eich llawes, eich anadlu a symudiadau cysylltiedig eich ceg, ffroenau, brest a stumog.
Dim ond sylwi arnyn nhw.
Os bydd eich meddyliau’n rhuthro neu’n diflannu, peidiwch â phoeni na’u hatal, sylwch.
Dewch â’ch sylw yn ôl at eich corff a theimladau’r foment.
Gwnewch hyn am ychydig funudau.
Defnyddiwch ymadrodd syml fel ‘rydych yn iawn’ , gyda’ch llaw yn gorffwys ar eich brest yn gallu helpu hefyd.
‘Back to the present’ exercise
Find somewhere calm and quiet.
Close your eyes. Bring your awareness to the present moment.
Bring your focus to the physical sensations around you eg the chair/bed beneath you, your feet on the floor, arms in your sleeve, your breathing and the associated movements of your mouth, nostrils, chest and stomach.
Just notice them.
If your thoughts race or drift off, don’t worry or stop them, just notice.
Bring your attention back to your body and the sensations of the moment.
Do this for a few minutes.
Use a simple phrase such as ‘you are ok’ , with your hand resting on your chest can help too.
Hunan Lleddfol
Mae ‘hunan-lleddiol’ yn ffordd o gysuro’ch hun os ydych chi’n teimlo’n ofidus, yn bryderus neu’n isel. Mae’n ffordd o helpu i dawelu’ch system nerfol yn gyffredinol, a gall fod yn dda iawn dysgu plant i ddefnyddio hefyd.
Hunan gofleidio
Mae cyswllt corfforol a chysur fel cofleidio, a chyffyrddiad cariadus i gyd yn helpu i leihau hormonau straen. Mae’n un o’r rhesymau pam mae plant yn aml yn dod i gael cwtsh pan fyddant wedi cynhyrfu. Efallai na fydd rhywun ar gael i chi bob amser fel oedolyn, felly mae ‘hunan gofleidio’ hefyd yn effeithiol iawn.
- Lapiwch eich breichiau’n gadarn o amgylch rhan uchaf eich breichiau neu’ch ysgwyddau mewn cwtsh hunan
- dal gwasgfa gadarn.
- os ydych chi eisiau, gallwch chi hefyd ailadrodd ymadrodd fel ‘mae gennym ni hwn’ neu ‘Dwi yma i chi’ neu ‘Mae gen i chi’
Gofal synhwyraidd
Chwiliwch am flanced fawr gyfforddus, neu hoff siwmper – os yw’n un yr ydych hefyd yn mwynhau ei harogl, hyd yn oed yn well.
Lapiwch eich hun y tu mewn iddo. Os ydych chi’n teimlo’n oer neu’n sigledig, efallai y bydd cynhesrwydd potel dŵr poeth neu ddiod cynnes yn gysur mawr hefyd.
MIND cael adnoddau ac offer pellach yma ar gyfer deall a rheoli pryder
Anxiety UK cael llinell gymorth, ac awgrymiadau ac adnoddau ychwanegol i helpu i ymdopi â phryder.
Awgrym Therapydd
Gall gorbryder a phryder deimlo’n debyg iawn. Yn gyffredinol, fodd bynnag, mae pryder yn aml yn cael ei deimlo’n ‘gorfforol’ iawn yn ein cyrff tra bod ‘pryder’ wedi’i leoli’n fwy yn ein ‘meddwl’ yn unig.
Newyddiadurol
Gall ysgrifennu fod yn ffordd ddefnyddiol iawn o gael profiadau a theimladau ‘allan o’ch pen’, neu eich helpu i brosesu meddyliau neu brofiadau anodd.
Gall hefyd eich helpu i weithio allan yr hyn yr ydych yn ei deimlo yn fwy eglur, neu archwilio pam eich bod yn teimlo fel y gwnewch os nad yw’n glir.
Gall y ddau fod yn ddilys iawn.
Mynnwch lyfr nodiadau a beiro neis. Gallwch ddefnyddio dyfais electronig os oes angen neu os yw’n well gennych wneud hynny, ond weithiau mae’r weithred gorfforol o ysgrifennu â llaw yn fwy effeithiol.
Mae rhai pobl yn hoffi ysgrifennu bob dydd, eraill dim ond pan fydd angen. Nid oes angen i gyfnodolyn fod ag unrhyw strwythur penodol, dim ond lle i ddal eich meddyliau a’ch teimladau personol / preifat ydyw. Gall gynnwys lluniadau neu ‘doodles’ hefyd.
Efallai y byddwch chi’n dechrau gyda chwestiwn fel ‘Beth sydd ar fy meddwl ar hyn o bryd? Beth ydw i wedi bod yn ei feddwl neu ei deimlo?
Technegau ymwybyddiaeth ofalgar
Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn dechneg neu’n fath o fyfyrdod sy’n eich helpu i aros yn y foment bresennol yn hytrach na chael eich dal mewn meddyliau pryderus, pryderus neu negyddol.
Mae llawer o dystiolaeth y gall ei ddefnyddio’n rheolaidd eich helpu i reoli lefelau poen, lleihau straen, a chefnogi eich lles meddyliol yn gyffredinol. Mae sail ymwybyddiaeth ofalgar yn golygu dod â’ch meddyliau a’ch ffocws yn ôl i’r ‘presennol’ yn hytrach na naill ai gadael i’ch meddwl rasio ymlaen i ddyfodol sydd hyd yn hyn yn ‘anhysbys’, neu, i fod yn ymddiddori mewn gorffennol na ellir ei newid.
Gan ymarfer technegau ymwybyddiaeth ofalgar yn rheolaidd byddwch yn dechrau sylwi ar y manteision. Gellir ei ymgorffori ym mywyd beunyddiol trwy ‘eiliadau ystyriol’, ond hefyd fel rhan o ymarfer myfyrio ehangach hefyd.
Awgrym Therapydd
Os bydd ymarfer neu dechneg yn codi unrhyw deimladau anodd o gwbl, defnyddiwch y ‘strategaethau hunan-lleddfu’ uchod.
Eiliadau ystyriol
Gall arafu a gwneud rhywbeth ‘yn ystyriol’ helpu i reoli straen a’ch helpu i deimlo’n dawelach. Gellir gwneud bron unrhyw weithgaredd yn ystod eich diwrnod ee gwneud pryd o fwyd, ymarfer corff, neu ofalu am eich plentyn yn ‘feddwl’, trwy ddod â’ch sylw a’ch ffocws llawn iddo.
Gall hyn deimlo braidd yn rhyfedd i ddechrau! Gall dod â’ch sylw ‘yn llawn’ i weithgaredd neu sefyllfa deimlo’n anodd. Fodd bynnag, gall dysgu sut i wneud hyn yn effeithiol leddfu ‘straen a straen’ meddwl prysur.
Moment ystyriol 1 – brwsio eich dannedd
- Dewch â’ch sylw’n llawn at flas y brws dannedd a’r past dannedd.
- Ceisiwch dynnu eich sylw at y gweithgaredd fel pe bai hwn yn y tro cyntaf erioed i chi ei wneud, neu ‘sylwi’ arno.
- Teimlwch deimlad y blew yn eich ceg, a’r ddolen yn eich llaw.
- Sylwch ar symudiadau eich llaw wrth i chi symud y brwsh o amgylch eich ceg.
- Gwrandewch ar y synau o’ch cwmpas, y ddau yn y pellter, y chwyrlïo trydan, neu’r tap yn rhedeg.
- Sylwch ar deimlad y dŵr yn eich ceg wrth i chi ei chwyddo, a theimlad y tywel wrth i chi wedyn sychu’ch wyneb.
Sylwch sut rydych chi’n teimlo nawr? Ydych chi’n teimlo’n wahanol? Ym mha ffordd?
Mae’n bosibl y bydd plant yn mwynhau’r ymarfer hwn cyn mynd i’r gwely hefyd, fel rhan o’u hamser ‘diflanu’ gyda chi.
Moment ystyriol 1 – brwsio eich dannedd
Mae hwn yn ymarfer i helpu i ennyn diddordeb eich holl synhwyrau. Gall hefyd fod yn ffordd ddefnyddiol iawn o dorri cadwyn o feddyliau pryderus, neu reoli straen.
- Rhowch sylw i sain ac edrychiad gwresogi dŵr a berwi yn y tegell. Wir yn sylwi ar bopeth sy’n digwydd.?
- Sylwch ar eich amgylchedd: sut mae eich traed yn teimlo ar y llawr/mewn cadair? Sylwch ar unrhyw synau y tu allan, neu y tu mewn fel cloc, cerddoriaeth neu leisiau.
- Arllwyswch y te ar fag te/pot.
- Sylwch sut mae’r dŵr yn newid lliw, ei symudiad – unrhyw stêm, sŵn neu arogl?
- Tynnwch y bag te.
- Teimlwch bwysau a siâp y llwy a’r bag. Rhowch sylw i sain, lliw neu siâp unrhyw fin neu bowlen y byddwch chi’n ei roi ynddo. Sylwch os byddwch chi’n dechrau mynd i ‘awto-beilot’ hefyd.
- Ychwanegwch y llaeth a’r siwgr i’ch cwpan. Sylwch sut maen nhw’n newid y te.
- Dewch â’r cwpan i’ch gwefusau. Sylwch sut mae’ch llaw a’ch braich yn gwybod beth i’w wneud heb i chi ‘ddweud wrthyn nhw’.
- Cymerwch sipian.
- Sut mae’r te yn teimlo yn eich ceg, yn erbyn eich tafod a’ch gwefusau?
Os oes meddyliau, gadewch iddynt fynd i mewn ac yna mynd trwy eich meddwl heb eu dilyn.
Ceisiwch aros gyda’r blasu.
- Sylwch heb farn ar unrhyw awydd i ruthro’r yfed, ac unrhyw ddiffyg amynedd a ddaw.
- Pan fyddwch chi’n penderfynu llyncu’r te, sylwch sut a phryd y gwneir y penderfyniad hwnnw.
- Sylwch sut mae’r te nawr yn rhan ohonoch chi. Sut ydych chi’n teimlo am hyn?
Oedwch.
Sylwch ar unrhyw deimladau o lid, neu feddyliau fel: ‘dyna ddigon, pethau i’w gwneud!’
Neu efallai eich bod chi’n teimlo’n hamddenol, ac yn ddigynnwrf…….does dim ffordd gywir nac anghywir i deimlo.
Agorwch eich llygaid, ac ailgydiwch yn ysgafn â’ch amgylchoedd.
Self Soothing
‘Self-soothing’ is a way of comforting yourself if you are feeling upset, anxious or low. It is a way of helping calm your nervous system generally, and can also be really good to teach children to use too.
Self hugging
Physical contact and comfort such as hugging, and affectionate touch all help reduce stress hormones. It’s one of the reasons children often come for a cuddle when they are upset. There may not always be someone available to you as an adult, so ‘self-hugging’ is also really effective.
- wrap your arms firmly around your upper arms or shoulders in a self hug
- hold a firm squeeze.
- if you want, you can also repeat a phrase such as ‘we’ve got this’ or ‘I’m here for you’ or ‘I’ve got you’
Sensory care
Find a large comfortable blanket, or a favourite jumper – if it is one that you also enjoy the smell of, even better.
Wrap yourself up inside it. If you feel cold or shakey, the warmth of a hot water bottle or warm drink might also be very comforting too.
MIND have further resources and tools here for understanding and managing anxiety
Anxiety UK have a helpline, and additional tips and resources to help cope with anxiety.
Therapist Tip
Anxiety and worry can feel very similar. Generally though, anxiety is often felt very ‘physically’ in our bodies whereas ‘worry’ is more located just in our ‘thinking’.
Journalling
Writing can be a really helpful way of getting experiences and feelings ‘out of your head’, or help you process difficult thoughts or experiences.
It can also help you work out what you are feeling with more clarity, or explore why you are feeling as you do if it is not clear.
Both can be very validating.
Get a nice notebook and pen. You can use an electronic device if you need or prefer to, but the physical action of hand-writing is sometimes more effective.
Some people like to write everyday, others just when they need to. A journal doesn’t need to have any particular structure, it’s just a place to hold your own personal /private thoughts and feelings. It might contain drawings or ‘doodles’ too.
You might start with a question like ‘What is on my mind right now? What have I been thinking about or feeling?
Mindfulness techniques
Mindfulness is a technique or type of meditation that helps you to stay in the present moment rather than getting caught up in worrying, anxious or negative thoughts.
There is a lot of evidence that using it regularly can help you manage pain levels, reduce stress, and support your mental wellbeing generally. The basis of mindfulness involves bringing your thoughts and focus back to the ‘present’ rather than either allowing your mind to race ahead to a future that is as yet ‘unknown’, or, to be preoccupied with a past that cannot be changed.
Practising mindfulness techniques regularly you will begin to notice the benefits. It can be incorporated into daily life through ‘mindful moments’, but also as part of a wider meditation practice too.
Therapist Tip
If an exercise or technique brings up any difficult feelings at all, use the ‘self-soothing strategies’ above.
Mindful moments
Slowing down and doing something ‘mindfully’ can help manage stress and help you feel calmer. Just about any activity during your day eg making a meal, exercise, or caring for your child can all be done ‘mindfully’, by bringing to it your full attention and focus.
This can feel a little strange to start with! Bringing your attention ‘fully’ to an activity or situation can feel difficult. However, learning how to do this effectively can relieve the ‘stress and strain’ of a busy mind.
Mindful moment 1 – brushing your teeth
- Bring your attention fully to the taste of the toothbrush and toothpaste.
- Try to bring your attention to the activity as if it’s the first time you have ever done it, or ‘noticed’ it.
- Feel the sensation of the bristles in your mouth, and the handle in your hand.
- Notice the movements of your hand as you move the brush around your mouth.
- Listen to the sounds around you, both in the distance, of the electric whirr, or the tap running.
- Notice the feel of the water in your mouth as you swill it around, and the feel of the towel as you then dry your face.
Notice how you feel now? Do you feel any different? In what way?
Children may enjoy this exercise before bed too, as part of ‘winding down’ time with you.
Mindful moment 2 – drinking tea
This is an exercise to help engage all your senses. It can also be a really helpful way to break a chain of worrying thoughts, or manage stress.
- Pay attention to the sound and look of water heating and boiling in the kettle. Really notice everything that is happening.
- Notice your environment: how do your feet feel on the floor/in a chair? Notice any sounds outside, or inside like a clock, music or voices.
- Pour the tea onto a teabag/pot.
- Notice how the water changes colour, its movement – any steam, sound or smell?
- Remove the teabag.
- Feel the weight and shape of the spoon and bag. Pay attention to the sound, colour or shape of any bin or bowl you put it in. Notice if you start to go to ‘auto-pilot’ too.
- Add the milk and sugar to your cup. Notice how they change the tea.
- Bring the cup to your lips. Notice how your hand and arm know what to do without you ‘telling them’ to.
- Take a sip.
- How does the tea feel in your mouth, against your tongue and lips?
If there are thoughts, let them enter into and then pass through your mind without following them.
Try to stay with the tasting.
- Notice without judgement any desire to rush the drinking, and any impatience that comes.
- When you decide to swallow the tea, notice how and when that decision is made.
- Notice how the tea is now part of you. How do you feel about this?
Pause.
Notice any feelings of irritation, or thoughts such as: ‘that’s enough, things to do!’
Or perhaps you feel relaxed, and calm…….there is no right or wrong way to feel.
Open your eyes, and gently re-engage with your surroundings.
Dolenni defnyddiol
Mae’r GIG yn argymell Ymwybyddiaeth Ofalgar ac wedi cynhyrchu fideo defnyddiol byr i egluro mwy amdano.
Mae gan Ganolfan Ymwybyddiaeth Ofalgar Rhydychen hefyd ystod eang o adnoddau rhad ac am ddim, fideos a ffeiliau sain i’w harchwilio
Useful links
The NHS recommends Mindfulness and has produced a short helpful video to explain more about it.
The Oxford Mindfulness Centre also has a wide range of free resources, videos and audio files to explore
Cyfeillio eich corff | Befriend your body
Ymarfer byr yw hwn i helpu i reoli rhwystredigaeth, dicter neu siom gyda’ch corff os ydych chi’n teimlo eich bod wedi cael eich siomi ganddo, yn ddig wrtho, neu os nad yw’n ymddwyn fel y byddech yn dymuno.
Mae’r ymarfer hwn hefyd yn ddefnyddiol i blant pan fyddant yn teimlo’n rhwystredig gan bethau na allant eu gwneud yn gorfforol neu’n wybyddol eto, wedi’u cythruddo gan gyfyngiad eu corff neu ymennydd, neu’n dysgu sgil arbennig.
- Caewch eich llygaid.
- Rhowch eich llaw ar eich bol neu’ch brest fel y dymunwch (neu meddyliwch am y weithred hon os nad yw’n bosibl).
- Dywedwch wrth eich corff: ‘Rwy’n gwybod eich bod yn gwneud y gorau y gallwch chi, gorff. Mae’n ddrwg gen i fy mod yn mynd yn flin ac yn ddiamynedd gyda chi. Rydyn ni yn hyn gyda’n gilydd.’
- Cymerwch sawl anadl ddwfn araf gyda’ch llygaid ar gau a llaw yn ei le.
- Dychmygwch anfon cynhesrwydd o’ch llaw i weddill eich corff.
__________________________
This is a short exercise to help manage frustration, anger or disappointment with your body if you feel let down by it, angry with it, or it is not behaving as you would wish.
This exercise is also helpful for children when they are frustrated by things that they can’t yet physically or cognitively do, annoyed at a limitation of their body or brain, or are learning a particular skill.
- Close your eyes.
- Put your hand on your tummy or chest as you prefer (or think of this action if it’s not possible).
- Say to your body: ‘I know you are doing the best you can, body. I’m sorry I get cross and impatient with you. We are in this together.’
- Take several slow deep breaths with eyes closed and hand in place.
- Imagine sending warmth from your hand to the rest of your body.
Stop when you are ready.
Hunan-siarad tawelu
Mae hon yn dechneg i ‘fod y person sydd ei angen arnoch’ i chi’ch hun ar hyn o bryd.
Gall ymadroddion defnyddiol fod yn:
“Hyd yn oed os yw hyn yn teimlo’n anghyfforddus ar hyn o bryd, fe ddaw i ben yn fuan.”
“Ni fydd yn rhaid i mi ddelio â hyn ar fy mhen fy hun. Bydd gen i help.”
“Rwyf wedi dod trwy sefyllfaoedd anodd o’r blaen. Gwnaf eto”
“Rwy’n fwy na fy ofn; mae’n deimlad a fydd yn mynd heibio.”
Gall hefyd helpu i ddefnyddio techneg hunan-leddfol ar yr un pryd.
Technegau ymlacio
Mae ymlacio yn sgil. Mae dysgu ymlacio yn helpu eich corff i beidio â chael ei ddal bob amser mewn cyflwr o densiwn, a all fod yn flinedig. Gall y tensiwn hwnnw weithiau achosi poenau corfforol eraill hefyd.
Hoff le
- Dewch o hyd i rywle cyfforddus i eistedd neu orwedd.
- Caewch eich llygaid, dychmygwch rywle rydych chi wedi teimlo’n hapus neu wedi ymlacio. Gallai hwn fod yn lle dan do, yn yr awyr agored, neu hyd yn oed yn rhywle dychmygol.
- Ble bynnag y byddwch chi’n dewis, defnyddiwch eich holl synhwyrau i ail-greu’r lle hwnnw.
- Yn eich dychymyg, dewch â’r lle hwn i’ch meddwl.
- Sylwch ar yr amgylchedd o’ch cwmpas.
- Yr hyn yr ydych yn sefyll arno, yn cerdded drwyddo, yn eistedd neu’n gorwedd arno. Sut mae hyn yn teimlo?
- Ydy’r lle’n gynnes neu’n oer?
- A oes unrhyw awel ar eich wyneb?
- Unrhyw synau fel adar neu’r môr?
Guys and St Thomas’ NHS Trust wedi cynhyrchu cyfres o ymarferion ymlacio i wrando arnynt.
Camden and Islington Psychological Therapies Service hwedi cynhyrchu taflen ddefnyddiol ar lawer o wahanol dechnegau ymlacio ac anadlu.
Calming self-talk
This is a technique to ‘be the person you need’ for yourself in the moment.
Helpful phrases might be:
“Even if this feels uncomfortable right now, it will come to an end soon.”
“I won’t have to deal with this on my own. I will have help.”
“I have got through difficult situations before. I will again”
“I am more than my fear; it is a feeling that will pass.”
It can also help to use a self-soothing technique at the same time.
Relaxation techniques
Relaxation is a skill. Learning to relax helps your body not to be always held in a state of tension, which can be exhausting. That tension can sometimes cause other bodily aches and pains too.
A favourite place
- Find somewhere comfortable to sit or lie.
- Close your eyes, imagine somewhere that you have felt happy or relaxed. This could be an indoor place, outdoor, or even somewhere imaginary.
- Wherever you choose, use all your senses to recreate that place.
- In your imagination, bring this place to mind.
- Notice the environment around you.
- What you are standing on, walking through, sitting or lying on. How does this feel?
- Is the place warm or cold?
- Is there any breeze on your face?
- Any sounds such as birds or the sea?
Guys and St Thomas’ NHS Trust have produced a series of relaxation exercises to listen to.
Camden and Islington Psychological Therapies Service have produced useful leaflet on lots of different relaxation and breathing techniques.
Related pages
Difficult Feelings
Ways to understand and cope with difficult feelings
Managing Stress
What stress is, and how to cope both short and longer term
Wellbeing basics
Important foundations for mental wellbeing
Mindfulness, relaxation & coping strategies
Practical exercises & techniques to try out and see ‘what works for you’